Profimedia

Prav zaradi slabe tehnike mnogi po tednih vadbe ne opazijo želenih rezultatov, hkrati pa pogosto občutijo bolečine v križu ali vratu. Trebušnjake pogosto namreč izvajamo prehitro, s preveliko silo in brez razumevanja, katere mišice moramo pravzaprav aktivirati.

Pravilna izvedba trebušnjaka ni stvar moči, temveč nadzora, stabilnosti in zavestnega gibanja. Če želimo resnično krepiti trebušne mišice, zaščititi hrbtenico in se izogniti poškodbam, moramo gib izvajati počasno, natančno in s pravilnim dihanjem.

Začetni položaj je osnova za varno vadbo

Lezite na hrbet na ravno podlago. Kolena so pokrčena, stopala rahlo narazen in stabilno na tleh. Roke položite za glavo ali jih prekrižajte čez prsni koš; pomembno je, da z rokami ne vlečete vratu naprej. Komolci naj ostanejo rahlo odprti, pogled pa usmerjen proti stropu.

Spodnji del hrbta mora ves čas ostati v stiku s podlago. To dosežete tako, da rahlo napnete trebušne mišice in trebušno votlino potegnete navznoter, kot da bi želeli s popkom seči proti hrbtenici. S tem že v začetnem položaju ustvarite stabilno osnovo za pravilno izvedbo giba.

Aktivacija trebušnih mišic: gib, ki mora prihajati iz jedra

Trebušnjak se začne z zavestnim krčenjem trebušnih mišic in ne z vlečenjem glave ali sunkovitim zamahom zgornjega dela telesa. Ob izdihu počasi dvignite ramena in lopatice od podlage ter rahlo zavrtite prsni koš naprej, kot da bi želeli prsnico približati medenici. Pomik navzgor naj bo kratek; dovolj je že dvig do točke, ko se lopatice dvignejo s podlage.

Pomembno je, da je vrat ves čas sproščen in v naravni legi. Pogosta napaka je, da brado potegnemo proti prsim in preobremenimo vratne mišice. Pravilneje je ohraniti razdaljo med brado in prsnico, kot da bi pod brado držali majhno kroglico.

Dreamstime

Spuščanje je enako pomembno kot dvig

Veliko ljudi največ pozornosti nameni dvigu, medtem ko spuščanje zanemari. Prav spuščanje pa ustvarja ključno mišično obremenitev. Počasi in nadzorovano se vračajte v začetni položaj, pri čemer zavestno zadržujete napetost v trebušnih mišicah. Glava in ramena se naj na podlago odložijo mehko, brez sunkov.

Če spuščanje nadzirate, vadba postane bistveno učinkovitejša, hkrati pa razbremenite vrat in spodnji del hrbta.

· Gibanje

Preprosta rešitev za celulit, težke noge in napihnjenost

Tudi dihanje je pomembno

Pravilno dihanje ima pri trebušnjakih izjemno pomembno vlogo. Ob dvigu izdihnite, saj s tem dodatno aktivirate globoke trebušne mišice in stabilizirate trup. Pri spuščanju vdihnite ter ohranite enakomeren ritem.

Zadrževanje diha je pogosta napaka, ki zmanjša učinkovitost vadbe in povečuje pritisk v trebušni votlini.

Profimedia

Pogoste napake, ki uničijo učinek vaje

Najpogostejša napaka je sunkovito dvigovanje trupa s pomočjo zagona ali vlečenja za glavo. To preobremeni vratno hrbtenico, trebušne mišice pa skoraj sploh ne opravijo dela. Druga napaka je prevelik obseg giba - dvig do popolnega sedenja, ki že aktivira kolčne upogibalke in razbremeni trebušne mišice. Prav tako vadbo oslabi prehitro ponavljanje brez kontrole.

Veliko napako predstavlja tudi sproščen spodnji del hrbta, ki se ukrivi stran od podlage. To povečuje obremenitev medvretenčnih ploščic in lahko vodi do bolečin v križu.

Koliko in kako pogosto vaditi

Za učinkovit trening zadostuje že 10–15 pravilno izvedenih trebušnjakov v 2–3 serijah, nekajkrat na teden. Kakovost je daleč pomembnejša od količine. Deset počasnih, nadzorovanih ponovitev aktivira več mišičnih vlaken kot 50 hitrih in nepravilnih.

Za boljši učinek je smiselno trebušnjake kombinirati z vajami za globoko stabilizacijo trupa, kot so položaj deske ali dvigi nog v ležečem položaju.

Profimedia