Profimedia

Zelen, hrustljav in rahlo oreščkast – edamame je že nekaj časa tihi zvezdnik med zdravo prehrano, zdaj pa ga vse pogosteje najdemo tudi na slovenskih krožnikih. Morda ste ga že opazili na menijih azijskih restavracij ali v zamrzovalnikih večjih trgovin, morda ste ga že poskusili, a niste vedeli, kaj točno jeste.

Gre za mlado, nezrelo zrnje soje, ki se pobira, še preden do konca dozori. V osnovi je to zelenjavna različica sicer znanih rumenih sojinih zrn, ki jih najdemo v tofuju, sojinem mleku ali miso pasti. Edamame se najpogosteje postreže kuhan ali kuhan na pari, bodisi v stroku ali olupljen, rahlo posoljen, včasih z dodatki česna, sezamovega olja ali čilijeve omake.

Zakaj je edamame tako priljubljen?

Na prvi pogled gre za preprost prigrizek, a v resnici skriva veliko več kot le prijeten okus. Edamame je izjemno hranljiv, bogat z beljakovinami, vlakninami in številnimi vitamini ter minerali. In kar je najbolj zanimivo – vsebuje vse esencialne aminokisline, zato velja za popoln vir rastlinskih beljakovin, kar je precej redko med rastlinami.

Profimedia

V eni skodelici kuhanega edamame (približno 150 gramov) najdemo:

• približno 18 gramov beljakovin,

• kar 8 gramov vlaknin,

• Preberite še ...

  

  · Kulinarika

  5 kuhinjskih pripomočkov, ki resnično naredijo razliko

  zelo malo sladkorja in nasičenih maščob,

• veliko folata, vitamina K, magnezija, železa, mangana in kalija.

Edamame je zaradi svoje sestave idealen za vse, ki želijo jesti lahko, a hranljivo – zlasti pa je dobrodošel v vegetarijanski, veganski ali fleksitarijanski prehrani.

Edamame in njegove koristi

Znanstvene raziskave, ki so jih izvedli na Harvard School of Public Health, University of Kentucky in številnih drugih ustanovah, potrjujejo vrsto koristnih učinkov rednega uživanja soje in edamame:

1. Zdravje srca:
Edamame vsebuje rastlinske spojine, znane kot izoflavoni, ki lahko pomagajo znižati raven slabega holesterola (LDL) in podpirajo elastičnost krvnih žil. Po podatkih ameriškega združenja za srce naj bi sojini izdelki prispevali k manjšemu tveganju za srčno-žilne bolezni.

2. Podpora hormonskemu ravnovesju pri ženskah:

Izoflavoni v edamame delujejo podobno kot estrogen, kar je lahko v pomoč predvsem ženskam v menopavzi – lahko pomagajo pri zmanjševanju vročinskih oblivov, izboljšujejo kostno gostoto in blažijo nihanja razpoloženja. Raziskave nakazujejo, da so ženske, ki redno uživajo izoflavone, lahko manj izpostavljene tudi določenim hormonsko pogojenim oblikam raka, kot je rak dojke, čeprav so dokazi še vedno predmet raziskav.

3. Uravnavanje sladkorja v krvi:
Zaradi nizkega glikemičnega indeksa in visoke vsebnosti vlaknin edamame ne povzroča hitrega dviga sladkorja v krvi. Zato je primeren za ljudi s sladkorno boleznijo tipa 2 ali tiste, ki si želijo večje stabilnosti energije čez dan.

4. Podpora zdravi prebavi:
Vlaknine v edamame pomagajo pri uravnavanju prebave, preprečujejo zaprtje in spodbujajo rast koristnih črevesnih bakterij.

5. Krepkejše kosti:

Vitamin K, folat in magnezij, ki jih najdemo v edamame, so ključni za ohranjanje zdrave kostne mase – kar je še posebej pomembno za ženske po 40. letu starosti.

Profimedia

Kako pripraviti edamame?

Najpogosteje kupimo zamrznjen edamame, ki je že kuhan ali pripravljen za hitro pripravo. V trgovini boste našli dve različici – zrna v stroku ali že olupljena. Najlažja priprava je kuhanje v rahlo osoljeni vodi ali sopari za 5–6 minut, nato pa jih lahko postrežete kot zdrav prigrizek, jih dodate k solatam, riževim ali rezančevim jedem, azijskim juham ali jih uporabite kot osnovo za namaz ali pesto.

Če jih pripravljate prvič, svetujemo, da jih postrežete kar v stroku – gostje jih bodo z užitkom "luščili", podobno kot arašide, in se tako zabavali ob prigrizku, ki je poln zdravih maščob in beljakovin.

Je edamame primeren za vsakogar?

Načeloma da. Edamame je varno živilo, vendar naj bodo previdne osebe, ki imajo alergijo na sojo – v tem primeru je bolje, da se mu izogibajo. Za večino ljudi pa gre za vsestransko, okusno in hranilno sestavino, ki jo zlahka vključimo v vsakdanji jedilnik.