Profimedia

Vključuje italijansko, francosko, grško in špansko kuhinjo, zato nam je ta dieta zelo domača in pestra. V mediteranski dieti so zastopana zelo osnovna živila - olivno olje, sadje in zelenjava, ki raste na tej celini, pa oreščki, ribe, perutnina in polnozrnate dobrote. Plus - vino! Tukaj so 3 razlogi, zakaj je mediteranska dieta prava izbira

1. Trajna izguba odvečne telesne teže

Sredozemskih jedi si brez testenin preprosto ne moremo predstavljati. A kako lahko trajno in uspešno izgubimo odvečne kilograme z dieto, ki vključuje testenine, če pa nas zadnjih nekaj let učijo, da so ogljikovi hidrati in gluten naši največji sovražniki? Preprosto - testenine nas nasitijo za dlje časa kot glodanje prepečenca s tremi grami namaza iz čičerike, kar pomeni, da se nam ni treba ves čas ukvarjati z občutkom praznega želodca.

Preberite tudi:

• Kilograme izgubite z ustreznim vnosom hranil
• Z znanostjo nad kilograme: hidrofilni učinek prinaša zdrave rezultate
• Mnogi ne vedo, kako koristna je leča za zdravje

Obenem zdrave maščobe in beljakovine, ki jih zaužijemo v tej prehranski usmeritvi, pomagajo ohranjati nivo krvnega sladkorja, zato bo manj tistih nenadnih lakotnih napadov, ko nam vsaka molekula v telesu kliče, da moramo nemudoma požreti celo vrečko čipsa ali piškotov. Mediteranska dieta z enim obrokom doseže več - nasiti nas in nas drži site, da zato čez dan pojemo manj.

Profimedia

2. Za zdravo srce

Prav vsak dejavnik tveganja za težave s srcem se občutno zniža, ko se v celoti preklopimo na sredozemsko hrano. Visok krvni tlak, visok holesterol, visoka raven trigliceridov, vse to se zniža, ker s tem načinom prehranjevanja v jedi vključimo veliko antioksidantov (v sadju in zelenjavi), maščobnih kislin omega-3 (v ribah), pa seveda olivno olje, ki poznano pomaga pri zniževanju holesterola, in ne nazadnje še vino, ki je v zmernih količinah prav tako v pomoč pri zmanjševanju težav s srcem.

3. Daljše življenje

Nedavna raziskava iz Velike Britanije razkriva, da sredozemska dieta poglavitno vpliva na izboljšanje splošnega zdravja, saj poleg zmanjševanja srčnih težav zmanjšuje tudi možnost pojava rakavih obolenj, Parkinsonove bolezni in celo Alzheimerjeve bolezni. Zdrave maščobe v sredozemskih jedeh poleg tega zmanjšujejo vnetja in revmatski artritis, tako da na koncu s to hrano živimo ne le dlje, ampak tudi kakovostneje.

Pravila sredozemskega prehranjevanja

Celoten prehranski načrt naj bi bil sestavljen iz približno 50 odstotkov ogljikovih hidratov, pridobljenih iz zelenjave, sadja, stročnic in polnozrnatih jedi; 35 odstotkov naj bi sestavljala zdrava olja, oreščki, semenke in ribe; 15 odstotkov pa je rezerviranih za beljakovine iz stročnic, rib, oreščkov, mlečnih izdelkov, perutnine in jajc.

Profimedia

Štetje kalorij

Za izgubo odvečne teže si morate odmeriti ustrezno količino kalorij, ki jih lahko zaužijete dnevno. Primer: 68 kg težka ženska mora za izgubo kilogramov omejiti dnevni vnos na 1400 kalorij, za ohranjanje teže pa se potem ta številka dvigne na 1800 kalorij dnevno.

Omejite rdeče meso in sladkarije

Ker pri tej dieti želite čim manjši vnos kalorij iz nasičenih maščob, si govedino ali jagnjetino privoščite le redko, ne več kot enkrat na teden. Prav tako se omejite pri sladicah in si jo privoščite le dvakrat na teden. Če vas vseeno kljuva potreba po sladkem, raje izberite sveže ali zamrznjeno sadje.

Perutnina, jajca in ribe - a ne vsak dan

Ribe naj bodo na jedilniku vsaj dvakrat na teden, piščančje ali puranje meso največkrat vsak drugi dan, prav tako jajca.

Presedlajte na mleko in mlečne izdelke z manj maščobe

Mleko in jogurt sta dobra vira kalcija, a dnevni vnos omejite na največ 600 ml, ki jih razdelite v tri porcije čez ves dan.

Osredotočite se na zdrave maščobe in ogljikove hidrate

Vaša prehrana naj temelji na zdravih, polnozrnatih ogljikovih hidratih - testenine, kruh, kosmiči, tortilje in rjavi riž. Bela moka in beli riž naj bosta na krožniku le redko.

Kaj jemo (in pijemo) pri mediteranski dieti

Sadje in zelenjava (2 skodelici sadja in 3 skodelice zelenjave na dan):

Izbiramo predvsem vrste z visoko vsebnostjo antioksidantov - zelena solata z rdečim poprom za večerjo, po potrebi s koščki piščanca in sončničnimi semeni. Smutiji iz zamrznjenega sadja za desert (mango, jagode in/ali banana skupaj z jogurtom ali mlekom).

Ribe (160 g vsaj dvakrat na teden):

Ribe so poglavitni vir beljakovin in maščobnih kislin omega-3, zato jih lahko na jedilnik vključite takrat, ko bi običajno jedli rdeče meso. Če se rib naveličate, lahko kdaj pripravite jed iz morskih sadežev.

Profimedia

Stročnice (1/2 ali 1/3 skodelice vsaj trikrat na teden):

Vse vrste imajo mesto v sredozemski dieti, saj so dober vir nizkomaščobnih beljakovin, vitaminov, mineralov in vlaknin. Stročnice lahko vključite v juhe ali pa v solate, omake, lazanjo in enolončnice.

Oreščki in semenke (12 do 25 g dnevno):

Imajo visoko vsebnost antioksidantov in zdravih maščob, ki ugodno vplivajo na nivo krvnega sladkorja, da se boste dlje časa počutili site. Ker imajo tudi veliko kalorij, jih mešajte z drugimi prehrambnimi izdelki, na primer skupaj s kuhano zelenjavo ali v solatah.

Zdrava olja (3 do 5 čajnih žličk dnevno):

Zdrave maščobe v olivnem in drugih zdravih oljih (sezamovo, lešnikovo, arašidovo) so ključni akter v skrbi za srce. Ena čajna žlička vsebuje okoli 120 kalorij, zato olja po solatah, zelenjavi z žara, polnozrnatih testeninah ali kruhu ne zlivajte, ampak le rahlo razpršite.

Polnozrnata žita (1/2 skodelice je en obrok):

Polnozrnata žita vsebujejo več vitaminov, mineralov in beljakovin kot izdelki iz bele moke, zato bolje stabilizirajo krvni sladkor. Preizkusite različne vrste, da najdete tisto, ki vam najbolj ustreza: ječmen, rž, oves, ajda, pira, koruza. Lahko eksperimentirate tudi z bolj eksotičnimi, kot sta kvinoja in zrnati ščir. A pazite z vnosom - ena skodelica polnozrnatih kosmičev se šteje za dva obroka in tudi polnozrnatega kruha v enem obroku ne potrebujete več kot eno rezino.

Vino (zmerno, kar praviloma pomeni 1 kozarec na dan):

Ob jedeh je priporočljiv kozarec rdečega vina, ker vsebuje več antioksidantov.