AdobeStock

Sredi noči se prebudite, pogledate na uro in tam so — tiste zlovešče številke 3:00. Ura, ko je zunaj vse mirno, vaša glava pa polna misli, ki ne utihnejo. Če se vam to pogosto dogaja, niste edini. Po podatkih strokovnjakov za spanje so nočna prebujanja ena najpogostejših težav sodobnega spanca.

Toda zakaj prav ob treh zjutraj? In predvsem — kako spet mirno zaspati?

Kaj se dogaja s telesom okoli tretje ure

Pri večini ljudi, ki zaspijo okoli 22. ure, se telo ob 3. uri nahaja v fazi REM spanja – to je najlažja stopnja spanja, v kateri se pogosto sanja. Ker je spanec v tej fazi plitkejši, nas lahko že majhna motnja – svetloba, hrup ali notranja napetost – hitro prebudi.

»V REM fazi je možganska aktivnost povečana, telo pa je hkrati sproščeno,« pojasnjuje specialistka za motnje spanja dr. Nancy Foldvary-Schaefer. »Zato se lahko zbudimo ob najmanjšem dražljaju – in se nato težko vrnemo v spanec.«

Najpogostejši krivci za nočna prebujanja

Obisk stranišča

Če pred spanjem popijete veliko tekočine, se lahko zgodi, da vas mehur zbudi sredi noči. Občasno to ni nič nenavadnega, a če se dogaja pogosto, je lahko znak nočnega uriniranja (nokturije) ali druge zdravstvene težave.

Rešitev: po 19. uri omejite tekočino, predvsem alkohol in kofein.

Profimedia

Svetloba, ki jo ne opazite

Tudi šibka svetloba ulične svetilke ali LED lučka na napravi lahko zmoti vaš biološki ritem. Možgani svetlobo razumejo kot signal za prebujanje.

Rešitev: zatemnitvene zavese, spalna maska ali premik elektronike iz spalnice.

Hrupi v okolici

Sirena, sosedov radio ali partnerjevo smrčanje — zunanji zvoki nas najpogosteje zbudijo prav v lažjih fazah spanja.

Rešitev: bela šumna naprava, čepki za ušesa ali aplikacija za zvoke narave.

· Zdravje

6 skritih opozorilnih znakov: to vam telo razkriva o vašem spanju

Misli, ki ne utihnejo

Stres, tesnoba ali depresija so pogosto nevidni povzročitelji nočnih prebujanj. Misli se vrtijo, telo se preklopi v stanje budnosti, spanec pa izpuhti.

Rešitev: pomirjevalna večerna rutina, dihalne vaje ali strokovna pomoč, če težave vztrajajo.

Profimedia

Popoldanski dremež

Kratko spanje sredi dneva se zdi nedolžno, a lahko oslabi nočni spanec.

Rešitev: če že morate dremati, naj dremež ne traja več kot 20 minut in naj ne bo pozno popoldne.

Bolečina

Hrbet, sklepi, glavoboli ali menstrualni krči — fizična bolečina je pogost razlog, da se telo prebudi.

Rešitev: prilagodite spalni položaj ali se posvetujte z zdravnikom glede obvladovanja bolečine.

· Vedno prisotna

Kronična bolečina je nevidna spremljevalka več kot 200 tisoč Slovencev

Alkohol

Kozarec vina vas res uspava, a pozneje moti ritem spanja in povzroča razdrobljen, površinski spanec.

Rešitev: zadnji alkoholni napitek naj bo vsaj tri ure pred spanjem.

Spremembe, ki jih prinese staranje

S starostjo postane spanec krajši in lažji, prebujanja pa pogostejša. K temu prispevajo spremembe življenjskega ritma, bolezni (npr. artritis, srčno popuščanje) in tudi zdravila.

Rešitev: vzdržujte stalen ritem spanja, vsak večer pojdite spat ob isti uri in uvedite sproščujoč večerni ritual — topla kopel, knjiga ali tiha glasba.

Profimedia

Ko za zbujanje stoji motnja spanja

Če se nočna prebujanja dogajajo redno in trajajo več mesecev, je lahko v ozadju motnja spanja. Najpogostejše so:

• nespečnost (težave z uspavanjem ali ohranjanjem spanca),
• apneja v spanju (kratke prekinitve dihanja, ki vas predramijo),
• sindrom nemirnih nog (neobvladljiva potreba po premikanju nog).

Rešitev: posvet z zdravnikom ali specialistom za spanje, ki lahko ugotovi vzrok in predlaga terapijo.

Prehrana

Lakota pred spanjem? Kaj jesti (in česa ne) za boljši spanec

Kaj storiti, ko se sredi noči zbudite

Če se znajdete budni ob 3. uri zjutraj, si dajte 15 do 20 minut, da znova zaspite. Če to ne gre, vstanite iz postelje in naredite nekaj sproščujočega:

• preberite nekaj nezahtevnega,
• meditirajte ali globoko dihajte,
• pijte zeliščni čaj,
• poslušajte tiho, umirjeno glasbo.

Ko se spet pojavi zaspanost, se vrnite v posteljo. Le eno pravilo: brez telefona in ekranov – modra svetloba možganom sporoča, da je dan.

Telo se uči vzorcev

Če se redno zbujate ob isti uri, to še ne pomeni, da ima dogodek mističen pomen. Pogosteje gre za navado telesa, ki se je nekoč izoblikovala – morda zaradi dojenčka, bolečine ali spalne apneje – in se zdaj ponavlja. Dobra novica? Z novimi rutinami lahko telo naučite drugačnega ritma.

Profimedia