Shutterstock

Jeseni in pozimi se dnevi precej skrajšajo, sonce je nižje, UVB-žarkov je manj, zato naše telo iz sončne svetlobe ne more več učinkovito tvoriti vitamina D. Prav zato ga moramo v tem obdobju dobiti iz hrane; če ga iz prehrane ne dobimo dovolj, pa moramo poseči po prehranskih dopolnilih. 

Zakaj je vitamin D v hladnejših mesecih tako pomemben

Vitamin D ni le 'vitamin sonca', je eden najpomembnejših vitaminov za imunski sistem, kosti, mišice, energijo in celo naše razpoloženje. Ko je manj naravne svetlobe, se naše telo začne soočati z nekaterimi spremembami. Ker ima omenjeni vitamin ključne naloge pri uravnavanju imunskega sistema, lahko njegovo pomanjkanje poveča tveganje za pogostejše prehlade, okužbe, utrujenost ali splošni energijski padec. Prav tako je pomemben v procesu vpijanja kalcija, kar vpliva na zdravje kosti, mišic in zob.

Pomanjkanje vitamina D je pogosto povezano tudi z nihanjem razpoloženja. V jesensko-zimskem času se več ljudi sooča s sezonsko otožnostjo, občutkom zmanjšane motivacije ali celo oblikami sezonske depresije, čeprav se tega morda ne zavedajo. Vitamin D sodeluje pri tvorbi serotonina, ki velja za hormon dobrega počutja, zato je njegova raven v hladnejših mesecih še toliko pomembnejša.

Profimedia

Hrana, ki je naravno bogata z vitaminom D

Čeprav vitamina D ni veliko v naravnih živilih, obstajajo določene skupine hrane, ki lahko pripomorejo k njegovemu dnevnemu vnosu. Najboljši naravni vir so mastne ribe. Losos, skuša, sardele in tuna vsebujejo največ vitamina D, obenem pa so odlične za srce in možgane zaradi omega-3 maščobnih kislin. Že ena porcija pečenega lososa vam lahko prinese zelo visok delež potrebnega dnevnega vnosa.

Med živili živalskega izvora so pomembna tudi jajca, predvsem jajčni rumenjak, ter jetra, ki vsebujejo določene količine vitamina D, čeprav manj kot mastne ribe. Mleko in rastlinski napitki so pogosto obogateni z dodatnim vitaminom D, zato se splača preveriti deklaracije, saj lahko s skodelico takšnega napitka zelo enostavno povečate svoj dnevni vnos.

Med rastlinskimi živili izstopajo gobe, zlasti tiste, ki so bile izpostavljene UV-svetlobi. Te lahko vsebujejo presenetljivo veliko vitamina D2. Če jih vključimo v jedilnik večkrat na teden, na primer v rižotah, juhah, omletah ali testeninah, lahko pomembno prispevajo k naravnemu dodajanju vitamina.

· Prehrana

Privoščimo si lešnike za lepšo polt in večje mišice

Dober tek

Kdaj hrana ni dovolj?

Ker je pozimi naravnega vitamina D res malo, se lahko zgodi, da ga s prehrano ne bomo dobili dovolj, tudi če se trudimo jesti raznoliko. Nekateri ljudje so na pomanjkanje še posebej nagnjeni; med njimi so tisti, ki večino časa preživijo v notranjih prostorih, imajo temnejšo polt, so starejši ali ne jedo rib in mlečnih izdelkov.

V takšnih primerih je smiselno razmisliti o dodatku vitamina D, vendar je priporočljivo, da se najprej posvetujete z zdravnikom ali nutricionistom, ki lahko oceni dejanske potrebe in priporoči pravo količino.

Profimedia

Kako si še pomagati 

Za jesensko-zimski jedilnik se splača namerno načrtovati. Dvakrat do trikrat tedensko vključite mastne ribe, večkrat posezite po jajcih ter jedeh iz gob, za zajtrk ali malico pa izberite napitek ali jogurt z dodanim vitaminom D. Pri kosilu lahko dodate solato s tuno ali toplo gobovo juho, za večerjo pa pečenega lososa s pečeno zelenjavo.

Tudi uravnotežen življenjski slog vpliva na rabo vitamina D: dovolj spanja, redno gibanje in preživljanje vsaj nekaj časa na dnevni svetlobi, tudi v oblačnih dneh, pomagajo ohranjati hormonsko in imunsko ravnovesje.

Prehrana

Skrita resnica o kuhanem vinu: telo obremeni bolj, kot si mislite

Shutterstock