profimedia

Izklesano telo z dobro definiranimi trebušnimi mišicami je od nekdaj simbol vrhunca atletske postave, discipline in odločnosti, a njihov vpliv na vaše celostno zdravje in počutje je veliko pomembnejši. Trebušne mišice namreč niso zgolj fasada, temveč vaš notranji steznik!

Gibanje

Preprosta vaja, ki uničuje maščobo na bokih

Te ključne mišice podpirajo hrbtenico in so nepogrešljive pri zmanjševanju bolečin v križu. So temelj za izboljšano držo, skrbijo za vaše ravnotežje in stabilnost ter drastično zmanjšujejo tveganje za poškodbe – ne le med treningom, ampak v vsakdanjem življenju. Pot do močnega in definiranega trebuha je vsekakor dosegljiva, a boste vanjo morali vložiti več kot le klasičnih 100 trebušnjakov na dan.

Ob tem je pomembno tudi zavedanje, da se moške in ženske mišice sicer ne razlikujejo bistveno, vendar imajo ženske naravno širšo medenico in s tem širši pas, kar lahko otežuje doseganje popolnoma »ravnih« in čvrstih trebušnih mišic. A to ni ovira, temveč izziv za globlji, pametnejši trening. Ste za nekaj drugačnega?

Trebušnjaki z dvignjenimi nogami

Srednji in spodnji del trebuha boste okrepili s trebušnjaki z dvignjenimi nogami. Ulezite se na hrbet in dvignite noge, pri čemer pokrčite kolena pod kotom 90 stopinj. Roke položite za glavo in počasi začnite izvajati trebušnjake. Dvignite zgornji del telesa proti kolenom. Ne pozabite na raven hrbet in vsakokrat dvignite brado in lopatice od tal. Ponovite 3 serije po 30 sekund.

Sklece z žogo

S to vajo boste krepili roke, trup in noge, vaje pa izvajate s pomočjo vadbene žoge. V širini ramen položite roke nanjo in naredite skleco. Stopala naj bodo pri tem ravna na tleh in v širini bokov. Sklece izvedite tako, da se spustite na tla in pokrčite roke v komolcih. Ponovite 3 serije po 30 sekund.  

arhiv Svet24

Kolesarski trebušnjaki

Kolesarski trebušnjaki so vaja za trebušne mišice, ki vključuje rotacijo hrbtenice, da aktivirajo vaše stranske trebušne mišice in prečne trebušne mišice globoko v jedru. Lezite na tla, noge dvignite pod kotom 90 stopinj, roke pa za glavo. Ramena imejte visoko, spodnji del hrbta pa pritisnjen ob podlogo. Z nogami se potiskajte naprej in nazaj, kot pri kolesarjenju. Ponovite 3 serije po 30 sekund.

profimedia

Iztegovanje ene noge

Vaja za stranske in sprednje trebušne mišice vključuje iztegovanje ene noge. Lezite na tla z rokami iztegnjenimi vzdolž telesa. Dvignite glavo in ramena, roke in noge pa naj bodo pod kotom 45 stopinj. Zgornji del telesa imejte ves čas dvignjen, desno koleno potegnite k prsim, z desno roko primite nogo nad gležnjem, medtem ko je dlan leve roke na kolenu. Zamenjajte strani in vajo ponovite osem ndo desetkrat z vsako nogo.

Kroženje z utežmi

Gre za vajo, ki krepi stranske trebušne in hrbtne mišice. Stojte v razkoračeni stoji in z obema rokama dvignite kilogram in pol težko utež visoko nad glavo. Težo prenesite na levo nogo in hkrati telo v pasu  zasukajte desno. Utež nato spustite proti desnemu boku, medtem ko desno nogo pokrčite pod kotom 90 stopinj. Utež ponovno dvignite in vajo ponovite na drugi strani.

Gibanje

7 stvari, ki se zgodijo, če vsak dan izvajate to vajo

Stranski plank

Stranski planki so zelo učinkovita vaja za trebušne mišice, ki cilja na poševne trebušne mišice, globoke stabilizatorje trupa, zadnjico in ramenske mišice. Lezite na bok z iztegnjenimi nogami in stopali prekrižanimi skupaj. Podlaket postavite na tla neposredno pod ramo. Napnite trebušne mišice in dvignite boke od tal, tako da tvorite ravno črto od glave do stopal. Zadržite ta položaj od cca 15 do 60 sekund. Pri tem naj bo telo stabilno, boki pa dvignjeni. Nadzorovano spustite boke nazaj in ponovite na drugi strani.

profimedia

Ne pozabite na pravilno dihanje!

Pravilna tehnika dihanja je temeljna za učinkovitost in varnost izvajanja vaj za trebušne mišice, saj pomaga pri stabilizaciji trupa in optimizaciji krčenja mišic našega jedra. Osnovno pravilo določa, da moramo izdihniti ob naporu, torej ko se mišica krči, saj ta izdih skozi usta spodbudi aktivacijo najgloblje prečne trebušne mišice in omogoča intenzivnejše krčenje. Vdihnemo pa med sprostitvijo, ko se vračamo v začetni položaj. Pri statičnih vajah za trebuh, kot je plank, je ključno, da ne zadržujemo diha, temveč dihamo mirno in enakomerno, da ohranimo konstantno aktivacijo jedra skozi celotno trajanje vaje.

Gibanje

To so pogoste napake med izvajanjem trebušnjakov