Profimedia

»Ne glede na življenjsko obdobje v katerem smo, je za izgubo kilogramov pomemben energijski deficit. To pomeni, da s spremembo prehrane vnesemo manj kalorij in s tem shujšamo. V kolikor se dodatno gibamo, še nekaj kalorij pokurimo s treningom, v glavnem pa se kilogramov najlažje znebimo z uravnoteženo prehrano, ki je v tem primeru še bolj pomembna, kot vadba,« je poudarila diplomirana osebna trenerka Nuša Vukan, ko smo jo povprašali o dejavniku, ki je je ključen za izgubo odvečnih kilogramov v obdobju menopavze.

Profimedia

Menopavza pogosto prinese spremembe v telesu, ki jih spremlja upočasnjen metabolizem in kopičenje kilogramov. Mnoge ženske se trudijo s hujšanjem, a kljub dietam in vadbi ne dosežejo želenih rezultatov. Zakaj je hujšanje v menopavzi tako velik izziv? Katere napake pri prehrani ženskam preprečujejo izgubo teže? In predvsem – kako se gibati, da bo učinek kar najboljši? Na ta vprašanja odgovarja diplomirana osebna trenerka Nuša Vukan, ki v pogovoru ponuja konkretne smernice za zdravo in učinkovito hujšanje v tem obdobju življenja.

Katere vrste gibanja so najbolj priporočljive za doseganje kar najbolj optimalnih učinkov?

Najbolj pomemben je trening za moč z bremeni, če pa želimo kar najboljše rezultate, pa še dodamo nekaj aerobne oziroma kardio vadbe. S treningom z bremeni oziroma utežmi, bomo najboljše preoblikovali svojo postavo in pridobili mišice, da bo telo čvrsto, s kardio vadbo pa bomo poskrbeli za dober srčno-žilni sistem in vzdržljivost telesa, zato je kombinacija obeh vadb dokazano najbolj učinkovita pri hujšanju in preoblikovanju telesa.

Koliko gibanja priporočate na teden, da bi dosegli merljive rezultate in kakšna naj bi bila intenzivnost in trajanje teh aktivnosti?

Če upoštevamo prehransko piramido za zdravo življenje, je priporočilo za zmerno telesno aktivnost vsaj 150 min na teden ali za zelo intenzivno aktivnost vsaj 75 min na teden. Večina ljudi izvaja zmerno telesno aktivnost, kar pomeni vsaj 2 uri in pol treninga tedensko, da lahko pričakujemo rezultate. Vsak posameznik ima drugače merljive rezultate. Lahko so merljivi s kilogrami, lahko pa zgolj s počutjem ali odsotnostjo bolečin. Pri delu s strankami me najbolj veseli, ko dosežejo vse našteto in spremenijo postavo ter tudi počutje. Vsako leto bolj opažam, da trening pripomore tudi k psihični stabilnosti in tudi to je zelo dober pokazatelj, kako nam gibanje pomaga ne zgolj pri fizičnem ampak tudi pri mentalnem zdravju.

Prehrana igra pomembno vlogo pri vsakem procesu izgube telesne teže. Kakšne napake v prehrani opažate pri ženskah v menopavzi?

Prehrana igra ključno vlogo pri izgubi teže in tega se moramo zelo dobro zavedati. Strankam vedno poudarjam primer, da z enournim treningom pokurimo zgolj kalorij za en krof, ki ga pojemo v minuti. Več, kot se izobražujemo na temo prehrane, bolj se naučimo, kako zelo hitro se kalorije v dnevu seštevajo in kako zlahka pridemo do presežka kalorij, ki so za nas priporočljive. Presežek kalorij se shranjuje v telesu v obliki maščobe in če jih sproti ne pokurimo, bo zaloga maščobe vedno večja.

Še posebej pri ženskah v menopavzi opažam, da se gibljejo zelo malo, imajo pa povečan apetiti, kar sta dva dejavnika, ki v veliki meri vplivata na pridobivanje teže iz leta v leto. V prehrani žensk opažam tudi premajhen vnos beljakovin in prevelik vnos procesiranih živil z veliko maščobe in sladkorja.

Poskrbite torej za dobre osnove v prehrani in ne nasedajte marketingu različnih tablet in pripravkov, ki spodbujajo hujšanje, saj brez energijskega deficita to ni možno.

Preberite si še: Strokovnjak svetuje: Kako s pravilno prehrano omiliti simptome menopavze?

Shutterstock

Ali lahko podate nekaj konkretnih napotkov za ženske v menopavzi, ki želijo začeti bolj zdravo živeti in izgubiti odvečne kilograme?

Najprej poskrbite, da spijete 2 do 3 litre vode dnevno. Imejte redne obroke, saj bo tako vaš krvni sladkor bolj stabilen, kar pomeni manjše napade lakote. Nikoli ne jejte sladkarij na prazen želodec, saj boste na tak način pojedli še več ostale hrane. Imejte vsaj tri redne obroke, ki jih sestavite tako, da najprej določite vir beljakovin v obroku, nato pa dodate ogljikove hidrate ter sadje ali zelenjavo. Obroki naj bodo dovolj veliki, da vas nasitijo in se boste lahko izognili manjšim prigrizkom.

Pri ženskah opažam, da včasih jedo premajhne porcije in nepravilno sestavljene obroke s pomanjkanjem določenih hranil, od katerih so po 30 minutah spet lačne, temu pa sledijo še trije prigrizki, ki so velikokrat še bolj kalorični, kot bi bil sam obrok.

Na katera področja bi ženske v menopavzi morale dati poudarek, da bi izboljšale svoje počutje?

Veliko žensk v menopavzi opazi spremembo v razpoloženju, slabšo prebavo ter povečan apetit ampak s pravilno prehrano in gibanjem to zelo dobro popravijo. Prav tako se morajo ženske zavedati, da je zelo pomembno ohranjati čim več mišične mase, saj je ravno to pogoj za zdravo in fit telo.

Katere oblike vadbe pa prinašajo tovrstne rezultate in kako se mišična masa odraža na telesu?

To dosežemo zgolj s treningom z bremenom, ne pa s sprehodi in razteznimi vajami. V tujini še vedno bolj poudarja dejstvo, da je mišična masa najboljša anti-aging terapija, ki vpliva na lepo postavo, dolgoživost, zmanjšuje tveganje za raka in demenco in prav tako vpliva na zdrave kosti, saj preprečuje osteoporozo. Nekoč je veljajo, da mišična in kostna masa z leti upadata in bi se to naj začelo dogajati ženskam po 50.letu, sedaj pa je zaradi sedečega načina življenja ta meja vsaj 10 let zmanjšana.

Morda vas zanima še:

Najpogostejši znaki, ki lahko napovedujejo zgodnjo menopavzo. KLIKNITE TUKAJ.

Profimedia

Profimedia