Shutterstock

Temu pravimo tudi »androidna debelost«, pravi Amy Goodson, certificirana specialistka športne dietetike, avtorica knjige The Sports Nutrition Playbook. Odvečna trebušna maščoba je tako nevarna, ker so tam vaši organi. Trebušna maščoba lahko poveča odpornost proti inzulinu, zaradi česar je več tveganja za sladkorno bolezen.

Da bi ostali v zdravi in odlični formi, je pomembno, da pravilno in redno trenirate ter seveda pazite pri prehrani. Goodsonova je nanizala nekaj najhitrejših možnosti, kako do ravnega trebuha v zrelih letih.

Intervalni trening

Intervalni kardiotrening, znan tudi kot visokointenzivni intervalni trening (HIIT), lahko pomaga pospešiti porabo kalorij, ne da bi porabili ogromno časa v telovadnici. Vadba HIIT je sestavljena iz hitrih izbruhov intenzivne telesne dejavnosti, kot so skakanje, kolesarjenje ali sprint, z majhnimi vmesnimi odmori za počitek. »Najboljši del je, da ga je mogoče dokončati v pičlih 20 minutah, zaradi česar ga lahko vključite tudi v najbolj obremenjene urnike,« pojasnjuje strokovnjakinja.

Profimedia

Dodajte beljakovine

Tako kot vlaknine vas beljakovine ohranjajo site še dolgo po končanem obroku in pomagajo zmanjšati apetit, zato so odlična izbira za zajtrk. »Dokazano je tudi, da beljakovine pospešujejo metabolizem, ker telo potrebuje več truda, da jih prebavi. Poleg tega so beljakovine pomembne za ohranjanje mišične mase v obdobjih hujšanja,« dodaja Goodsonova.

Beljakovine lahko preprosto dodate prigrizkom in obrokom čez dan. Vključite ribe, meso, perutnino, mlečne izdelke, jajca in fižol. Priprava okusnega beljakovinskega napitka s sirotkinimi beljakovinami je brezhibna možnost za povečanje vnosa, če sicer težko dodate beljakovine drugim obrokom.

· Prehrana

Kaj se zgodi z vašim telesom, ko prenehate piti gazirane pijače

Povečajte vnos vlaknin

Vlaknine so glavni del vsake zdrave prehrane. Poleg tega se po hrani, ki vsebuje veliko vlaknin, dlje počutite siti, kar pomeni, da manj jeste. Raziskave celo kažejo, da več topnih vlaknin zaužijete, večje zmanjšanje visceralne maščobe boste opazili.

»Viri topnih vlaken vključujejo polnozrnate žitarice, kot je oves ali ječmen, stročnice in sadje, pri katerem lahko jeste lupino. Dodaten čas ni potreben – preprosto zamenjajte žitarice za polnozrnate žitarice in vključite sadje v prigrizke,« še razloži.

Profimedia

Pozabite na sladke pijače

Goodsonova spodbuja, da zamenjate pijačo, če želite imeti raven trebuh v zrelih letih, ko telo več ne odpušča prekrškov. Pijače, kot so sladki čaj, gazirane pijače, sadni sokovi, energijske pijače in koktajli, so polne nepotrebnih kalorij in dodanih sladkorjev.

»Poskusite zamenjati sadne sokove s celimi sadeži, da izkoristite prednosti dodanih vlaknin, in gazirane pijače z nizkokalorično mineralno vodo z okusom,« predlaga.

Manj kalorij

Ustvarjanje kaloričnega primanjkljaja je ključni del izgube teže in izgorevanja trebušne maščobe. To pomeni, da zaužijete manj kalorij, kot jih porabite. »Včasih ljudje morda podcenjujejo, koliko kalorij zaužijejo na dan, zlasti s prigrizki in pijačami,« pojasnjuje Goodsonova in doda: »Kratek čas spremljajte svoj vnos kalorij, na primer teden do dva, saj boste tako bolj jasno prepoznali morebitne vire odvečnih kalorij, ki jih je treba zmanjšati.«

Moda

Te hlače bodo skrile vaš trebušček, noge pa bodo videti daljše

Ne pozabite na spanje

Dovolj kakovostnega počitka vam lahko pomaga pri hujšanju. Kako? Kot pravi Goodsonova, lahko kronično pomanjkanje spanja škoduje splošnemu zdravju. Raziskave kažejo, da se zaradi pomanjkanja spanja lahko celo počutite bolj lačne, saj vpliva na hormone, ki povečujejo vaš apetit in prispevajo k pridobivanju telesne teže. Študije so pokazale, da je izboljšanje spanja lahko povezano z izgubo teže in maščobe.«

Po podatkih Sleep Foundation morajo odrasli, stari 18 let in več, vsako noč spati sedem ur ali več. Navade, ki vam lahko pomagajo izboljšati higieno spanja, vključujejo odhod v posteljo vsak večer ob isti uri, izklop naprav z modro svetlobo, izogibanje kofeinskim pijačam in izbiro prave vzmetnice.

Shutterstock

Hidracija

Ne podcenjujte moči pitja dovolj vode. »Dehidracija lahko prispeva k zaprtju, kar lahko povzroči napihnjenost in povzroči, da je želodec videti večji, kot je,« je povedala Goodsonova in pojasnila: »Pitje vode lahko pomaga zmanjšati napihnjenost in zastajanje vode. Voda lahko pomaga tudi pri izgubi teže, saj se ob obrokih počutite bolj siti in zaužijete manj kalorij.«