Profimedia

Kmalu po obroku iščete nove prigrizke, ker ste še vedno lačni? Morda ne uživate pravih živil, ki bi vas nasitila za dlje časa. K sreči imamo rešitev.

Banana z nepraženimi mandlji

Odličen obrok, če ste lačni in boste morali umsko še veliko delati. Sladkor v banani je neposredno gorivo za možgane, maščoba v oreščkih pa bo znižala skupni GI (glikemični indeks) obroka, kar pomeni, da ne bi smeli biti lačni prej kot v treh urah, takrat pa je tako čas za nov obrok.

Banane vsebujejo dosti kalija in vitaminov B2 in B6, ki v skupni kombinaciji odlično delujejo proti stresu.

Če jeste veliko slane hrane, vam bo telo še posebej hvaležno za kalij, ki pomaga pri uravnavanju celičnega pritiska. Namig: banano pojejte takoj, ko jo olupite, saj sta tako vitamin B2 kot tudi vitamin C slabo odporna proti svetlobi. Pri oreščkih pa bodite pozorni na to, da so nepraženi, saj sicer uživate zgolj nepotrebno maščobo.

Zdrava pokovka

Naredite jo doma, ker lahko le tako nadzirate, koliko maščobe boste porabili za njeno pripravo. Namesto olja uporabite kokosovo maščobo in polnovredno, nerafinirano sol. Tako boste dobili nizkokaloričen obrok, ki je poln vlaknin. Pokovka je priročna tudi zato, ker za njeno shranjevanje ne potrebujete hladilnika, ampak le nepredušno zaprto posodo.

Arašidovo maslo in štručka iz polnozrnate moke

Tudi za arašidovo maslo je zelo pomembno, da ga kupite v trgovinah z zdravo prehrano. Pomembno je namreč, da je pripravljeno pri čim nižji temperaturi, iz nerafinirane soli in da ne vsebuje hidrogenizirane maščobe. Arašidi vsebujejo obilico naravnih antioksidantov, ki jih danes močno potrebujemo. Kruh iz polnozrnate moke vas bo zaradi obilice vlaknin nasitil, pomaga pa tudi k boljši prebavi.

Profimedia

Namaz iz humusa in polnozrnat kruh

Humus je namaz azijskega izvora, narejen iz čičerike. Je poln beljakovin rastlinskega izvora in polnovrednih ogljikovih hidratov. Namažete ga lahko na kruh ali vanj namakate na tenko narezane koščke zelenjave.

Čičerika vsebuje kalcij, železo, magnezij, kalij in fosfor. Ne vsebuje glutena in je zaradi nizkega glikemičnega indeksa ter visokih vsebnosti vlaknin kljub višji kalorični vrednosti odlična za hujšanje.

Namaz si pripravite tako, da pretlačite skodelico čičerike (ki ste jo čez noč namakali, potem pa skuhali), 3 žlice oljčnega olja, na drobno nasekljano čebulo (po želji), sol, peteršilj, žličko kurkume (pravo tako po želji) in malo nasekljanega česna. Kruh iz polnozrnate moke vas bo zaradi obilice vlaknin nasitil, pripomore pa tudi k boljši prebavi.

Preberite tudi:

• Zakaj bi morali uživati ajdo?
• Kombinacija jedi, ki predstavlja popolno dieto

Namaz s čičerko (humus)

Sestavine: 

• 200 gramov vložene čičerke (iz konzerve),
• nekaj žlic čiste zelenjavne juhe, 
• 40 gramov tahinija (sezamove paste), 
• 3 žlice olivnega olja, 
• 2 žlici limonovega soka, 
• 1 žličko mlete kumine,
• 1 žličko pekoče mlete paprike in sol.

Vse sestavine v mešalniku zmešajte, da dobite gladek namaz. 

Ovseni kosmiči

Malica, ki vas bo nasitila in vam zagotovila energijo za ves dopoldan. Namig: pred uživanjem jih namočite in po možnosti dodajte žlico sirotke, saj to pospeši mlečnokislinsko fermentacijo, ki nevtralizira fitinsko kislino (ta med prebavo veže rudnine in onemogoča njihov sprejem v telesu) in nekatere zaviralce encimov, ki so v celem žitnem zrnu.

Ovseni kosmiči so prav tako vir kalcija, magnezija in železa. Če kosmiče uživate z mlekom, pijte kratkotrajnega, nehomogeniziranega.

Profimedia

Sveže sadje in zelenjava

Ob tej točki pravzaprav ne moremo veliko dodati. Surovo sadje in zelenjava sta vedno najboljša izbira za kakršno koli malico. Živa, toplotno neobdelana hrana vsebuje poleg veliko vitaminov, ki bi se med pripravo izgubili, tudi prebavne encime, ki našemu telesu pomagajo pri prebavi in tako manj obremenjujejo naš prebavni trakt.

Surovo sadje in zelenjava sta vedno najboljša izbira za kakršno koli malico. 

Ni pomembno, kako pojeste sadje in zelenjavo, lahko v kosu, narezano, naribano, kot smuti – pomembno je predvsem, da sadje in zelenjavo redno uživate.

Namig za vse sladkosnede

Čeprav so sladkarije slabe za naše zdravje in počutje zaradi visoke vsebnosti rafiniranega sladkorja in hidrogenizirane maščobe, se jim vseeno težko upremo. Pa vendar ponovimo še enkrat znova: čokolada (v mislih imamo navadno mlečno čokolado) je slaba izbira prigrizka na delovnem mestu predvsem zato, ker povzroča utrujenost, če je pojeste preveč, in ne vsebuje nobene esencialne snovi za telo – vsaj v dovolj velikih količinah ne.

Če že jeste sladkarije, pojejte zraven še vsaj kaj zdravega, na primer sadež. Kos čokolade in na primer pet marelic je že boljša malica kot sam kos čokolade. Obstajajo pa tudi bolj zdrave alternative, ki ne vsebujejo hidrogenizirane maščobe.

Namig: posladkajte se s surovo sadno tablico. Izbira dandanes ni majhna in presenečeni boste, kako dobrega okusa so lahko tudi ti veliko bolj zdravi prigrizki.

Sendvič z lososom

Sestavine:

• 3 tanke rezine polnozrnatega kruha,
• 100 g skute,
• ščepec soli,
• poper,
• pol žličke karija,
• nasekljana zelišča (peteršilj, bazilika, drobnjak),
• nekaj listov solate,
• 50 g prekajenega lososa,
• nekaj zelenih in nekaj črnih oliv,
• nekaj majhnih paradižnikov

Priprava:

Skuto razdelimo na pol. Polovico zmešamo z nasekljanimi zelišči, soljo in poprom, v drugo polovico vmešamo kari, sol in poper. Solato operemo. Prvi košček polnozrnatega kruha namažemo s prvo polovico skute, ga pokrijemo z drugim koščkom, nanj položimo solato in prekajenega lososa, spet pokrijemo in tretji kos kruha namažemo z drugo polovico skute. Končni okras je oliva ali paradižnik na vrhu, ki ga utrdimo z zobotrebcem ali lepšim, pisanim nabodalom.