Zakaj je malica tako pomembna
Redni obroki so pomembni za oskrbo z energijo in hranili ter za kar najboljše delovanje telesa, še posebej možganov. V nasprotju z drugimi organi možgani ne morejo shranjevati hranilnih snovi. Če izpuščamo obroke ali ne pijemo dovolj tekočine, se zmanjšata koncentracija in sposobnost delovanja. Zato je zdrava in uravnotežena malica za otroke in mladostnike še toliko pomembnejša, saj pomaga ohranjati aktivnost in pozornost med poukom.
Kaj mora vsebovati zdrava malica
V zdravi in uravnoteženi malici naj bodo vedno te sestavine:
1. Polnozrnati izdelki, kot je kruh in podobno
Poskrbijo za energijo in nas nasitijo.
- polnozrnati kruh
- polnozrnato pecivo
- polnozrnati toast
2. Sadje in zelenjava
Morala bi biti sestavni del vsake malice. Uporabite čim bolj pisane sestavine, najbolje pa je, če sta sadje in zelenjava sezonska in lokalna. In ker jemo tudi z očmi, poskusite biti pri rezanju zelenjave ustvarjalni. Še zlasti pri otrocih bo zelenjava, ki je npr. izrezana s piškotnimi modelčki, naredila čudeže, otroci pa bodo tako zaužili več vitaminov. Tudi sokovi, bogati z vitamini, so ob natrpanih urnikih odlična izbira – izberite napitke, ki vsebujejo pomembne sestavine, kot sta železo in vitamin C, in ki so brez dodanih sladkorjev.
3. Viri beljakovin in dodatek kruhu
Sem spadajo na primer:
- navadni jogurt
- mleko, kefir, pinjenec
- sir (z manj kot 45-% maščobe) in zrnati sir
- namazi, kot so kremni sir, skutni namaz, humus ali drugi namazi na osnovi stročnic
- pusta šunka
- dimljen tofu, narezan na tanke rezine
- veganske alternative mleku in mlečnim izdelkom, ki poskrbijo za večjo raznovrstnost malic – najbolje jih je izbrati v nesladkani obliki
- dodatki, ki popestrijo sendviče: zelišča, kot sta drobnjak in kreša, solatni listi, rezine kumar ali jabolk
4. Oreščki
So praktični, okusni in poskrbijo za dvig energije. Oreščki vsebujejo omega-3-maščobne kisline, ki so pomembne za delovanje možganov. To lahko pripomore k izboljšanju koncentracije in pozornosti med poukom ali delom. Oreščki so odličen vir zdravih maščob, beljakovin, vlaknin in različnih pomembnih hranil, kot so vitamin E, magnezij in železo. Kot prigrizek med obroki so primerni nesoljeni oreščki in semena, denimo orehi, bučna semena in mandlji. Naš nasvet: pripravite si manjše porcije z mešanico oreščkov in suhega sadja – ker gre za energijsko bogata živila, bodite pazljivi pri količini, saj lahko tako zaužijete kar nekaj dodatnih kalorij.
5. Pijače brez sladkorja
Seveda ne pozabite na vodo iz pipe. Kot alternativa so primerni tudi nesladkani sadni ali zeliščni čaji. Okusni so tudi doma pripravljeni ledeni čaji, ki si jih lahko pripravite za s seboj: Skuhajte sadni čaj, pustite, da se čez noč ohladi, in ga sladkajte z malo agavinega sirupa. Tudi sokovi brez dodanega sladkorja, razredčeni z mineralno vodo, so boljša alternativa sladkim pijačam.
6. Sadne ploščice
Ne samo da so okusne, ampak tudi nasitijo za dlje časa in poskrbijo za dvig energije.
Temu se izogibajte pri pripravi malic!
Kratko in jedrnato: izogibajte se sladkarijam in močno predelani hrani. Naslednje sestavine naj se čim manjkrat znajdejo v vaši posodi z malico: beli kruh in žemljice, mastne klobase in trajne salame, sladkarije in slaščice, ki vsebujejo velike količine sladkorja in maščob, kot so sadni jogurti, kosmiči z dodanim sladkorjem, kupljeni mafini in druge slaščice, kakav, marmelade in sladke pijače. Toda kot na številnih drugih področjih tudi tukaj velja, da je zmernost ključna in da so izjeme včasih dovoljene. Popolna izključitev sladkorja iz prehrane lahko še posebej pri otrocih naredi tovrstne izdelke še bolj zaželene in zanimive.
Organizacija je pomembna
Poleg tega nam včasih primanjkuje idej ali sestavin, zato je razumljivo, nam zmanjkuje tudi časa. Kaj storiti, da prihranite čas?
- Tedensko načrtovanje malic: Vsakodnevno nakupovanje za naslednji dan lahko povzroči dodaten stres. Zato je bolje načrtovati tedenske nakupe hrane, vključno s sadjem, zelenjavo, namazi, mlečnimi izdelki, pecivom in kruhom.
- Predhodno pečenje in zamrzovanje: Sladke in slane mafine lahko na primer že ob koncu tedna pripravite skupaj in jih zamrznete ter uporabite za hitre zajtrke ali malice. Odtajajo se pri sobni temperaturi v nekaj urah ali preprosto čez noč. Tudi svež kruh (najbolje že narezan na rezine) in pecivo je odlično za zamrzovanje po porcijah. Preprosto ga vzemite iz zamrzovalnika večer prej in naslednji dan uporabite za malico v šoli ali službi.
- Zvečer pripravite za zjutraj: Veliko stvari lahko pripravite skupaj že večer prej. Namazi za kruh, narezana zelenjava, oprano in narezano sadje ali mešanica kosmičev, oreščkov in jogurta – veliko predpriprave lahko naredite že zvečer. Narezano zelenjavo, sadje in pripravljene sendviče ali wrape nato shranite v posode in jih čez noč hranite v hladilniku. Zjutraj imate nato samo eno nalogo – ne pozabite jih doma!
- Pomoč je dobrodošla: Tudi otrokom je všeč, če lahko sodelujejo in sami pripravijo svojo malico. Z vašo pomočjo bodo tudi najmlajši pomagali pri ustvarjanju obrokov in tako spoznavali prehrano.
Še več lepotnih, modnih, zdravstvenih in prehranskih nasvetov najdete v priljubljeni ženski reviji BZ (Bodi zdrava), ki jo lahko kupite tudi v prodajalnah dm po vsej Sloveniji.
