1. HIIT (visokointenzivni intervalni trening)
HIIT (angl. High-Intensity Interval Training) je ena izmed najbolj priljubljenih oblik intervalnega treninga, saj združuje kratke, intenzivne intervale vadbe z obdobji počitka ali nizkointenzivno vadbo. Razpon med intenzivnimi intervali je po navadi od 20 sekund do 1 minute, potem sledi počitek enake ali nekoliko daljše dolžine. HIIT lahko vključuje različne vaje, kot so poskoki, sklece, sprinti, počepi in skoki.
Koristi HIIT-a:
- Spodbuja hitro izgubo maščobe
- Izboljšuje vzdržljivost in kondicijo
- Lahko ga izvajate kjer koli brez opreme
- Povečuje porabo kalorij tudi po vadbi (t. i. učinek »afterburn«)
2. Tabata
Tabata je posebna oblika HIIT-a, pri kateri se vadba izvaja v zelo kratkih, a intenzivnih intervalih – navadno 20 sekund maksimalnega napora, ki mu sledi 10 sekund počitka, v skupnem trajanju 4 minute. V teh 4 minutah lahko izvajate eno ali več vaj, celoten trening pa je po navadi sestavljen iz več krogov tabate.
Koristi tabate:
- Kratek, a zelo intenziven trening
- Idealen za ljudi s pomanjkanjem časa
- Izboljšuje aerobno in anaerobno kapaciteto
- Zelo učinkovit za izgubo maščob
3. Crossfit
Crossfit vključuje kombinacijo funkcionalnih vaj, ki temeljijo na dvigovanju uteži, gimnastiki in kardiovaskularnih vajah. Treningi pogosto vključujejo intervale visokointenzivne vadbe, kjer se v kratkih časovnih intervalih izvaja večje število vaj (WOD – workout of the day). Crossfit je izjemno raznovrstna vadba, kar pomaga aktivirati različne mišične skupine.
Koristi crossfita:
- Izboljšuje moč, vzdržljivost in gibljivost
- Intenzivni treningi povečajo porabo kalorij
- Vadba je vedno drugačna, kar preprečuje monotonost
- Močna skupinska dinamika
4. Bootcamp
Bootcamp je vrsta skupinske vadbe, ki vključuje intervalni trening z elementi kardiovadbe, uteži in vaj za moč. Vadba poteka v krožnem načinu (krožni trening), pri katerem posamezniki izvajajo vaje na različnih postajah z visoko intenzivnostjo. Po končanem krogu sledi kratek počitek, nato se začne nov krog.
Koristi bootcampa:
- Celovita vadba za moč in kondicijo
- Skupinski duh je motivacija za večji napor
- Velik poudarek je na izgubi maščobe in povečanju vzdržljivosti
- Uporaba lastne telesne teže in dodatne opreme (npr. uteži, elastike)
5. Spinning
Spinning je vadba na stacionarnih kolesih, ki temelji na intervalih. Med treningom se izmenjujejo intenzivni sprinti s počasnejšimi obdobji nizke intenzivnosti. Trening se lahko osredotoči na porabo kalorij, izboljšanje kardiovaskularne vzdržljivosti in krepitev spodnjega dela telesa.
Koristi spinninga:
- Visoko intenzivna kardiovadba, ki povečuje vzdržljivost
- Velika poraba kalorij
- Majhno tveganje za poškodbe sklepov (brez udarcev)
- Učinkovit način za oblikovanje nog in zadnjice
6. Vadba F45
F45 je skupinska vadba, ki združuje funkcionalne vaje z visoko intenzivnostjo in krožnim načinom. Vadba traja približno 45 minut in vključuje intervalne treninge, ki kombinirajo vaje za moč, hitrost, vzdržljivost in gibljivost. Gre za visokointenzivno vadbo, ki vključuje raznovrstnost vaj, zaradi česar je zelo učinkovita pri porabi kalorij.
Koristi vadbe F45:
- Vadba je dinamična in zabavna
- Kombinacija kardio in vaj za moč
- Povečuje moč in vzdržljivost
- Intenzivna poraba kalorij v kratkem času
7. Kettlebell
Trening z utežmi kettlebell vključuje dinamične, celovite gibe, ki povečajo moč in vzdržljivost, hkrati pa spodbujajo visoko porabo kalorij. Ta vadba je pogosto zasnovana kot intervalni trening, kjer se izvajajo vaje, kot so kettlebell swing, počepi, izpadni koraki in vojaške vaje.
Koristi kettlebella:
- Izboljšuje moč, vzdržljivost in stabilnost
- Povečuje srčni utrip in pospešuje metabolizem
- Učinkovit za oblikovanje telesa in izgubljanje maščobe
- Krepi jedro in izboljšuje ravnotežje
8. Metcon
Metcon (metabolic conditioning) je oblika visokointenzivne vadbe, ki kombinira aerobne in anaerobne vaje za maksimalno porabo energije. Vadba je zasnovana tako, da poveča telesno porabo kisika tudi po vadbi, kar vodi do pospešene presnove in kurjenja kalorij še ure po končanem treningu.
Koristi metcona:
- Izredno učinkovita vadba za izgubljanje maščobe
- Kombinacija moči in vzdržljivosti
- Poveča hitrost presnove in porabo kalorij po vadbi
- Idealno za kratke, a intenzivne treninge
9. Pliometrija
Pliometrični treningi so visokointenzivne vadbe, ki vključujejo eksplozivne gibe, kot so skoki, poskoki, hitri sprinti in druge vaje, ki aktivirajo hitro krčljiva se mišična vlakna. Pliometrija se pogosto uporablja v kombinaciji z intervalnimi treningi, saj povečuje moč, hitrost in kondicijo.
Koristi pliometričnega treninga:
- Povečuje eksplozivnost in moč
- Visoka poraba kalorij
- Učinkovit za izboljšanje športne zmogljivosti
- Povečuje srčni utrip in spodbuja hujšanje
Intervalni treningi so izjemno učinkoviti za hujšanje, saj povečajo porabo kalorij, pospešijo presnovo in omogočajo trening v krajšem času z večjimi rezultati. Redna vključitev teh oblik vadbe v vašo rutino bo pripomogla k izboljšanju telesne pripravljenosti in hitrejšemu izgubljanju maščobe.
Še več lepotnih, modnih, zdravstvenih in prehranskih nasvetov najdete v priljubljeni ženski reviji BZ (Bodi zdrava), ki jo lahko kupite tudi v prodajalnah dm po vsej Sloveniji.
