Če se vam vzpenjanje in spuščanje po stopnicah zdi monotono, ne skrbite. Vadba je tako učinkovita, da je lahko tudi kratka. Že 15 minut teka po stopnicah gor in dol ter ravno toliko časa vadbe za moč trikrat na teden je dovolj, da izboljšate svojo telesno pripravljenost.
Pospešite srčni utrip s tekom po stopnicah
Tek ima izjemno pozitiven učinek na naše zdravje. Krepi srce in ožilje, dihalne mišice, z njim pa razvijemo vztrajnost, pridobivamo moč ter vzdržljivost. Tek po stopnicah pa je povsem nekaj drugega. Je intenzivnejši, zato je najboljši za oblikovanje in učvrstitev mišic nog, zadnjice ter trebušnih mišic. Krepi kardiovaskularni sistem, z njim razvijate moč in hitrost, izboljšala se bosta ravnotežje in fleksibilnost, hkrati pa je dober trening za tehniko teka. Ko se boste nekajkrat zapodili navzgor po stopnicah, boste pospešili srčni utrip in prebudili telo, ki bo pričelo kuriti maščobe kot za stavo. Najprej se nekoliko ogrejte s hojo po stopnicah. To počnite, dokler se rahlo ne zadihate. Nato se postavite ob vznožje stopnic in stecite do vrha z najvišjo hitrostjo. Navzdol hodite. »Odmor« s hojo bo pospešil obnovo mišic. Spodaj se spet obrnite in stecite navzgor. Začnite s tremi ponovitvami in jih iz tedna v teden stopnjujte. Če potrebujete večji izziv, se lahko preizkusite s tekom po tekočih stopnicah. Pri teku pazite na pokončno držo. Prsi potisnite naprej in navzgor. Ne nagibajte se naprej ali nazaj. Tako bo učinkovitost odriva optimalna.
Izpadni korak
Z levo nogo stopite na drugo ali tretjo stopnico, desna noga naj ostane na ravnih tleh. Spustite se v izpadni korak. Levo koleno nato dvignite in približajte prsnemu košu ter nogo hitro vrnite v izhodišče. Ponovite še na drugi strani.
Krepitev rok
Sedite na rob druge ali tretje stopnice (odvisno od višine), z dlanmi se naslonite nanjo. Zdaj rahlo dvignete zadnjico in zravnajte noge, da boste na tla naslonjeni samo s petami. Počasi pokrčite roke do kota 90 stopinj. Pri tem nikar ne sedite. Naredite 10 krepilnih ponovitev za tricepse.
Skejterski tek
Si predstavljate skejterje, kako široko stojijo na rolki? Nekako tako se je treba pri tej vaji v teku povzpeti po stopnicah. Vsak korak naredite izrazito v desno oziroma v levo stran. Telo imejte vzravnano, pogled usmerjen navzgor. Da pospešite porabo kalorij, vključite v vadbo še roke in z njimi energično zamahujte ob telesu. Ko dosežete vrh, se navzdol sprehodite.
Sklece
Obrnite se proti stopnicam, z rokami se naslonite na drugo ali tretjo, komolce imejte ob telesu. Noge so iztegnjene, stojite na prstih, telo je vzravnano. Naredite vsaj 10 sklec.
Plezanje na goro
Postavite se v enak položaj kot za sklece. Dvignite levo koleno, ga približajte levi rami, nato vrnite nogo v izhodiščni položaj. To je ena ponovitev. Naredite jih 12 z izmenjevanjem nog brez premora. Počutili se boste, kot da tečete na mestu.
