V zadnjem času je denimo prava uspešnica fitnes hoja, o kateri pravijo, da je vrelec dobrega počutja in energije, nežno krepi mišice, ohranja zdravje in izničuje stres. Sestavljajo pa jo trije različni načini hoje glede na hitrost: aktivna (do 6 km/h), hitra (več kot 6 km/h) in nordijska hoja (s palicami). Spoznajte torej fitnes hojo podrobneje!
Vse mišice na delu
Športni ali fitnes hoji lahko rečemo tudi hitra hoja oziroma hoja na moč, ne glede na poimenovanje pa gre za korakanje, pri katerem se noge premikajo hitreje, kot bi se ob normalnem tempu pri vsakodnevnih aktivnostih. Med hojo je treba paziti na dihanje, biti vztrajen pri vzdrževanju hitrejšega tempa, najpomembnejše pa je, da so v gibanje vključene vse telesne mišice, kar 90 odstotkov, če hodite s palicami: delajo mišice rok, ramen, zadnjice in stegen. Redna hoja vam zato prinaša tudi vidno manj celulita.
Po ravnem
V nasprotju s hojo v hribe se športna hoja običajno izvaja na ravnih površinah, največkrat v urbanih okoljih: v parkih, na stadionih ali celo na notranjih tekaških stezah. Hitrost hoje je odvisna od vaših zmožnosti, giblje se med 5 in 10 km/h, posamezna »odprava« pa traja od pol ure do nekaj ur. Koliko časa in kako pogosto hodite, je odvisno tudi od tega, kakšne cilje ste si zadali, nekateri si za športno hojo vzamejo čas prav vsak dan.
Kakšen je smisel športne hoje?
Športni hodci imajo običajno dva različna cilja. Da se dobro počutijo v svojem telesu in ohranjajo kondicijo ter da sodelujejo tudi na tekmovanjih. Namen prvega cilja je, da je hodec čim več na svežem zraku, da se giblje pri zmerni hitrosti, na primer gre na hitri sprehod zvečer ali za konec tedna. Drugi cilj pa zahteva intenzivnejšo hojo: hoditi je treba redno pri večji hitrosti z namenom kuriti kalorije, okrepiti mišice in stalno izboljševati svojo hodno tehniko.
Prednosti
V vsakem primeru športna hoja ponuja veliko prednosti pred drugimi vrstami športov. Ena glavnih je ta, da jo lahko izvajate kjerkoli, kadarkoli in ne zahteva posebne opreme. Priskrbite si le ustrezne športne copate, zračna oblačila in že se lahko odpravite na pot.
To je cenjena telesna aktivnost, saj skrbi za dobro počutje, pomaga odpravljati stres in izboljša kakovost spanja. Dodaten kisik, ki se ga nadihate med gibanjem, vam podari zdrav sijaj na koži ter sprošča endorfine, ki so znani kot naravno protibolečinsko sredstvo.
Športna hoja ima vse prednosti teka ali kolesarjenja, je preventiva pred diabetesom in srčnimi boleznimi, je prijazna do sklepov in varna, saj je verjetnost za poškodbe zelo majhna. Med hojo je sila na telo le približno 1,5-kratnik vaše telesne teže v primerjavi s tekom, ki telo obremeni z 2- do 3-kratnikom teže. Poleg tega je za ženske športna hoja odlična preventiva pred osteoporozo ter občutkom težkih nog, kajti spodbuja potiskanje krvi po venah nazaj v srce.
S skoraj 300 porabljenimi kalorijami v eni uri hoje pri hitrosti 6,5 km/h pa vam hoja omogoča ohranjati tudi lepo postavo. Če želite še dodatno shujšati, samo pospešite tempo. Pri 8 km/h pokurite že 380 kalorij!
Nobenega razloga torej nimate, da ne bi kar takoj začeli. Potrebujete le urnik vadbe, kakovostne športne copate in že se lahko v hitri hoji podate okoli naselja, po parku ali bližnjem gozdu.
Tehnika hoje
Splošna drža: Telo je vzravnano, vendar sproščeno. Med ušesi, rameni, boki, koleni in gležnji mora biti ravna linija.
Glava: Pogled naj bo usmerjen naravnost naprej in brada vzporedno s tlemi. Izogibajte se pogledovanju navzdol, z očmi bodite osredotočeni približno 20 korakov pred sabo.
Dlani: Ne stiskajte dlani v pest. Naj bodo raje v naravnem položaju, to je v sproščeni zaprti drži.
Noge: Stopite naprej v običajno dolgem koraku. Peta in prsti na nogi naj bodo v kotu 45 stopinj. Med hojo so noge ravne, vendar v kolenih ne smete biti »zaklenjeni«. Stopalo odvijte od pete do prstov, in preden naredite nov korak, prenesite težo naprej.
Položaj stopala: Stopala so obrnjena naravnost naprej in pri vsakem koraku ohranjajo med sabo razdaljo bokov.
Roke: Za boljši učinek vključite v hojo tudi roke. Pokrčite jih v kotu 90 stopinj, med hojo pa naj nihajo naprej in nazaj ob telesu. Nihanje rok pomaga ohranjati tempo hoje. Če nihate hitreje, s tem avtomatično delate tudi hitrejše korake.
Jedro: Jedro telesa skrbi za pravilno držo med hojo. Popek potisnite proti hrbtenici in ne ukrivljajte spodnjega dela hrbta (to bo lažje, če boste stisnili zadnjične mišice). Hrbtenica mora biti ves čas v nevtralni drži.
Primerjava z drugimi športi
1 ura hoje s hitrostjo 6 km/h
= 25 minut teka s hitrostjo 8 km/h
= 24 minut prostega plavanja
= 23 minut kolesarjenja
Povečajte učinek hoje
1. Investirajte v dobro obutev
Na sprednjem delu naj bo za prst prostora med čevljem in najdaljšim prstom na nogi. Copat naj se dobro prilega nogi, ne da bi rahljali vezalke na nartu. Peta se med gibanjem lahko premika, ne sme pa drseti.
2. Ohranjajte pravilno držo
glava je dvignjena
hrbet vzravnan
roke nihajo
trebuh potiskajte navznoter
stopala so obrnjena naprej
3. Vedno se ogrejte, raztegnite in ohladite. Za vsakega od teh postopkov si vzemite 5 minut.
4. Uporabljajte pedometer. Vaš cilj naj bo 10 tisoč korakov dnevno.
