Vsak, ki je kdaj v življenju obiskal kakšno uro vodene vadbe, je na njej zagotovo vsaj nekajkrat slišal izraz »core« in izvedel, kako pomembno je, da se ga zavedamo oziroma se osredotočamo nanj. Kaj pa sploh je »core«?
»Core« v osnovi pomeni jedro, sredica, osnova ali center telesa in se nanaša na globoke mišice trupa. Coru ali jedru rečemo tudi center moči, ker iz tega dela telesa črpamo moč za katera koli druga gibanja, hojo, tek, dviganje bremen, udarec z loparjem … Naravno stanje teh mišic v človeškem telesu je tako, da so ves čas aktivne, prožne in optimalno opravljajo svojo vlogo – dajejo moč, stabilnost in vzdržljivost medenice in hrbtenice.
Globoke mišice trupa je skoraj nemogoče aktivirati ločeno od površinskih mišic trupa, zato v funkcionalnem smislu core vključuje tudi druge mišice, ki pomagajo pri stabilizaciji trupa, na primer mišice trebušne stene. Dolgotrajno sedenje, prisilna drža in nenehen stres pogosto vodijo do tega, da mišice jedra oslabijo. Posledično se pojavi mišično neravnovesje tudi v drugih delih telesa, kar lahko vodi do bolečin v križu, hrbtu, vratu, kolkih, kolenih in drugje.
Z izbranimi vajami in zavestnim nadzorom jedra lahko izboljšamo njegovo moč in vzdržljivost, posledično je gibanje celotnega telesa bolj nadzirano, telesna drža je lepša, bolečine izginejo in kakovost življenja se izboljša. Najpomembneje je, da vsako vajo izvajamo čim bolj pravilno in nadzirano, ker je le tako varna in učinkovita.
»Popek in Kegel«
Osnova vsakega treninga je, da se naučimo zavestno aktivirati globoke mišice trupa. To najlažje dosežemo tako, da se usedemo na žogo ali stol, drža je pokončna, rame držimo nizko, prsni koš je odprt. Vdihnemo v rebra in z izdihom potisnemo popek vase proti hrbtenici. Takrat se najbolje aktivirajo predvsem mišice Transversus abdominis in Multifidus. Mišice medeničnega dna aktiviramo s keglovimi vajami, ki jih zagotovo dobro poznate.
Vse mišice skupaj ponujajo odlično stabilizacijo medenice in zaščito hrbtenice pri kateri koli vaji. In ker mora vsak trening biti v prvi vrsti varen in potem učinkovit, vadeči v Vadbenem studiu OZ zelo pogosto slišijo »popek in Kegel«. Tako natančno vedo, da morajo aktivirati globoke mišice trupa, največkrat med izdihom, kar je nujna podlaga za vsako nadaljnjo vajo.
Zakaj je to tako pomembno?
Če so globoke mišice trupa oslabele, se pogosto pojavijo naslednje težave:
- bolečine v križu, hrbtenici,
- uhajanje urina že ob manjših naporih, poskokih ali kihanju,
- slaba drža.
Veliko žensk po porodu ima omenjene težave prav zaradi oslabelih globokih mišic trupa, zato je zelo pomembno, da jih začnejo čim prej po porodu, lahko že v porodnišnici, krepiti. Najboljše je, da začnejo s keglovimi vajami (10 ponovitev, ki jim sledi premor, še 10 ponovitev, premor, in tako naprej, kolikor zmorejo) in nežnim pritiskom popka proti hrbtenici. Te vaje naj ponavljajo večkrat dnevno.
Izbrane vaje za center moči
Veliko ljudi je prepričanih, da bodo jedro okrepili z nenadziranimi in sunkovitimi trebušnjaki. Taki trebušnjaki niso samo neučinkoviti, temveč lahko tudi škodljivi in lahko bolečine v križu samo še povečajo. Bistvo treninga za core je torej okrepitev globokih mišic trupa. To omogoča varno izvajanje vseh nadaljnjih vaj, ki vključujejo druge dele telesa, tudi težjih, zapletenejših in s težjimi utežmi. Predvsem pa je pomembno to, da nas trening pripravi tako, da lahko opravljamo vsakodnevne gibe in opravila brez bolečin.
Enostavne vaje, ki jih lahko izvajate doma brez pripomočkov
OSNOVA: Aktivacija globokih mišic trupa
Vajo lahko izvajamo sede, leže ali stoje, vendar je za začetek najlažja v sedečem položaju. Hrbet je vzravnan, prsni koš odprt, vdihnemo v rebra, z izdihom potisnemo popek k hrbtenici in stisnemo mišice medeničnega dna (popek, Kegel).
1. Popolni dvig
Ležimo na blazini, roke iztegnemo za glavo, vdihnemo in z izdihom aktiviramo »popek, Kegel« ter počasi, vretence za vretencem, dvigujemo trup v sedeči položaj. Tu vdihnemo in z izdihom potujemo počasi, vretence za vretencem, nazaj v ležeči položaj. Vajo ponovimo 10-krat.
2. Na vseh štirih in diagonalke
Postavimo se na vse štiri, dlani so pod ramami in kolena pod kolki. Aktiviramo jedro in iztegnemo desno roko in levo nogo. Z vdihom se vrnemo v prvotni položaj. Ponovimo z drugo roko in diagonalno nogo. Vajo ponovimo z vsako diagonalo vsaj 10-krat.
3. Dvig kolen od tal
Začetna pozicija je enaka kot pri prejšnji točki. Aktiviramo »popek, Kegel« in dvignemo kolena od tal dva centimetra. Držimo približno 30–60 sekund.
4. Opora trupa vstran
Stranska stabilizacija trupa, komolec je pod ramo, iztegnemo nogo vodoravno in roko navpično proti stropu. Zadržimo 20 sekund. Ponovimo na drugo stran.
5. Razteg Iliopsoasa – pomembno pri bolečinah v križu
Trup je pokončen, ena noga je spredaj, pokrčena pod kotom 90 stopinj, druga noga iztegnjena nazaj. Trup je pokončen, boke potiskamo naprej toliko, da čutimo razteg kratke mišice pri kolku iztegnjene noge. Zadržimo približno 10 sekund in ponovimo z drugo nogo.
Kaj so stabilizatorji trupa
Stabilizatorji trupa je ime za skupino mišic, ki človeškemu telesu omogoča, da se drži pokončno in stabilno. So ene najpomembnejših mišic v našem telesu. Sodelujejo pri naših vsakodnevnih gibanjih, omogočajo upogibanje in iztegovanje trupa, skrbijo za zdravo držo, normalno pozicijo medenice, hrbtenice in drugih sklepov. Če so stabilizatorji trupa dovolj močni, lahko varno izvajamo tudi zahtevnejše gibe, poskoke, dvigujemo bremena in naša hrbtenica je varna pred poškodbami.
Veliko je napisanega o teh mišicah in strokovnjaki jih različno opredeljujejo. Da bo bolj razumljivo, bomo stabilizatorje trupa delili na površinske in globoke mišice trupa.
POVRŠINSKE MIŠICE TRUPA
Več površinskih skupin mišic, ki izhajajo iz medenice proti rebrom ali spodnjim okončinam. Te mišice izvajajo večje in zapletenejše gibe.
GLOBOKE MIŠICE TRUPA
So bližje osi gibanja, izvajajo manjše gibe, so zelo pomembne predvsem za stabilizacijo medenice in zaščito hrbtenice.
Rectus abdominis ali prema trebušna mišica
Pripenja se na prsni koš in medenico ter omogoča upogib trupa. Rečemo ji tudi »six pack«.
Transversus abdominis ali prečna trebušna mišica
Podpira notranje organe in zadržuje pritisk v trebušni votlini. Je kot nekakšen steznik, ki med drugim daje lep in vitek pas.
Gluteus maximus in druge iztegovalke kolka
Pripenjajo se na medenico in stegnenico na zadnjem delu telesa ter omogočajo izteg in pravilno pozicijo medenice. Hkrati dajejo tudi lepo in čvrsto zadnjico.
Multifidus
Stabilizira vretenca in ščiti hrbtenico ter omogoča izteg hrbtenice.
Erector spinae ali izravnalka trupa
Je v skupini mišic, ki potekajo od vratu do križa, njihova glavna naloga pa je, da pomagajo pri vzravnanosti hrbtenice. Te mišice so pogosto preveč napete zaradi slabe drže, kar povzroča bolečine v hrbtenici.
Mišice medeničnega dna
Podpirajo notranje organe in blažijo pritisk v trebušni votlini. Sodelujejo pri zadrževanju urina in blata ter pri krčenju vagine.
Iliopsoas
Sestavljena je iz dveh mišic (Psoas in Iliacus), ki skupaj delujeta kot najmočnejša upogibalka kolka (dvig noge naprej). Zaradi dolgotrajnega sedenja je pogosto prekratka in povzroča bolečine v križu.
Še nekatere druge mišice …
