Profimedia

Za hitre novice, aktualne teme in zanimive vsebine izberite Svet24 za svoj prednostni vir na Googlu.

Nastavi

Čeprav bo zaradi igranja v pokriti dvorani vročina manjši dejavnik, ostaja izziv prilagoditev telesa na uro, ko so nogometaši sicer vajeni treningov, ne pa tekmovanja. Španski časnik MARCA je za pojasnila prosil športno nutricionistko Itziar González, ki je predstavila idealen prehranski načrt za takšne razmere, mi pa smo seveda pokukali vanj. 

Dnevi pred tekmo

Glavni cilj je, da igralci na tekmo pridejo z do vrha napolnjenimi zalogami glikogena. Priporočljiv vnos znaša od osem do deset gramov ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže. Nogometaš, težak približno 78 kilogramov, bi tako moral čez dan zaužiti med 624 in 780 gramov ogljikovih hidratov.

Priporočena živila so beli ali basmati riž, sladki krompir, kuhan krompir ter testenine iz riža ali koruze.

Pomembna je tudi hidracija. Dan pred tekmo naj igralci popijejo med 2,5 in 3 litre tekočine z dodatkom natrija, ne zgolj vode.

Večerja pred tekmovalnim dnem predstavlja pomembno energijsko zalogo. Sestavljena naj bo iz riža ali testenin, piščanca ali purana, kuhane zelenjave in oljčnega olja.

Na dan tekme

Zajtrk je predviden med 7. in 7.30. Vključuje ovseno kašo, kuhano z mlekom ali vodo, banano, med in napitek z elektroliti. Cilj je zaužiti približno 122 gramov ogljikovih hidratov.

Med 9. in 9.30 je na vrsti živilo, ki je v zadnjih letih pridobilo veliko pozornosti – rdeča pesa. Približno 140 mililitrov koncentrata rdeče pese, zaužitih dve do tri ure pred tekmo, spodbuja tvorbo dušikovega oksida in izboljša oskrbo mišic s kisikom.

Pri elektrolitih, kot so natrij, kalij, magnezij in klor, je treba upoštevati individualne potrebe vsakega igralca. Že dan pred tekmo je treba natančno načrtovati njihov vnos, tudi med ogrevanjem in odmorom, saj tako preprečujemo krče in utrujenost.

Zadnji večji obrok sledi približno tri ure pred začetkom tekme. Sestavljajo ga beli riž, piščanec ali puran, jabolčna čežana in napitki z elektroliti. Tak obrok zagotovi dovolj energije, ne da bi obremenil prebavo. Skupno vsebuje približno 120 do 135 gramov ogljikovih hidratov in okoli 35 gramov beljakovin.

Med tekmo

Najpomembneje je, da igralec nikoli ne občuti žeje. Tekočino mora uživati med ogrevanjem, med odmori za osvežitev in ob polčasu. Pri tem ni dovolj zgolj voda – priporočljivi so napitki, ki vsebujejo ustrezno količino elektrolitov in ogljikovih hidratov, potrebnih za ohranjanje zmogljivosti skozi celotno tekmo.

Mimogrede, Španci bodo po slovenskem času prvo tekmo z Zelenortskimi otoki igrali v ponedeljek ob 18. uri.