Shutterstock

Mnoge ženske in moški si želijo lepo oblikovanih in močnih nog. Krepitev stegenskih mišic ne izboljša le videza, temveč tudi stabilnost, hitrost in možnost skoka. Zato je pri vajah smiselno ciljati tudi na moč nog in vzdržljivost, ne zgolj na zmanjšanje obsega stegen. Le-ta bodo posledično zagotovo lepo oblikovana. 

Gibanje

Ne delate počepov? Morda zato trpita vaša drža in hrbet

· Počepi

20 minut na dan za čvrste stegnske mišice

Čeprav ni mogoče izvajati ene vaje, ki bi ciljano vplivala samo na stegenske mišice, obstajajo številne aktivnosti, ki povečajo moč in tonus nog. Med njimi so vaje z lastno težo, športne aktivnosti in ples.

Stopnice kot naravna vadba

Vključitev stopnic v vsakodnevno vadbo poveča aktivacijo stegenskih mišic. Vsak korak zahteva dvig telesa in prisili noge, da delujejo intenzivneje, hkrati pa se poveča poraba kalorij.

Baletne vaje za dolge in tonirane noge

Plesalci veljajo za primer močnih in lepo oblikovanih nog. Ples združuje kardio z vajami za toniranje, kar zagotavlja vitke in dolge linije stegenskih mišic. Pilates in baletne sekvence so posebej učinkovite, ker vključujejo vse pomembne mišice v pravilnem zaporedju.

Šport, ki oblikuje noge

Športi, ki zahtevajo hitre spremembe smeri, kot so nogomet, odbojka, tek, kolesarjenje, plavanje ali ples, krepijo stegenske mišice iz vseh kotov. Redna aktivnost teh športov izboljšuje vzdržljivost in moč nog, hkrati pa oblikuje njihov videz.

Profimedia

Počepi z lastno težo

Počepi z lastno težo so ena najbolj učinkovitih vaj za krepitev stegenskih mišic. Poleg kurjenja kalorij krepijo mišice nog in tonirajo stegnenice. Za začetek strokovnjaki priporočajo 25 počepov dvakrat na dan. Počepe je mogoče izvajati kjerkoli, doma ali v službi po stopnicah, za napredne pa obstajajo tudi izzivi z dodano težo.

Vaje za notranje stegenske mišice

Notranje stegnske mišice so težko dosegljive z vajami in pogosto jih ljudje preskočijo. Vaje, kot je hoja v počepu v stran učinkovito aktivirajo notranje in zunanje stegnenice, kar prispeva k popolnoma toniranim nogam.

Ravnotežje kot dodatna vadba

Vaje za ravnotežje, ki jih je mogoče izvajati doma ali v telovadnici, krepijo manjše mišice nog in stegenske mišice. Lahko jih hitro zategnejo in oblikujejo vitke linije. Poskusite enonožne mrtve dvige na bosu žogi ali vadbo na peščeni plaži, da res preizkusite ravnotežje.

Pomembno je, da se zavedate, da izboljšanje telesne pripravljenosti ne pomeni nujno izgube teže. Če pa je cilj tudi zmanjšanje telesne maščobe, je potrebno porabiti več kalorij, kot jih zaužijete. Vadba, ki vključuje zgoraj opisane aktivnosti, hkrati krepi mišice in kurjenje kalorij, kar omogoča dolgoročne rezultate.