Profimedia

Kim Kardashian je razkrila, kaj vse počne, da svoje telo ohranja v formi. Kot je povedala, vsak dan vadbi posveti uro in pol, z njo pa najpogosteje začne dan, saj na tak način ‘natejžje opravilo’ reši že zjutraj. Kim sicer ne trenira sama, ampak ji na pomoč redno priskoči osebni trener, ki bdi nad njeno izvedbo vadbe, a tudi nad tem, da to sploh opravi; kot je povedala, bi bila brez njega ves čas zgolj na telefonu.

Kot je spregovorila v intervjuju za ameriški Vogue, ji je najljubša vadba za moč, zaradi česar pogosto poseže po utežeh. Ker se je v preteklosti soočala z bolečinami v hrbtu, posebno pozornost posveča tudi tej problematiki in z razteznimi vajami poskrbi za boljše gibalne sposobnosti. 

Ameriška starleta sicer sledi že znani zapovedi številnih osebnih trenerjev in vsak dan posveti eni mišični skupini. Ob tem ne pozablja niti na kardio vadbo, razkrila pa je, da ji je pri srcu tudi pilates. Tega v vadbo vključi najmanj enkrat tedensko, ko to stori, pa takoj čuti pozitivno spremembo v hrbtu.

Profimedia

Kako si lahko sami pomagate pri zategnjenosti v hrbtu

Zategnjen hrbet pogosto ni le posledica slabe drže, temveč tudi neustreznega gibanja. Pravilna vadba lahko bolečino zmanjša, medtem ko jo napačna še poglobi. Bolečine v hrbtu in občutek stalne zategnjenosti so sicer ena najpogostejših težav sodobnega življenjskega sloga. Dolgotrajno sedenje, stres, pomanjkanje gibanja ali nepravilna vadba ustvarjajo napetost, ki se sčasoma izrazi kot bolečina, omejena gibljivost ali celo kronične težave. 

Pri zategnjenem in bolečem hrbtu so najbolj koristne vadbe, ki združujejo počasno gibanje, nadzor in stabilizacijo. Hoja, zlasti v naravi, je pogosto podcenjena, a izjemno učinkovita, saj nežno mobilizira hrbtenico in spodbuja cirkulacijo brez dodatnega pritiska.

Vadbe, ki temeljijo na pilatesu, terapevtski jogi ali funkcionalni vadbi z lastno težo, so prav tako primerne, ker krepijo globoke mišice trupa, ki podpirajo hrbtenico. Pomembno je, da se izogibamo sunkovitim gibom in vadbam, kjer prevladujejo hitri zasuki ali močni pritiski na ledveni del.

Gibanje

Kako do 'V-linije': Vaje in pogoji za izklesan spodnji trebuh

Kako vadbo izvajati, da ne poslabšamo stanja

Najpogostejša napaka pri vadbi za hrbet je hitenje. Gibanje mora biti počasno, nadzorovano in povezano z dihom. Če med vajo zadržujemo dih, telo preide v stanje napetosti, kar je nasprotno od želenega učinka.

Pri vajah za moč je ključna pravilna aktivacija trupa. To pomeni, da pred gibanjem nežno aktiviramo trebušne mišice, kot bi želeli zaščititi hrbtenico, ne da bi stisnili trebuh. Hrbtenica mora ostati v nevtralnem položaju, brez pretiranega usločanja ali zaokroževanja, razen kadar je to del kontrolirane mobilizacije.

Raztezanje: kdaj pomaga in kdaj škodi

Raztezanje je koristno, vendar le, če je ciljno usmerjeno. Pri bolečem hrbtu pogosto ni problem v hrbtu samem, temveč v zategnjenih kolkih, zadnjici in zadnjih stegenskih mišicah. Nežno raztezanje teh področij lahko občutno razbremeni hrbtenico.

Pretirano ali agresivno raztezanje bolečega predela pa lahko stanje poslabša. Če razteg povzroča ostro bolečino ali nelagodje, to ni znak učinkovitosti, temveč opozorilo telesa, da se umaknemo.

Profimedia

Vloga dihanja pri lajšanju bolečin

Dihanje je pogosto spregledan del vadbe, a ima ključno vlogo pri sproščanju hrbta. Plitko dihanje v prsni koš povečuje napetost v zgornjem delu telesa, medtem ko globoko trebušno dihanje aktivira parasimpatični živčni sistem, ki telesu sporoča, da je varno.

Pri vajah za hrbet je priporočljivo, da vdih spremlja pripravo na gib, izdih pa sam gib ali napor. Tako se zmanjša pritisk v hrbtenici in izboljša nadzor nad mišicami.

Vadbe, ki se jim je ob bolečinah bolje izogniti

Visoko intenzivne vadbe, dvigovanje težkih bremen brez nadzora, eksplozivni gibi in ponavljajoči se zasuki so v obdobju bolečin pogosto neprimerna izbira. Tudi klasični trebušnjaki ali vaje, ki močno obremenjujejo ledveni del brez ustrezne stabilizacije, lahko bolečine še okrepijo.

To ne pomeni, da se jim moramo odpovedati za vedno, temveč da jih je smiselno ponovno uvesti šele, ko je hrbet stabilen in brez bolečin.

· Gibanje

Po 40. letu telo hitro izgublja moč. To je navada, ki vse spremeni

Profimedia

Kdaj je čas za strokovno pomoč

Če bolečina vztraja dlje časa, se stopnjuje ali se širi v noge, je nujno poiskati strokovno pomoč. Vadba je lahko izjemno učinkovito orodje, vendar le, če jo izvajamo ob pravih informacijah in brez ignoriranja opozorilnih znakov telesa.

Zategnjen hrbet ni znak šibkosti, temveč signal, da telo potrebuje drugačen pristop. Pravilno izbrana in izvedena vadba ne prinaša le manj bolečin, temveč tudi večjo svobodo gibanja in boljše splošno počutje.

Profimedia