5 počepov, s katerimi bo vaša zadnjica izklesana kot še nikoli
Počepi so precej enostavna vaja, ki pa že desetletja velja za eno najbolj učinkovitih vaj za krepitev spodnjega dela telesa in oblikovanja lepe zadnjice.
Tvoja svetovalka za modo, lepoto in zdrav življenjski slog.
S počepi namreč aktiviramo veliko mišičnih skupin, dobro razvite mišice spodnjega dela telesa pa pomagajo ohranjati stabilnost, izboljšujejo držo in razbremenjujejo hrbtenico. Redno izvajanje počepov krepi tudi mišice nog, zadnjice, trupa in spodnjega dela hrbta, poleg tega pa pospešuje prekrvavitev in presnovo.
Ker pri počepih sodelujejo velike mišične skupine, telo porablja več energije, kar lahko pomaga tudi pri nadzoru telesne teže. Vadba spodnjega dela telesa je povezana tudi z boljšo občutljivostjo na inzulin, zato lahko redna telesna aktivnost zmanjša tveganje za nastanek sladkorne bolezni tipa 2 ter številnih srčno-žilnih bolezni.
Bistvena je pravilna tehnika
Tako kot pri vsaki vaji, ki se je lotimo, je tudi pri izvajanju počepov zelo pomembna pravilna tehnika. Hrbet mora ostati raven, prsni koš odprt, teža telesa pa naj bo enakomerno razporejena na stopala. Kolena naj sledijo smeri prstov na nogah in naj ne uhajajo preveč naprej. Za začetnike je pogosto priporočljivo, da začnejo z manjšim številom ponovitev in nato postopoma povečujejo intenzivnost. Sčasoma lahko v vadbo vključite tudi različne različice počepov, ki dodatno aktivirajo posamezne mišične skupine, hkrati pa z njimi poskrbite, da se ne začnete dolgočasiti.
Klasični počep z lastno težo
Klasični počep je osnovna različica te vaje in predstavlja temelj za vse druge oblike. Ker pri njem ne uporabljamo uteži, je primeren za začetnike ali za vse, ki želijo izboljšati tehniko, pa tudi za vse, ki vadijo doma.
Začnite tako, da stopala postavite približno v širino ramen, prsti pa so lahko rahlo obrnjeni navzven. Hrbet naj bo raven, pogled usmerjen naprej, ramena sproščena. Ko se spuščate v počep, potisnite boke nekoliko nazaj, kot bi želeli sesti na neviden stol. Kolena naj se upogibajo v smeri prstov na nogah, vendar naj ne potujejo predaleč čez njih.
Spuščajte se počasi, dokler stegna niso približno vzporedna s tlemi. Pomembno je, da pete ves čas ostanejo na tleh. Ko dosežete najnižjo točko, se z nadzorovanim gibom dvignite nazaj v stoječ položaj in pri tem rahlo stisnite mišice zadnjice. Gibanje naj bo tekoče in kontrolirano, brez sunkovitih gibov.
Frontalni počep
Frontalni počep je vaja, pri kateri utež držite pred seboj, običajno s palico ali ročkami, kar močno aktivira sprednji del stegen in hkrati prisili trup, da ostane pokončen. Ta različica je odlična za izboljšanje drže, stabilnosti in moči nog, saj se teža telesa ne premika nazaj, kot pri klasičnem počepu z utežjo za ramenom, temveč ostane pred telesom.
Za izvedbo stopite v širino ramen, stopala naj bodo rahlo obrnjena navzven. Palico ali ročki držite pred seboj, komolci naj gledajo naprej, prsni koš pa naj ostane dvignjen. Ko se spuščate, potisnite boke nazaj in navzdol, kolena pa naj sledijo smeri prstov na nogah. Hrbet ostane raven, trup aktiven, prsni del odprt, pogled pa usmerjen naprej. Pomembno je, da pete ostanejo na tleh in da se gibanje izvaja kontrolirano, brez sunkovitih gibov.
Ko dosežete spodnjo točko, se z močjo kvadricepsov in zadnjice počasi dvignite nazaj v stoječ položaj. Frontalni počep je odličen za razvoj moči sprednjih stegenskih mišic, kar izboljšuje stabilnost trupa in pomaga pri oblikovanju lepo zaobljene zadnjice.
Bolgarski počep
Bolgarski počep je zelo učinkovita različica, ki posebej poudari zadnjico in stegna, hkrati pa izboljšuje ravnotežje in stabilnost.
Za izvedbo potrebujete klop, stol ali drugo stabilno oporo. Stojte približno korak pred oporo in eno nogo položite nazaj na klop, tako da je stopalo dvignjeno. Druga noga ostane na tleh in nosi večino teže.
Ko začnete gibanje, počasi spuščajte telo navzdol tako, da upognete sprednje koleno. Zadnje koleno se pomika proti tlom, vendar se jih ne dotakne. Trup naj ostane pokončen, pogled usmerjen naprej, teža pa naj bo na peti sprednje noge.
Ko dosežete najnižji položaj, se z močjo sprednje noge dvignite nazaj v začetni položaj. Ta vaja močno aktivira zadnjico, kvadricepse in stabilizacijske mišice, zato je zelo priljubljena v programih za oblikovanje spodnjega dela telesa.
Sumo počep
Sumo počep se od klasičnega razlikuje predvsem po širšem položaju nog. Takšna postavitev stopal močneje aktivira notranje mišice stegen ter zadnjico.
Stopala postavite precej širše od ramen, prsti pa naj bodo obrnjeni navzven. Hrbet naj ostane raven, prsni koš odprt. Roke lahko držite pred telesom ali pa v rokah držite utež.
Ko se spuščate v počep, potisnite kolena navzven in boke navzdol. Pomembno je, da kolena sledijo smeri prstov na nogah in da se ne zapirajo navznoter. Spustite se čim globlje, pri tem pa ohranite stabilno držo in ravnotežje.
Pri dvigu v začetni položaj močno aktivirajte mišice zadnjice in notranje strani stegen. Gibanje naj bo počasno in nadzorovano, saj s tem bolje aktivirate mišice.
Poskočni počep
Poskočni počep je bolj dinamična in zahtevnejša različica, ki poleg moči razvija tudi eksplozivnost in izboljšuje srčno-žilno kondicijo. Ta vaja vključuje intenzivno delo mišic zadnjice, stegen in meč.
Začnite v osnovnem položaju za počep s stopali v širini ramen. Spustite se v počep, pri tem pa držite hrbet raven in prsni koš odprt. Ko dosežete spodnji položaj, se z močnim odrivom dvignite in skočite v zrak.
Med skokom lahko zamahnete z rokami, kar pomaga pri odrivu. Ko pristanete, naj bodo kolena rahlo pokrčena, da ublažite doskok. Takoj nato se lahko spustite v naslednji počep in ponovite gibanje.
Ta vaja poleg oblikovanja spodnjega dela telesa izboljšuje tudi koordinacijo, ravnotežje in splošno telesno pripravljenost. Zaradi intenzivnosti je priporočljivo, da jo izvajate v krajših serijah in vedno z dobrim nadzorom nad gibanjem.
PREBERITE ŠE:
