Profimedia

Magnezij je eden ključnih mineralov, ki sodeluje v več kot 300 funkcijah v človeškem telesu. Prispeva k delovanju mišic in živčevja, podpira zdravje srca, krepi kosti in pomaga zmanjševati utrujenost. Ker ga telo ne more proizvajati samo, je pomembno, da ga redno vnašamo s prehrano. Za zdrav življenjski slog je pomembno, da magnezij vnašamo redno in iz različnih naravnih virov. 

V nadaljevanju si poglejmo, katera živila so najboljši naravni viri magnezija in kako jih vključiti v vsakodnevne obroke.

• Najboljši vir vlaknin, ki pomaga pri hujšanju
• Magnezij: Ključni mineral za vaše zdravje in dobro počutje

Zakaj je magnezij pomemben?

Profimedia

Redno uživanje hrane, bogate z magnezijem, prispeva k:

• normalnemu delovanju mišic in živčevja,
• stabilnemu krvnemu tlaku,
• zdravi presnovi energije,
• boljši kakovosti spanca,
• zmanjšanju tveganja za bolezni srca in sladkorno bolezen tipa 2.

Najboljši viri magnezija v prehrani

1. Temno zelena listnata zelenjava

• Špinača, blitva, ohrovt, listi repe

Profimedia

Te vrste zelenjave so med najbogatejšimi rastlinskimi viri magnezija. Ena skodelica kuhane špinače vsebuje kar 158 mg magnezija, kar predstavlja več kot tretjino dnevnih potreb.

2. Oreščki in semena

• Mandlji, indijski oreščki, brazilski oreški, orehi
• Bučna, sončnična, lanena, chia in sezamova semena

Oreščki in semena vsebujejo velike količine magnezija. Bučna semena na primer vsebujejo do 168 mg magnezija na 28 g, kar je približno 40 % priporočenega dnevnega vnosa.

3. Stročnice

• Fižol, leča, čičerika, grah, soja

Odličen vir magnezija za vegane in vegetarijance. Skodelica kuhanega črnega fižola vsebuje do 120 mg magnezija.

4. Polnozrnata žita

• Rjavi riž, kvinoja, ajda, oves, ječmen

Polnozrnati izdelki niso le bogati z vlakninami, temveč tudi z magnezijem. Ena skodelica kuhane ajde vsebuje približno 86 mg magnezija.

5. Avokado

Avokado je hranljiv sadež, ki vsebuje približno 58 mg magnezija na srednje velik sadež. Je tudi bogat vir zdravih maščob, kalija in vlaknin.

6. Temna čokolada

Temna čokolada z vsebnostjo vsaj 70 % kakava vsebuje približno 65 mg magnezija na 28 g. Poleg tega vsebuje antioksidante in flavanole, ki pozitivno vplivajo na zdravje srca.

7. Mastne ribe

• Losos, skuša, morski list

Mastne ribe niso le vir omega-3 maščobnih kislin, temveč tudi magnezija. 100 g lososa vsebuje okoli 30 mg magnezija.

8. Banane

Ena velika banana vsebuje približno 37 mg magnezija. Poleg tega je bogata s kalijem, vitaminom B6, vitaminom C in vlakninami.

9. Tofu in tempeh

Tofu in fermentiran sojin izdelek tempeh sta odlična vira rastlinskih beljakovin in magnezija. Tofu vsebuje približno 35 mg magnezija na 100 g, tempeh pa celo do 80 mg.

10. Mlečni izdelki

• Jogurt, sir

Mlečni izdelki so zmeren, a koristen vir magnezija. Poleg tega vsebujejo še kalcij, fosfor in beljakovine.

Profimedia

Dodatni viri magnezija

Mineralne vode z magnezijem

Nekatere naravne mineralne vode vsebujejo visoke koncentracije magnezija – tudi do 100 mg na liter. So enostaven način za povečanje vnosa brez dodatnih kalorij.

Morski sadeži

• Školjke, raki, pokrovače

Bogati so z beljakovinami in vsebujejo zmerne količine magnezija ter drugih pomembnih mineralov, kot sta cink in selen.

Suho sadje

• Suhe fige, datlji, suhe marelice

Vsebujejo nekaj magnezija ter so priročen in energijsko bogat prigrizek – še posebej v kombinaciji z oreščki.

Črna melasa

Ta gosto sladkasta snov, stranski produkt pri predelavi sladkornega trsa, vsebuje ogromno mineralov – kar do 242 mg magnezija na 100 g.

Kako hitro povečati vnos magnezija?

Za hiter dvig ravni magnezija:

• vsakodnevno vključite listnato zelenjavo, oreščke, stročnice in polnozrnata žita v prehrano,
• izbirajte mineralne vode z visoko vsebnostjo magnezija,
• po potrebi se posvetujte z zdravnikom o dodatkih v obliki prehranskih dopolnil.