S staranjem se potrebe po določenih hranilih spreminjajo, saj se spreminja njihova vsebnost v telesu. V starosti se tako kot v drugih življenjskih obdobjih soočimo s telesnimi spremembami: nekateri starejši ljudje jemljejo določena zdravila, drugi se spoprijemajo z različnimi boleznimi.
Vse to vpliva na vsebnost vitaminov (in tudi mineralov) v telesu, zato je pomembno, da pazimo na njihov vnos – predvsem s prehrano, če to ni mogoče, pa s prehranskimi dodatki. Poglejmo, kateri vitamini so za starejše najpomembnejši.
Vitamin A
Ta je pomemben za vid, imunski sistem in kožo, poleg tega pripomore k pravilnemu delovanju številnih telesnih organov. Obstajata dve vrsti vitamina A. Pripravljeni vitamin A vsebujejo perutnina, nekatere vrste rib, kot je losos, in mlečni izdelki, ki naj bi bili eden najboljših virov.
Nekatera zdravila na recept vsebujejo sintetične oblike vitamina A, zato dodatkov ne smemo jemati hkrati s temi zdravili.
Druga vrsta je provitamin A, katerega najpogostejši tip je betakaroten. Najdemo ga v sadju, kot so melone, marelice in mango, ter zelenolistni zelenjavi, pa tudi v drugi zeleni, oranžni in rumeni zelenjavi, na primer v brokoliju, korenju in bučah, ter nekaterih obogatenih žitih. Obstajajo tudi sintetične oblike vitamina A, ki so v nekaterih zdravilih na recept, zato dodatkov ne smemo jemati hkrati s temi zdravili.
Vitamin C
Vitamin C je antioksidant. Antioksidanti pomagajo zaščititi celice pred poškodbami spojin, ki jih imenujemo prosti radikali. Vitamin C je potreben tudi, da lahko naše telo proizvaja kolagen (beljakovine, ki pomagajo pri celjenju ran) in izboljša sposobnost absorpcije železa iz rastlinske hrane. Poleg tega krepi imunski sistem.
Vitamin B12
Vitamin B12 pomaga ohranjati zdravje živcev in krvnih celic ter ustvarjati DNK. Pomaga tudi preprečevati vrsto anemije, imenovano megaloblastna anemija, zaradi katere so ljudje utrujeni in šibki. Najboljši vir vitamina B12 so goveja jetra in školjke. Tudi ribe, meso, perutnina, jajca, mleko in drugi mlečni izdelki vsebujejo B12.
Dober Tek
NAGRADNI KVIZ: Osvojite nagrado z znanjem o italijanski kuhinji
Vitamin B6
Vitamin B6 sodeluje pri presnovi makrohranil, vzdrževanju metabolizma, imunskih funkcijah in kognitivnem razvoju. Dober vir so perutnina, ribe in meso, ne smemo pa zanemariti niti krompirja in druge škrobnate zelenjave ter sadja – z izjemo citrusov.
Nekateri ljudje imajo težave pri pridobivanju vitamina B6 s hrano, denimo tisti, katerih ledvice ne delujejo pravilno, ljudje z avtoimunskimi boleznimi, kot so revmatoidni artritis, celiakija, crohnova bolezen, ulcerozni kolitis in vnetna črevesna bolezen, ter ljudje, ki so odvisni od alkohola. Ti lahko – seveda po posvetovanju z zdravnikom – razmislijo o jemanju prehranskega dopolnila.
Vitamin D
Vitamin D ohranja kosti močne, saj telesu pomaga absorbirati kalcij, pomemben pa je tudi za splošno zdravje. Vitamin D potrebujejo tako mišice in živci kot imunski sistem. V kombinaciji z dodatki kalcija pomaga vitamin D zaščititi starejše odrasle pred osteoporozo, zato je eden najbolj priporočljivih vitaminov za starejše.
Najboljši vir vitamina D so mastne ribe, kot so losos, tuna in skuša. Goveja jetra, sir in rumenjak vsebujejo manjše količine tega vitamina, prav tako gobe, tukaj pa so še mleko in žitarice. Nekaj vitamina D dobimo tudi, kadar je naša koža neposredno izpostavljena soncu, vendar je tukaj tveganje večje od koristi.
Vitamin E
Vitamin E je antioksidant, podobno kot vitamin C. Krepi imunski sistem, poleg tega pa pomaga razširiti krvne žile in preprečuje strjevanje krvi v njih. Vsebujejo ga rastlinska olja, kot so olje pšeničnih kalčkov, sončnično, žafranovo, koruzno in sojino olje. Mandlji so še posebej dober vir vitamina E, tudi drugi oreščki, kot so arašidi in lešniki, ter sončnična semena. Vitamin E lahko dobimo tudi iz zelene zelenjave, kot sta špinača in brokoli.
Večina od nas dobi s prehrano manj vitamina E, kot se priporoča. Kljub temu je pomanjkanje vitamina E pri zdravih ljudeh redek pojav. Pomanjkanje vitamina E se pogosteje pojavi pri ljudeh z boleznimi, kot sta crohnova bolezen in cistična fibroza; ti zmanjšujeta sposobnost pravilne prebave ali absorpcije maščob. Vitamin E sicer lahko poveča tveganje za krvavitev pri ljudeh, ki jemljejo antikoagulante ali trombocite, kot je varfarin.
