1. Počep z žogo med koleni
Stojimo vzravnano, stopala postavimo v širino bokov, roke imamo ob telesu in žogo med koleni. Z vdihom se spustimo v počep do nekje 90 stopinj, roke potujejo do predročenja in nato z izdihom stisnemo žogo, aktiviramo trebušne mišice in se vrnemo v začetni položaj. Pazimo, da je hrbet ves čas poravnan in da so stopala s celo površino na podlagi.
Vajo izvedemo 10- do 15-krat, v dveh do treh serijah.
2. Izpadni korak na mestu z žogo pod kolenom
Postavimo se v izpadni korak, in sicer tako, da je med obema nogama 90 stopinj, spodnje koleno počiva na žogi, roke so v bokih. Trup je poravnan, hrbtenica je v nevtralnem položaju. V tem položaju vdihnemo in z izdihom rahlo razbremenimo žogo, tako da se dvignemo gor.
Na vsako stran naredimo 8 do 12 ponovitev, v dveh do treh serijah.
3. Dvig bokov s stopali na žogi
Ležimo na hrbtu s pokrčenimi nogami, stopala so s celo površino na žogi. Z vdihom pritisnemo stopala v žogo, stisnemo globoke mišice in z izdihom dvignemo boke navpično gor. Zgoraj naredimo vdih in nato z izdihom počasi vračamo v začetni položaj. Hrbtenica je ves čas v nevtralnem položaju.
Ponovimo 8- do 12-krat, v dveh do treh serijah.
4. Odmik pokrčene noge leže na boku
Začnemo leže na boku, tako da je trup napet in v ravni liniji z nogami, zgornja roka je pred telesom, da nam daje oporo. Zgornja noga je prednožena in pokrčena 90 stopinj, tako da je koleno v isti liniji z boki, žoga je stisnjena pod kolenom te noge. V tem položaju vdihnemo in z izdihom naredimo odmik z zgornjo nogo ter s hkratnim stiskom žoge.
To ponovimo 10- do 12-krat na obe strani, v dveh do treh serijah.
5. Upogib kolena s stiskom žoge v leži na trebuhu
Ležimo na trebuhu z iztegnjenimi nogami, žogo imamo nameščeno med gležnji, dlani so prekrižane, da čelo počiva na njih. Z izdihom najprej stisnemo žogo in začnemo upogibati noge. V zgornjem položaju spet vdihnemo, popustimo stisk žoge in nato spet z izdihom stisnemo žogo ter počasi vračamo v začetni položaj. Pri tej vaji poskusimo ves čas rahlo držati stisk globokih mišic.
Vajo izvedemo 8- do 12-krat, v dveh do treh serijah.
6. Dvigi pokrčene noge v opori spredaj
V začetnem položaju so dlani postavljene pod rameni, kolena so pod kolki, hrbet je v nevtralnem položaju, žogo si namestimo med stegno in golen. V začetnem položaju vdihnemo in z izdihom počasi in kontrolirano nogo z žogo dvignemo navzgor, za trenutek zadržimo in nato povezano nadaljujemo.
Izvedemo 8 do 12 ponovitev na vsako stran, v dveh do treh serijah.
Sem Atina Grizold, diplomirana kineziologinja na Fakulteti za šport in študentka magistrskega programa kinezioterapije. Šport me spremlja že od mladih nog, saj sem dolga leta trenirala atletiko, zdaj pa se ukvarjam s funkcionalnimi vadbami, pilatesom in osebnim trenerstvom. Moje poslanstvo je pomagati ljudem, da pridejo do želenega cilja. Če si želiš izboljšati svoje počutje, izoblikovati telo, odpraviti bolečine v sklepih, me lahko kontaktiraš na naslov: atina.grizold1996@gmail.com.
Objavljeno v reviji Liza/Maja št. 49, 29.11.2019
