Hujšanje po štiridesetem: Na kaj moramo biti pozorni?
Ko dopolnimo 40 let, se naše telo začne spreminjati. Med drugim se naravno upočasni presnova, mišična masa usiha. A za boljše počutje lahko vseeno veliko naredimo sami.
Niso krivi le naravni procesi, ki se dogajajo v telesu. Veliko pogosteje smo v stresu, manj spimo, več sedimo, to pa vse vpliva na naše telo, ki v mirovanju preprosto porabi manj kalorij, ob tem pa še hitreje shranjuje maščobo; zlasti okrog trebuha. Ko to sprejmemo kot novo resničnost in ne kot osebni poraz, lahko začnemo graditi načrt, ki spoštuje telo v štiridesetih.
Počasnejši metabolizem: Ko iste porcije naenkrat 'redijo'
Eden glavnih razlogov, zakaj ista hrana po štiridesetem naenkrat 'pušča sledi', je počasnejši metabolizem. Z leti telo v mirovanju preprosto porabi manj kalorij, to pa se zgodi, četudi menimo, da nismo ničesar spremenili. Pomemben del zgodbe je izguba mišične mase: mišice so zelo energetsko potratno tkivo, zato več mišic pomeni tudi višjo porabo kalorij, tudi ko sedimo ali spimo. Ko jih je manj, je bazalna poraba nižja, višek energije pa se hitreje spremeni v maščobne zaloge.
Najbolj učinkovit način, da to upočasnitev vsaj delno obrnemo v svojo korist, ni neskončno kardio mučenje, temveč redna vadba za moč. Trening z utežmi, lastno težo ali elastikami pomaga graditi in ohranjati mišice, ki nato ves dan 'kurijo' več kalorij. Raziskave kažejo, da je pri ljudeh po 40. letu prav vadba za moč ena ključnih strategij za nadzor teže, poleg tega pa zmanjša tveganje za osteoporozo, izboljša držo in daje telesu bolj čvrst videz – kar se pozna tudi v oblačilih.
Hormoni v zrelih letih
Pri ženskah v perimenopavzi in menopavzi pade nivo estrogena, kar je povezano z večjim skladiščenjem maščobe okrog trebuha in s spremembami v porazdelitvi maščobnega tkiva. Tisto, kar je bilo prej morda bolj enakomerno razporejeno po telesu, se začne seliti v predel pasu. Pri moških po štiridesetem se pogosto počasi znižuje testosteron, kar je lahko povezano z več maščobe in manj mišične mase. Rezultat pri obeh spolih je zelo podoben: trdovratna trebušna maščoba, ki se je le stežka znebimo.
Hormonom ne moremo povsem ubežati, lahko pa z načinom življenja vplivamo na to, kako izrazito se te spremembe pokažejo. Redna telesna aktivnost, prehrana z veliko polnovrednih živil, dovolj beljakovin, zdrave maščobe in kakovosten spanec pomagajo, da hormoni ostanejo čim bolj v ravnovesju. V določenih primerih pride v poštev tudi hormonsko nadomestno zdravljenje ali druga medicinska pomoč, a se je o tem smiselno pogovoriti z osebnim zdravnikom ali ginekologom oziroma urologom, če so prisotni izraziti simptomi menopavze ali andropavze in težje obvladljivo pridobivanje teže.
Stres in kortizol: Ko trebuh postane 'arhiv' skrbi
Stres v odrasli dobi pogosto ni manjši, prej obratno. Zahtevna služba, skrb za otroke ali starajoče se starše, finančne obveznosti, hkrati pa občutek, da bi morali že imeti vse urejeno, vse to dviguje nivo stresnega hormona kortizola. Povišan kortizol je povezan z več maščobe okrog trebuha in večjimi napadi po sladkem in mastnem, kar hujšanje precej sabotira.
Tukaj ne gre za to, da bi morali živeti brez stresa, saj je to praktično nemogoče, temveč za to, da ga znamo regulirati. Kratki vsakodnevni rituali, kot so nekaj minut globokega dihanja, sprehod brez telefona, kratka meditacija, joga, druženje z ljudmi, ob katerih se res sprostimo, lahko naredijo veliko razliko. Ko stres ni ves čas v rdečih številkah, je tudi želja po hrani kot tolažbi manjša, telo pa lažje odloži maščobo, namesto da bi jo krčevito zadrževalo.
Manj gibanja in več sedenja
Velik del teže po 40. ni povezan le s tem, koliko vadimo, ampak predvsem s tem, koliko se (ali se ne) premikamo čez dan. Mnogi ljudje sedijo večino dneva: v pisarni, v avtu, doma pred televizijo. Tudi če gremo trikrat na teden v fitnes, to ne izniči dejstva, da smo preostanek časa večinoma preživeli v sedečem položaju. Rezultat je manj porabljenih kalorij, slabši tonus in počasnejša presnova.
Namesto da bi razmišljali samo o treningih, je koristno pogledati celoten dan. Vsak dodatni korak šteje: hoja namesto vožnje po opravkih v bližini, uporaba stopnic namesto dvigala, kratki aktivni odmori med delom, stoječe mize ali vsaj občasno delo stoje, igranje z otroki ali vnuki, ples v dnevni sobi, vrt, kolo … V zrelih letih je uspešno hujšanje pogosto več rezultat tega, da smo čez dan manj sedeči, kot pa ene same popolne ure treninga.
Spanje je ključnega pomena
Spanje je ena najbolj podcenjenih sestavin zdrave telesne teže, še posebej po 40. letu, ko kakovost spanja zaradi hormonskih nihanj, vročinskih oblivov, stresa ali bolečin pogosto pade. Premalo spanja ali nemiren spanec vpliva na hormone, ki uravnavajo apetit, kar pomeni, da smo naslednji dan bolj lačni, več nas vleče k sladkemu in mastnemu, hkrati pa imamo manj energije za vadbo in manj volje za zdrave odločitve.
Strokovnjaki priporočajo približno sedem do devet ur kakovostnega spanja na noč pri odraslih, kar se sliši idealistično, a je vredno truda. Pomaga, če si postavimo približno enak čas za odhod v posteljo in prebujanje, če vsaj uro pred spanjem omejimo zaslone, ustvarimo hladno, temno in tiho spalno okolje in iz večera odstranimo zelo pozne težke obroke ter velike količine kofeina in alkohola. Če težave s spanjem vztrajajo, je pametno poiskati pomoč, saj se izboljšanje spanja pogosto kar hitro pozna tudi na teži.
Inzulinska rezistenca
Z leti se pri nekaterih ljudeh razvije inzulinska rezistenca, stanje, ko celice manj odzivno reagirajo na inzulin, hormon, ki uravnava nivo sladkorja v krvi. Telo zato izloča več inzulina, da sladkor spravi v celice, višje ravni inzulina pa spodbujajo shranjevanje maščobe, zlasti okoli trebuha, in otežujejo hujšanje. Če je prisotna še genetika, premalo gibanja in prehrana, bogata z rafiniranimi ogljikovimi hidrati in sladkorjem, se začarani krog hitro sklene.
Prehrana, ki temelji na polnovrednih živilih, lahko pomaga ta krog prekiniti ali vsaj omiliti. To pomeni veliko zelenjave, nekaj sadja, kakovostne beljakovine, kamor spadajo ribe, jajca, stročnice, pusto meso, mlečni izdelki pa po potrebi, zdrave maščobe, kot so olivno olje, oreščki, avokado, ter ogljikove hidrate, predvsem iz polnozrnatih žit in stročnic. Ključno je tudi, da sladke pijače, sladkarije in močno procesirana živila ne uživamo vsak dan, temveč bolj izjemoma. Tak način prehranjevanja ne pomeni stroge diete, temveč način življenja, ki pomaga stabilizirati krvni sladkor in olajša hujšanje.
Kako sestaviti realen načrt za hujšanje v zrelih letih
Ko enkrat razumemo, da je igra presnove, hormonov, spanja, stresa in gibanja med seboj povezana, je lažje sestaviti načrt, ki deluje. Namesto cilja 'hitro izgubiti 10 kg' je koristneje razmišljati o sistemu, ki ga lahko vzdržuješ. To lahko pomeni zmeren kalorični deficit z malo manjšimi obroki, več polnovredne hrane, manj alkohola in sladkorja, redno vadbo za moč dva- do trikrat na teden in več vsakodnevnega gibanja, zavesten pristop k obvladovanju stresa ter rituale za boljši spanec.
Pomembno je tudi, da pričakovanja prilagodimo realnosti: izguba pol kilograma na teden je povsem spodobna in zdrava, pri nekaterih bo tempo še počasnejši. V zrelih letih je cilj pogosto bolj manj maščobe, več moči in energije, kot le številka na tehtnici. Marsikdo opazi, da se ob enaki teži v oblačilih počuti bolje in je videti bolj fit, če vključi trening za moč in posveti pozornost telesni sestavi, ne le kilogramom.
E-novice · Njena
Berite brez oglasov
Prijavljeni uporabniki Trafike24 berejo stran neprekinjeno.
Še nimate Trafika24 računa? Registrirajte se
