Shutterstock

Vsak dan jih naredimo nekaj tisoč. Med potjo v službo, po stopnicah, do trgovine, med kuhanjem, pospravljanjem, ko hitimo po opravkih. Koraki so del našega vsakdana, a šele ko jih začnemo šteti, se zavemo, kako malo ali kako veliko se v resnici gibamo.

Cilj 10.000 korakov na dan je postal skoraj sinonim za zdrav življenjski slog. Pametne ure nas opominjajo, telefoni vibrirajo, aplikacije beležijo napredek. Toda kaj se v resnici zgodi v telesu, če ta cilj dosežemo? In ali je ta številka res tako čarobna?

Najprej iskreno – 10.000 ni magično število

Zanimivo je, da ideja o 10.000 korakih ni nastala kot znanstveno določen prag zdravja, temveč kot marketinška kampanja v šestdesetih letih prejšnjega stoletja. Številka je okrogla, zveni ambiciozno in je dovolj visoka, da predstavlja izziv. Toda dobra novica je: koristi za zdravje se začnejo že veliko prej.

Raziskave zadnjih let kažejo, da se tveganje za prezgodnjo smrt, bolezni srca in ožilja ter presnovne motnje začne opazno zniževati že pri približno 6.000 do 8.000 korakih na dan. 10.000 korakov torej ni pogoj za zdravje, je pa zelo dober cilj, predvsem kot motivacija za več gibanja. In telo? Telo se na hojo odzove presenetljivo hitro.

Profimedia

Kaj se zgodi v vašem telesu, ko začnete redno hoditi?

1. Srce začne delovati učinkoviteje

Hoja je ena najbolj podcenjenih oblik kardio vadbe. Ko hodite hitreje ali dlje časa, se srčni utrip nekoliko pospeši. Srce črpa kri bolj učinkovito, izboljša se prekrvavitev, krvni tlak se lahko postopno zniža. Dolgotrajno redno gibanje zmanjšuje tveganje za srčno-žilne bolezni, ki so še vedno eden najpogostejših vzrokov smrti v razvitem svetu. In najboljše? Ne potrebujete fitnesa, potrebujete le par udobnih čevljev.

2. Presnova se prebudi

Ko prehodite približno 10.000 korakov, lahko porabite med 300 in 600 kalorij, odvisno od vaše telesne teže, tempa hoje in terena. A pomembnejše od same porabe kalorij je nekaj drugega: izboljšana občutljivost na inzulin. To pomeni, da telo učinkoviteje uravnava krvni sladkor. Redna hoja je zato povezana z manjšim tveganjem za razvoj sladkorne bolezni tipa 2 in z boljšim nadzorom telesne teže. Hoja dobesedno pomaga telesu, da bolje upravlja z energijo.

3. Možgani dobijo več kisika – in vi boljše razpoloženje

Ste opazili, da se po sprehodu pogosto počutite lažje? To ni naključje. Hoja spodbuja sproščanje endorfinov, serotonina in dopamina, hormonov dobrega počutja. Znižuje raven stresnega hormona kortizola in pomaga umiriti živčni sistem. Marsikdo poroča, da mu prav vsakodnevni sprehodi pomagajo pri anksioznosti, napetosti in celo blažjih oblikah depresije.

Poleg tega gibanje izboljša prekrvavitev možganov, kar vpliva na koncentracijo, jasnost misli in kakovost spanja. Včasih je 30 minut hoje bolj učinkovito kot ura brskanja po telefonu.

4. Mišice in kosti postanejo močnejše

Hoja je vadba z lastno težo, kar pomeni, da obremenjuje kosti in spodbuja ohranjanje njihove gostote. To je še posebej pomembno za ženske po 40. letu, ko se tveganje za osteoporozo poveča. Ob redni hoji se krepijo mišice nog, zadnjice in jedra. Drža se izboljša, sklepi ostajajo gibljivi, tveganje za bolečine v križu pa se lahko zmanjša, še posebej, če večino dneva presedite.

5. Zmanjšuje se tveganje za kronične bolezni

Višje število dnevnih korakov je povezano z nižjim tveganjem za srčno-žilne bolezni, sladkorno bolezen tipa 2, nekatere vrste raka in celo demenco. Raziskave kažejo, da že postopno povečanje števila korakov prinaša merljive koristi. Pomembno je razumeti: ni vse ali nič. Vsakih dodatnih tisoč korakov šteje.

Profimedia

Kaj pa, če ne dosežete 10.000?

Resnica je, da je za marsikatero žensko 10.000 korakov na dan velik zalogaj, še posebej ob službi, otrocih, skrbi za dom in vseh drugih obveznostih. Če trenutno naredite 3.000 korakov na dan, je cilj 6.000 že ogromen napredek. Če jih naredite 6.000, poskusite priti do 8.000. Telo se na povečanje aktivnosti odzove pozitivno že pri manjših spremembah. Ključ ni popolnost. Ključ je doslednost.

»Priporočila glede hoje za ohranjanje zdravja se razlikujejo glede na starost, telesno pripravljenost in življenjski slog posameznika. Načeloma pa velja, da pride do progresivnega zmanjšanja tveganja za umrljivosti pri starih 60 let in več po prehojenih 6000–8000 korakih na dan in pri mlajših od 60 let po prehojenih 8000–10 000 korakih dnevno. Pri odraslih ženskah med 18. in 59. letom starosti ima največji učinek na zmanjšanje tveganja za bolezen in/ali smrt hoja med 6000 in 8000 koraki na dan. Podobno je bilo ugotovljeno tudi za starejše ženske. Za otroke in mladostnike (5-19 let) pa se priporoča 12000 korakov dnevno. Tudi več hoje je v redu, vendar pa raziskava ni pokazala dodatne koristi,« pojasnjuje primarij Matija Cevc, dr. med., zdravnik na Kliničnem oddelku za žilne bolezni UKC Ljubljana in predsednik Društva za zdravje srca in ožilja Slovenije.

Kako vključiti več hoje brez dodatnega stresa?

Parkirajte malo dlje od vhoda.

Pojdite po stopnicah.

Telefonirajte med hojo.

Uvedite večerni 20-minutni sprehod kot ritual zase.

Ob koncu tedna izberite naravo namesto nakupovalnega centra.

Ali 10.000 korakov pomaga pri hujšanju?

To je eno najpogostejših vprašanj in odgovor ni črno-bel. Hoja sama po sebi ni čudežna rešitev za hitro izgubo kilogramov, je pa izjemno močna podpora procesu hujšanja. Če dnevno prehodite okoli 10.000 korakov, lahko porabite več sto kalorij, kar ob uravnoteženi prehrani ustvari energijski primanjkljaj, kar je  ključni pogoj za izgubo teže.

A še pomembnejše od same številke na tehtnici je to, da redna hoja pomaga uravnavati apetit, stabilizira krvni sladkor in zmanjšuje stres, ki je pogosto tihi saboter hujšanja. Veliko žensk opazi, da ob redni hoji izgubljajo centimetre, tudi če se teža ne premika hitro. Telo postaja bolj čvrsto, manj zadržuje vodo, metabolizem pa deluje bolj učinkovito.