Dovolj je že, če stojite na eni nogi oziroma ob tem opravite nekaj vaj; dosegli boste vse našteto in še več. In da ne boste mislili, da je telovadba na eni nogi dolgočasna – še zdaleč ne, saj lahko izvajate veliko različnih vaj.
Gibljivost in stabilnost
Vaje na eni nogi prinašajo številne koristi. Med drugim učvrstijo zadnjične mišice, sprednje in zadnje stegenske mišice ter meča, izboljšajo tudi simetrijo mišic. Če treniramo izmenično na eni in drugi nogi, dosežemo enakomernejšo porazdelitev mišične mase v telesu. Izboljša se splošna gibljivost, saj se sicer večina vsakodnevnih in športnih gibov dogaja unilateralno, kar pomeni, da je hkrati obremenjena le ena stran telesa. Vaje izboljšujejo stabilnost in ravnotežje, posledično pa se zmanjša tveganje za poškodbe. Večina poškodb se namreč zgodi, ko izgubimo ravnotežje.
Lastovka
V roko vzemite utež, na primer kroglasto utež z ročajem (kettlebell). Naredite lastovko in zadržite položaj čim dlje. Enako ponovite še na drugo stran.
Počep
Stojte na levi nogi, desni gleženj položite na stegno leve noge. Desno koleno naj bo obrnjeno navzven. Boke potisnite nazaj in pokrčite stojno nogo v počep, roke pa iztegnite naprej. Na vsako nogo naredite deset počepov.
Poskoki
Zakaj bi čez kolebnico skakali po obeh nogah, če lahko samo po eni. Naredite serijo od 30 do 50 poskokov na eni, nato še na drugi nogi.
Deska
Postavite se v položaj deske, s to razliko, da se opirate le na eno nogo, drugo nogo iztegnjeno dvignite čim višje proti stropu. Položaj zadržite 30 sekund, nato vajo ponovite še na drugo stran.
Na žogi bosu
Na tako imenovani polžogi (bosu) lahko odlično krepite ravnotežje. Z eno nogo stopite na sredino žoge, zgornji del telesa nagnite naprej (roke so iztegnjene), drugo nogo pa iztegnite zadaj.
S hulahup obročem
Ne nazadnje lahko noge okrepite tudi z vrtenjem hulahup obroča. Vendar samo z eno nogo, drugo med vrtenjem dvignite v zrak. Že v eni minuti takšne vadbe porabite 15 kalorij ter preprečite nastajanje celulita na stegnih.
Most na žogi
Lezite na hrbet, obe nogi z meči naslonite na veliko gimnastično žogo. Eno nogo dvignite v zrak, istočasno z boki in zadnjico. Naredite most in ga zadržite do 30 sekund. Zamenjajte nogi.
