1. Stoja na eni nogi
Z eno nogo se postavimo na spodvito blazino, roke so prekrižane. Stojna noga je rahlo pokrčena v kolenu, druga pa je dvignjena od podlage. V tem položaju vztrajamo 15 do 30 sekund in to izvedemo v dveh do treh serijah na vsako nogo.
*Za lažjo izvedbo stopimo z blazine, za težjo izvedbo zapremo oči.
2. Prenašanje težišča
Stojimo na spodviti blazini s stopali v širini bokov in prekrižanimi rokami. Iz tega položaja začnemo počasi prenašati težišče v smereh levo - desno in pri tem ves čas ohranjamo stopala na podlagi (peta, prsti se ne smejo odlepiti od blazine). Vsak položaj zadržimo približno 3 sekunde in se vedno vrnemo v začetni položaj. To izvedemo približno petkrat na vsako stran. Izvedemo dve do tri serije.
*Za lažjo izvedbo stopimo z blazine, za težjo izvedbo zapremo oči.
3. Vzpon na prste in pete
Stojimo na spodviti blazini s stopali v širini bokov, roke so pokrčene ob telesu. Počasi se začnemo vzpenjati na prste in v zgornjem položaju zadržimo 3 do 5 sekund ter se počasi, kontrolirano spuščamo nazaj na cela stopala. Nato se dvignemo še na pete, poskusimo spet zadržati 3 do 5 sekund v tem položaju in spet počasi, kontrolirano spuščamo stopala nazaj na podlago. To izvedemo 8- do 10-krat, v dveh do treh serijah.
*Za lažjo izvedbo stopimo z blazine, za težjo izvedbo zapremo oči.
4. Izpadni korak nazaj
Stojimo v razkoraku, kjer so stopala postavljena vzporedno v širini bokov. Sprednja noga je s celim stopalom postavljena na sredino spodvite blazine, s stopalom zadnje noge pa smo na prstih. Z vdihom se spustimo v izpadni korak, tako da se koleni pokrčita na približno 90 stopinj, in se nato z izdihom dvignemo nazaj v začetni položaj. Na vsako nogo izvedemo 8 do 10 ponovitev. Naredimo dve do tri serije.
*Pazimo na to, da je trup vzravnan in ne prihaja do raznih odklonov trupa ter da so kolena stabilna. Vajo si lahko olajšamo tako, da odstranimo blazino.
5. Lastovka
Z eno nogo se postavimo na sredino spodvite blazine, roke so pokrčene ob telesu. Počasi in kontrolirano začnemo nagibati trup v predklon in hkrati iztegovati nogo v podaljšek kolka. Poskusimo priti do položaja, kjer sta dvignjena noga in trup vzporedna s podlago. Glava mora biti ves čas v podaljšku trupa, kolki vzporedni s podlago in koleno stojne noge rahlo pokrčeno. Ta položaj zadržimo 2 do 3 sekunde in se nato kontrolirano vrnemo v izhodiščni položaj. Na vsako stran izvedemo 3 do 5 ponovitev v dveh do treh serijah.
Sem Atina Grizold, diplomirana kineziologinja na Fakulteti za šport in študentka magistrskega programa kinezioterapije. Šport me spremlja že od mladih nog, saj sem dolga leta trenirala atletiko, zdaj pa se ukvarjam s funkcionalnimi vadbami, pilatesom in osebnim trenerstvom. Moje poslanstvo je pomagati ljudem, da pridejo do želenega cilja. Če si želiš izboljšati svoje počutje, izoblikovati telo, odpraviti bolečine v sklepih, me lahko kontaktiraš na naslov: atina.grizold1996@gmail.com.
