Kalcija je v človeškem telesu od vseh mineralov največ. Potrebujemo ga za delovanje mišic, širitev in krčenje žil, sproščanje hormonov in encimov, prenašanje dražljajev po živčnem sistemu. Naše telo si prizadeva, da bi ves čas vzdrževalo enako koncentracijo kalcija v krvi, mišicah in medceličnih tekočinah, čeprav je za podporo vseh teh funkcij potreben le en odstotek kalcija, ki ga imamo (optimalno) v telesu; 99 odstotkov kalcija se namreč nabira v kosteh in zobeh, kjer skrbi za trdnost. Znano je, da se z našimi kostmi stalno kaj dogaja: v mladosti se gradijo, pozneje se dograjujejo, tako da se kalcij črpa iz kosti in potem spet nalaga v kosteh. Ko se izčrpa več kalcija, kot ga telo znova naloži, postanejo kosti »mehke«, porozne, kostna masa se redči in take kosti se že ob manjšem udarcu lahko zlomijo. Bolezni krhkih kosti pravimo osteoporoza.
Je mleko res najboljši vir?
Zato je pomembno, da vse svoje življenje uživamo hrano, s katero bomo dobili dovolj kalcija. Priporočljiv odmerek, ki ga je telo sposobno vsrkati in porabiti, je med 400 in 500 miligrami. Odrasel človek naj bi na dan zaužil od 1000 do 1200 miligramov kalcija, včasih pa je priporočljivo količino povečati. Znano je, da je bogat vir kalcija mleko, in zato tudi mlečni izdelki. Vendar ima čedalje več ljudi težave s presnovo mleka, zato se tem živilom izogibajo. Poleg tega je čedalje več strokovnjakov prepričanih, da uživanje mlečnih izdelkov ni priporočljivo, ker zakisajo organizem na ravni celice (ne v želodcu). Kalcij najdemo tudi v zelju, brokoliju, ohrovtu; nekaj ga vsebujejo tudi oreščki, največ pa sezam.
Karbonat ali citrat
V prehranskih dopolnilih naletimo na dve obliki kalcija: kalcijev karbonat in citrat. Kalcijev karbonat je dostopnejši, obe obliki pa vsrkamo enako dobro. Le ljudje, ki imajo težave z želodčno kislino (ker je imajo premalo), lažje vsrkajo kalcijev citrat. Če naenkrat zaužijemo veliko kalcija, ga bo telo vsrkalo manj, kot če bi ga zaužili malo. Zato je priporočljivo, da prehranska dopolnila raje vzamemo večkrat na dan v manjših količinah. Opozoriti velja, da kalcij vsebujejo tudi nekatera zdravila. Med njimi so precej pogosto uporabljeni antacidi, ki jih jemljejo ljudje z želodčnimi težavami. Antacidi vsebujejo kalcijev karbonat (večinoma od 200 do 400 miligramov).
Na absorpcijo kalcija vpliva tudi starost: čim starejši smo, manjše količine lahko telo vsrka. Če imamo premalo vitamina D, telo prav tako ne more vsrkati dovolj kalcija. Vitamin D proizvaja koža, izpostavljena soncu. Če uživamo živila, ki vsebujejo oksalno kislino (na primer špinačo, sladki krompir, rabarbaro, fižol), se ta veže na kalcij in s tem onemogoča, da bi ga telo vsrkalo. Zato je boljše, da prehranske dodatke s kalcijem zaužijemo nekaj ur prej ali po tem, ko smo jedli obrok z omenjeno zelenjavo.
Pomanjkanje kalcija
Pomanjkanje kalcija (hipokalcemija) se ne kaže s kakšnimi posebnimi znaki, ki bi nas opozorili, da je nekaj narobe. Telo navadno skrbi, da ga ima dovolj. Le kadar se zdravimo zaradi kakšne hude bolezni, lahko pride do hipokalcemije. Ta se pokaže z mrtvičenjem v prstih, ščemenjem, mišičnimi krči, otopelostjo, zmanjšanim apetitom in nepravilnim srčnim ritmom. Če zdravniki ne ukrepajo, lahko bolnik zaradi tega tudi umre.
Potrebe po kalciju se povečajo pri ženskah po menopavzi. Premalo kalcija v tem obdobju lahko, kot rečeno, povzroči osteoporozo. Podobne težave imajo tudi mlajše ženske v rodni dobi, ki (na primer zaradi anoreksije) izgubijo menstruacijo. K nerednim menstruacijam so nagnjene tudi športnice oziroma atletinje. Tudi pri njih je posledica zmanjšana kostna gostota, kar lahko vodi v osteoporozo. Zato morajo vse te ženske jemati dodatke kalcija.
V zadnjih letih se strokovnjaki ukvarjajo z raziskavami, kako kalcij vpliva na razvoj ali nastanek nekaterih bolezni. Tako so denimo raziskovali vpletenost kalcija v povišan krvni tlak. Nekaj kliničnih raziskav je dokazalo, da je povečan vnos kalcija povezan z nižjim krvnim tlakom in manjšo nevarnostjo, da človek zboli za hipertenzijo (visokim krvnim tlakom). Vendar je to zmanjšanje dvomljivo, saj so se ugotovitve raziskav razlikovale. Znanstveniki pravijo, da je povezava med kalcijem in hipertenzijo zelo šibka, vendar menijo, da so vzrok za to predvsem različne metodologije, po katerih so raziskave delali, in tudi slaba kakovost raziskav. Druge opazovalne in eksperimentalne analize pa namigujejo, da ljudje, ki ne jedo mesa, verjetno zaužijejo precej več živil, ki vsebujejo veliko mineralov, med njimi tudi kalcija, in imajo zato nižji krvni tlak.
Več kalcija, manj črevesnega raka?
Podobno nejasne izsledke so dale raziskave o povezanosti med uživanjem kalcija ter rakom debelega črevesa in danke. Raziskave so predvidevale, da povečana količina kalcija zmanjša nevarnost za tovrstnega raka. Nekatere med temi raziskavami so to predpostavko potrdile. Prehranski dodatek v obliki kalcijevega karbonata je zmanjšal nevarnost za nastanek adenoma (nezločestega tumorja) v črevesju. Tak adenom pa se lahko spremeni v raka. Kalcij je človeka varoval še pet let po tem, ko je nehal jesti dodatek kalcija. Dve veliki epidemiološki raziskavi pa sta dokazali, da ženskam in moškim, ki na dan zaužijejo od 700 do 800 miligramov kalcija, preti za 40 do 50 odstotkov manjša nevarnost, da bi jih napadel rak na levem delu debelega črevesa.
Toda druge raziskave so dale mešane izsledke, zato bodo potrebne dolgotrajne (in drage) raziskave, preden bo učinek kalcija na zmanjšano nevarnost raka debelega črevesa in danke zares dokazan. Enako velja tudi za povezavo z rakom prostate. Hipoteza pravi, da naj bi moški zaužili najmanj 600 miligramov kalcija na dan, s čimer naj bi zmanjšali nevarnost za raka prostate. Kalcij pa je domnevno vpleten tudi v nastanek ledvičnih kamnov: predvidevajo, da 1000 miligramov kalcija na dan in zraven 400 enot vitamina D poveča nevarnost za tvorbo ledvičnih kamnov. Verjetno pa bolj drži, da so v večji nevarnosti ljudje, ki pojedo veliko živil z oksalati, zraven pa popijejo premalo tekočine.
Kalcij tudi za hujšanje?
Nekaj znanstvenikov se je trudilo dokazati tudi, da lahko z uživanjem več kalcija tudi shujšamo. To so razlagali s tem, povedano zelo poenostavljeno, da kalcij vpliva na boljšo presnovo maščob. Vendar je treba opozoriti, da ta povezava nikoli ni bila dokazana. Če bi ljudje uživali visoke odmerke kalcija, da bi hitro shujšali, se jim lahko zgodi kaj nevarnega in neprijetnega, recimo odpoved ledvic. Telo zaradi visoke koncentracije kalcija ne bi moglo iz krvi vsrkati dovolj drugih izredno pomembnih mineralov (železa, cinka, magnezija, fosforja).
A strah je odveč, saj tako visoke vsebnosti kalcija v krvi ne moremo doseči s hrano, bogato s kalcijem, ali z uživanjem prehranskih dodatkov. Za to so krive bolezni, na primer hiperparatiroidizem in nekatere napredovale oblike raka, ali pa izjemno veliko zaužitega prehranskega dodatka vitamina D (na primer 50.000 enot na dan).