Profimedia

Jogarobika je vadbeni koncept, ki združuje tekoče in ritmične gibe iz aerobike s statičnimi in razteznimi položaji iz joge. Vadba se pogosto izvaja ob glasbi in vključuje dihalne tehnike ter sprostitvene elemente. Med vadbo se izmenjujejo dinamični gibi, ki pospešijo srčni utrip, ter statične jogijske asane, ki pomagajo pri ravnotežju in osredotočenosti.

Koristi jogarobike

• Krepi srčno-žilni sistem - aerobni gibi izboljšajo vzdržljivost in pospešijo metabolizem.
• Povečuje gibljivost - jogijske raztezne vaje pomagajo pri prožnosti mišic in sklepov.
• Izboljšuje koordinacijo in ravnotežje - kombinacija dinamičnih in statičnih gibov zahteva dobro usklajenost telesa.
• Pomaga pri izgubi telesne teže - intenzivnost vadbe pomaga pri kurjenju kalorij in oblikovanju telesa.
• Sprošča in zmanjšuje stres - dihalne tehnike in meditativni deli vadbe pomagajo pri sprostitvi in duševnem ravnovesju.
• Krepi mišice in izboljšuje telesno držo - statični jogijski položaji pomagajo pri stabilnosti in moči.

Profimedia

Kako začeti?

Izberite pravi program - če ste začetnik, poiščite vadbo, ki je prilagojena vaši stopnji pripravljenosti.

Pripravite ustrezno opremo - udobna športna oblačila, podloga za jogo in steklenica vode so vse, kar potrebujete.

Ne preskočite ogrevanja - začnite s počasnimi gibi in raztezanjem, da pripravite telo na vadbo.

Osredotočite se na dihanje - globoko in enakomerno dihanje pomaga pri sprostitvi in povečanju vzdržljivosti.

Poslušajte svoje telo - vadba naj bo izziv, vendar ne sme povzročati bolečin. Prilagodite tempo svojim zmožnostim.

Redno vadite - za najboljše rezultate vadbo vključite v svoj tedenski urnik vsaj 2- do 3-krat na teden.

Profimedia

Primer treninga jogarobike (30-40 min)

1. Ogrevanje (5-7 min)

Cilj: priprava telesa na vadbo, povečanje prekrvavitve in ogrevanje mišic

Vaje:

• globoko dihanje in razteg (1 min) – stoje in z rokami nad glavo globoko vdihnite in izdihnite, nežno se raztegnite;
• kroženje z rameni in rokami (1 min) - počasi krožite z rameni naprej in nazaj, nato z rokami;
• poskočni počepi (1 min) - počepnite in se pri dvigu rahlo odrinite od tal;
• visoka kolena (1 min) - na mestu dvigujte kolena do višine pasu;
• bočni izpadni korak (1 min) – naredite korak vstran, upognite koleno in se vrnite v stoječi položaj, ponovite na drugo stran.

2. Glavni del vadbe (20-25 min)

Cilj: izboljšanje moči, ravnotežja in vzdržljivosti s kombinacijo aerobike in jogijskih položajev

Vaje:

1. Dinamični pozdrav soncu (3 min):

• klasičen pozdrav soncu (surya namaskar) v hitrejšem tempu,
• vsak gib je povezan z vdihom ali izdihom.

2. Aerobna sekvenca (5 min):

• poskoki narazen-skupaj (jumping jack) (1 min),
• tek na mestu z dvigovanjem pet proti zadnjici (1 min),
• križna dviganja kolen do komolcev (1 min),
• poskoki v širok počep (1 min),
• goreča deska (plank jack) - iz položaja deske poskakujete z nogami narazen in skupaj (1 min).

3. Joga za moč in stabilnost (10 min):

• bojevnik II (virabhadrasana II) (30 s/stran) - krepitev nog in jedra,
• visok izpadni korak (30 s/stran) - statičen položaj izpadnega koraka,
• deska in stranska deska (1 min) - krepitev rok, trupa in stabilnosti,
• stol (utkatasana) (30 s) - krepitev stegen in jedra,
• drevo (vrksasana) (30 s/stran) - položaj za ravnotežje in osredotočenost.

4. Intenzivni intervali (5 min):

• gorski plezalec (mountain climber) (1 min),
• počep + skok (1 min),
• deska s potiskom kolen proti prsim (1 min),
• burpee (različica s počasnim prehodom v desko in nazaj) (1 min),
• visoka kolena (hitro) (1 min).

Profimedia

3. Ohlajanje in sprostitev (5-7 min)

Cilj: znižanje srčnega utripa in sprostitev mišic

Vaje:

• položaj otroka (balasana) - sprostitev hrbta in ramen,
• golob (kapotasana) – raztezanje kolkov,
• sedeč predklon (paschimottanasana) - razteg hrbta in zadnjih stegenskih mišic,
• ležeči zasuk (supta matsyendrasana) - sprostitev hrbtenice,
• savasana (končna sprostitev) – ležite na hrbtu, dihate globoko in sprostite telo (1-2 min).