Profimedia

Na srečo lahko s pravilno prehrano močno vplivamo na kakovost staranja in ohranimo vitalnost, energijo ter dobro počutje. Ključno je, da v prehrano vključujemo živila, bogata s hranili, ki podpirajo delovanje srca, možganov, mišic in kosti. Predstavljamo ti 11 izjemno koristnih živil, ki bi jih morali redno uživati vsi po 50. letu.

Grah

Grah je ena najbolj podcenjenih stročnic, ki pa skriva pravo zakladnico hranil. Poleg tega, da je odličen vir rastlinskih beljakovin, vsebuje tudi veliko vlaknin, železa, magnezija in vitaminov skupine B. Vlaknine pomagajo uravnavati prebavo, zmanjšujejo raven slabega holesterola in prispevajo k stabilni ravni krvnega sladkorja. Rastlinske beljakovine pa pomagajo pri ohranjanju mišične mase, ki začne po 50. letu naravno upadati. Grah je lahek za prebavo, nasiten in vsestranski – lahko ga dodamo juham, omakam, rižotam ali uporabimo kot osnovo za zdrav namaz.

Profimedia

Ovseni kosmiči

Ovseni kosmiči niso le popoln zajtrk – so tudi eno najbolj učinkovitih živil za zniževanje holesterola, saj vsebujejo topne vlaknine, imenovane beta-glukani. Te vlaknine tvorijo gelasto snov v prebavnem traktu, ki veže holesterol in ga izloča iz telesa. Poleg tega ovseni kosmiči pozitivno vplivajo na črevesno mikrobioto, kar je po 50. letu ključno za imunski sistem. So dober vir železa, magnezija, cinka in vitamina B1. Pripravimo jih lahko na klasičen način s toplim mlekom ali rastlinskim napitkom, ali pa jih čez noč namočimo s chia semeni in sadjem za osvežilno hladno različico.

Korenje

Korenje je poznano predvsem kot zaveznik dobrega vida, saj vsebuje veliko beta-karotena, ki se v telesu pretvori v vitamin A. A njegova vrednost presega le zaščito oči, korenje vsebuje tudi vlaknine, vitamin C, vitamin K in kalij. Zaradi svojih protivnetnih lastnosti pomaga ohranjati zdravo kožo in imunski sistem. Vlaknine v njem pa spodbujajo redno prebavo, ki je z leti lahko počasnejša. Je izredno dostopno in prilagodljivo živilo, lahko ga jemo surovega, kuhanega, pečenega ali naribanega v solatah.

Temna čokolada

Temna čokolada (vsaj 70 % kakava) je eden tistih redkih "sladkih grehov", ki je dejansko zdrav. Bogata je s flavonoidi, ki delujejo kot močni antioksidanti. Ti ščitijo telo pred prostimi radikali, izboljšujejo pretok krvi in lahko znižajo krvni tlak. Poleg tega temna čokolada spodbuja izločanje serotonina, kar prispeva k boljšemu razpoloženju, kar je po 50. letu še posebej pomembno, saj se razpoloženje lahko hitro zniža zaradi hormonskih sprememb ali življenjskih prelomnic. Priporočljivo je, da zaužijemo eno do dve kocki dnevno, brez občutka krivde.

dreamstime

Avokado

Avokado je superživilo z razlogom, saj vsebuje zdrave mononenasičene maščobe, ki podpirajo zdravje srca, zmanjšujejo vnetja in uravnavajo raven holesterola. V njem najdemo več kot 20 vitaminov in mineralov, med njimi kalij (celo več kot v bananah!), folno kislino, vitamine skupine B, C, E in K. Poleg tega vsebuje vlaknine, ki pomagajo pri prebavi in daljšajo občutek sitosti. Redno uživanje avokada lahko pomaga uravnavati krvni tlak in izboljša absorpcijo hranil iz druge zelenjave. Uporabimo ga lahko v slanih in sladkih jedeh, v solatah, namazih ali celo smutijih.

Jagodičevje

Jagodičevje (borovnice, maline, jagode, robide) je pravo "orožje" proti staranju. Bogato je z antocianini, pigmenti, ki imajo močne antioksidativne učinke in ščitijo celice pred poškodbami. Raziskave kažejo, da lahko uživanje jagodičevja izboljša kognitivne funkcije, spomin in celo zmanjša tveganje za razvoj Alzheimerjeve bolezni. Poleg tega vsebuje vitamin C, ki spodbuja tvorbo kolagena, kar je pomembno za elastičnost kože. Vlaknine v jagodičevju pa pomagajo pri prebavi in uravnavanju krvnega sladkorja. Idealno je, da jih uživamo vsak dan, sveže, zamrznjene ali sušene.

Jogurt

Jogurt, še posebej grški, je izjemen vir beljakovin, ki pomagajo preprečevati izgubo mišične mase. Vsebuje tudi veliko kalcija, ključnega za ohranjanje močnih kosti, ter probiotike, ki pozitivno vplivajo na črevesno floro. Po 50. letu se lahko absorpcija hranil nekoliko zmanjša, zato je še pomembneje, da izbiramo živila, ki podpirajo prebavo. Jogurt tudi pripomore k boljši absorpciji kalcija in magnezija. Izberimo navaden jogurt brez dodanega sladkorja in ga kombinirajmo s sadjem, oreščki ali ovsenimi kosmiči.

Profimedia

Sladki krompir

Sladki krompir je bogat z beta-karotenom (predhodnikom vitamina A), vlakninami, kalijem in manganom. Zaradi nizkega glikemičnega indeksa ne povzroča hitrih nihanj sladkorja v krvi, kar je pomembno za preprečevanje sladkorne bolezni tipa 2. Vlaknine skrbijo za urejeno prebavo, vitamini A in C pa ščitijo oči in krepijo imunski sistem. Sladki krompir lahko pripravimo na različne načine – kot pire, pečen v pečici, v juhah ali celo kot osnova za sladice.

Temno listnata zelenjava

Temno zelena zelenjava, kot so špinača, blitva, ohrovt in rukola, je polna vitaminov in mineralov, ki so nujni za zdravje po 50. letu. Vsebuje veliko vitamina K, ki je ključen za zdravje kosti, vitamina A za vid, vitamina C za imunski sistem in folne kisline za srce. Poleg tega vsebuje močne antioksidante, kot je lutein, ki ščiti oči pred degeneracijo rumene pege. Redno uživanje te zelenjave dokazano zmanjšuje tveganje za kronične bolezni. Naj bo vsak obrok vsaj delno zelen.

Mastne ribe

Mastne ribe, kot so losos, skuša, sardine in tuna, so najboljši naravni vir omega-3 maščobnih kislin, ki so ključne za zdravje srca, možganov in sklepov. Omega-3 pomagajo uravnavati vnetne procese v telesu, znižujejo trigliceride in ščitijo možganske celice. Redno uživanje mastnih rib zmanjšuje tveganje za srčni infarkt in kap ter pomaga ohranjati kognitivne sposobnosti. Priporočljivo je, da jih uživamo vsaj dvakrat tedensko – pečene, na žaru ali v solatah.