Profimedia

Vlaknine nam dajejo večji občutek sitosti, zato imamo, če jih uživamo, svoj apetit in morebitno požrešnost ter prenajedanje bolj pod nadzorom. Poleg tega njihova sposobnost čiščenja črevesja poskrbi za odpravljanje in preprečevanje napihnjenosti in težav z vetrovi. Uživanje vlaknin naj bi preprečevalo tudi pojav črevesnega raka in srčno-žilnih bolezni, imajo pa tudi pomembno vlogo v uravnavanju sladkorja v krvi, saj preprečujejo, da bi se krvni sladkor po zaužitem obroku nenadoma dvignil.

Zakaj so vlaknine pomembne za naše zdravje?

Uravnavanje telesne teže in nadzor apetita

Vlaknine pomagajo pri občutku sitosti, saj povečajo volumen hrane v želodcu, kar zmanjšuje apetit in preprečuje prenajedanje. To pomeni, da lahko vlaknine podpirajo hujšanje in zdrav življenjski slog.

Čiščenje črevesja in preprečevanje napihnjenosti

Vlaknine igrajo pomembno vlogo pri redni prebavi, saj prispevajo k večjemu volumnu iztrebkov in lažjemu odvajanju. Pomagajo pri odpravljanju napihnjenosti in težav z vetrovi, ki so pogoste pri tistih, ki ne uživajo dovolj vlaknin.

Preprečevanje bolezni, kot so rak črevesja in srčno-žilne bolezni

Raziskave kažejo, da lahko prehrana, bogata z vlakninami, zmanjša tveganje za nastanek črevesnega raka, srčno-žilnih bolezni ter diabetesa tipa 2. Vlaknine imajo tudi pozitiven učinek na zmanjšanje slabega holesterola v krvi.

Uravnavanje sladkorja v krvi

Vlaknine preprečujejo nenaden dvig krvnega sladkorja po zaužitju obroka, saj upočasnijo absorpcijo sladkorjev. To je ključnega pomena za ljudi s sladkorno boleznijo tipa 2.

Profimedia

Najboljši viri vlaknin

Za ohranjanje zdravega telesa je pomembno, da izbiramo različne vire vlaknin. Zelenjava, sadje, stročnice, oreščki, semena in polnozrnata žita so odličen vir vlaknin. Obstaja še ena pomembna prednost - vlaknine so prisotne tudi v dietah z nizkim vnosom ogljikovih hidratov.

• Zelenjava in sadje
• Zelenjava, ki vsebuje malo ogljikovih hidratov in veliko vlaknin, vključuje artičoke, ohrovt, blitvo in avokado. Avokado je še posebej bogat tudi z zdravimi maščobami.
• Stročnice in oreščki
• Fižol, grah, mandlji in druge vrste oreščkov so izjemni viri vlaknin, ki bodo poskrbeli za dobro prebavo.
• Polnozrnata žita in semena
• Ovseni kosmiči, kvinoja, laneno seme in chia semena so polna vlaknin, ki podpirajo prebavo in zdravje črevesja.

Pomembnost raznolikega vnosa vlaknin

Za zdrav črevesni mikrobiom je ključna raznovrstnost vlaknin, saj mikrobiota črevesja potrebuje različne vrste vlaknin, da lahko dobro deluje. Podobno kot v družbi, kjer različni poklici omogočajo nemoten tek sveta, tudi različne vrste vlaknin opravljajo različne naloge v prebavnem traktu.

Raznovrstna prehrana, ki vključuje vse vrste vlaknin, pomaga pri ohranjanju ravnovesja v črevesju in izboljšanju prebave.

Kdaj zmanjšati vnos vlaknin?

Včasih je treba zmanjšati vnos vlaknin, na primer ko je v črevesju več škodljivih bakterij kot dobrih. V takšnih primerih zmanjšanje vnosa vlaknin pomaga uravnovesiti mikrobiom in "izstradati" slabe bakterije. Pomembno pa je, da to storimo začasno in se kasneje vrnemo k večjemu vnosu vlaknin.

Kako ugotovimo, če zaužijemo dovolj vlaknin?

• Rednost obiska WC-ja
• Preprosto lahko opazujemo, kako pogosto gremo na veliko potrebo. Idealno je, da obiščemo WC vsaj enkrat na dan. Če se to ne zgodi, je čas, da povečamo vnos vlaknin.

Videz iztrebkov

Iztrebki naj bi bili mehki in enostavni za izločanje. Ob zadostnem vnosu vlaknin bodo iztrebki izgledali kot rjava banana, kar je znak, da vaša prebava deluje pravilno.

Profimedia

Tri vrste vlaknin, ki jih potrebuje naše telo

Za zdravo delovanje prebave potrebujemo tri vrste vlaknin, ki medsebojno sodelujejo, da preprečijo napihnjenost in zaprto prebavo, obenem pa ohranjajo zdrav mikrobiom.

Netopne vlaknine

Te vlaknine vzrkavajo tekočine in povečajo maso iztrebkov, kar omogoča lažje in bolj redno odvajanje. Viri: polnozrnata žita, fižol, oreščki, korenine (korenje, pastinak) ter sadje z užitnimi pečkami (npr. kivi, grozdje).

Topne vlaknine

Topne vlaknine pomagajo pri odstranjevanju toksinov in odpadkov, kot so molekule žolča in hormoni. Viri: fižol, grah, laneno seme, jabolka, avokado, brstični ohrovt.

Prebiotične vlaknine

Te vlaknine hranijo dobre bakterije v črevesju in spodbujajo tvorbo zdravih maščobnih kislin. Viri: banane, čebula, česen, regrat, koren cikorije.

Vlaknine so ključnega pomena za ohranjanje zdravega telesa in optimalne prebave. Z vključitvijo različnih virov vlaknin v prehrano lahko izboljšamo zdravje črevesja, uravnavamo telesno težo in zmanjšamo tveganje za mnoge bolezni. Pomembno je tudi, da spremljamo, kako naše telo reagira na prehrano, in prilagodimo vnos vlaknin, ko je to potrebno.