Zakaj potrebujemo vitamine
Brez vitaminov naše telo ne bi bilo sposobno opravljati nekaterih osnovnih nalog, kot so pretvarjanje hrane v energijo, grajenje in vzdrževanje kosti, zob, mišic, kože, krvi in las ter ohranjanje zdravih in delujočih možganov, oči, živčnega in imunskega sistema. Nekateri vitamini sodelujejo z drugimi hranilnimi snovmi: vitamin C nam pomaga absorbirati železo iz rastlinske hrane, vitamin F pa pomaga pri absorpciji kalcija. Vitamini A, C in E imajo vsi lastnosti antioksidantov, kar pomeni, da se pomagajo celicam zaščititi pred poškodbami, ki jih povzročajo prosti radikali.
Vitamin A
Je osnova za velike fiziološke procese; pripomore na primer k delovanju vseh površinskih tkiv (kože, sluznice dihal, črevesja, mehurja, notranjega ušesa in oči). Skrbi za dnevno menjavanje kožnih celic, dober vid v slabi svetlobi, splošno rast in razvoj ter ohranjanje zdravega imunskega sistema.
Podpira številne sisteme v telesu, zato lahko njegovo pomanjkanje vodi do povečane možnosti za vnetja v telesu.
Najdemo ga v:
- temno zeleni listnati zelenjavi (špinača),
- sladkem krompirju,
- korenju,
- bučah,
- koruzi,
- mangu,
- papaji,
- jetrih,
- jajcih,
- mleku.
Vitamin B
Pomemben je za zagotavljanje dobrega delovanja telesnih celic, ki so odgovorne za dober metabolizem, ustvarjanje novih krvnih celic in ohranjanje zdravih kožnih, možganskih in drugih telesnih celic. Pomanjkanje vitamina B lahko vodi v anemijo, težave s kožo, vnetje v ustih, boleče in razpokane kotičke ust, mravljinčenje v rokah in nogah, pa tudi razdražljivost, nihanje razpoloženja, slabši spomin in depresijo.
Obstaja osem vrst vitamina B: tiamin (vitamin B1), riboflavin (vitamin B2), niacin (vitamin B3), pantotensko kislino (vitamin B5), biotin (vitamin B7), folat (vitamin B9) in vitamin B12. Vsaka od njih ima svoje naloge, skupaj pa se imenujejo B-kompleks, saj se pogosto pojavljajo skupaj v isti hrani. Večina ljudi lahko pridobi dovolj vseh teh vitaminov z raznovrstno prehrano.
Vitamine skupine B najdemo v:
- polnozrnatih žitih (rjavi riž, ječmen, proso),
- mesu (rdeče meso, ribe, piščanec),
- jajcih in mlečnih izdelkih (mleko, sir),
- zelenjavi (fižol in leča),
- oreščkih in semenih (sončnična semena in mandlji),
- temno zeleni listnati zelenjavi (brokoli, špinača),
- sadju (citrusi, avokado, banane).
Vitamin C
To je vodotopni vitamin, ki ga potrebujemo za normalno rast in razvoj ter popravilo tkiv v vseh delih telesa. Tvori pomemben protein, ki ustvarja kožo, kite in krvne žile. Celi rane in ustvarja tkivo za brazgotine, popravlja in ohranja hrustanec, kosti in zobe, pomaga absorbirati železo in deluje kot antioksidant. Telo ga ni sposobno ustvariti samo, zato je pomembno, da ga zaužijemo dovolj. Veliko časa je veljal za popularno domače zdravilo proti prehladu, vendar so raziskave pokazale, da dodatki z vitaminom C ne zmanjšujejo tveganja za prehlad, lahko pa potencialno skrajšajo njegovo trajanje ali omilijo simptome.
Najdemo ga v:
- brokoliju,
- cvetači,
- ohrovtu,
- kiviju,
- pomaranči,
- papaji,
- rdeči, zeleni in rumeni papriki,
- sladkem krompirju,
- jagodah,
- paradižniku,
- limonah,
- ličiju.
Vitamin D
Prvenstveno pomaga kalciju pri absorbiranju ter spodbuja rast in mineralizacijo kosti. Vpleten je tudi v različne funkcije imunskega, prebavnega, živčnega in krvožilnega sistema, med drugim pa naj bi vplival na različne bolezni, kot so depresija, diabetes, rak in srčne bolezni.
Najdemo ga v:
- sončni svetlobi,
- mastnih ribah in morski hrani,
- gobah,
- rumenjaku.
Maščobne kisline omega-3
To so maščobe, ki jih telo potrebuje, da lahko izvaja nekatere od svojih življenjsko potrebnih funkcij. Veliko hranilnih snovi, brez katerih telo ne more, je topnih v maščobi. Človeško telo je sposobno samo proizvesti večino maščob, vendar ne omega-3, zato je zelo pomembno, da jih dovolj zaužijemo s hrano. Na kratko lahko povzamemo, da imajo ključno vlogo pri rasti in pravilnem delovanju telesa, znižujejo tudi možnosti za srčne bolezni, artritis in depresijo.
Najdemo jih v:
- soji,
- orehih,
- lososu (in drugih ribah, zlasti sardinah),
- školjkah,
- semenih čije,
- lanenih semenih.
Kalcij
Je najosnovnejšega pomena za zdravje kosti, saj je kar 99 % vsega kalcija, ki ga najdemo v telesu, v kosteh in zobeh, pomemben pa je tudi za zdravo komunikacijo med možgani in preostalimi deli v telesu. Sodeluje pri mišičnem gibanju in kardiovaskularnem delovanju, brez njega pa tudi nekateri encimi v telesu ne bi delovali pravilno.
Najdemo ga v:
- jogurtu,
- mleku,
- sardinah in lososu,
- tofuju,
- zeleni listnati solati,
- brokoliju,
- kosmičih za zajtrk,
- oreščkih in semenih, še posebno v mandljih, sezamu in semenih čije,
- zelenjavi in žitih,
- koruzi.
Kalij
Gre za izjemno pomemben mineral in elektrolit. 98 % ga je v naših celicah, od tega ga 80 % najdemo v mišičnih celicah, 20 % pa v kosteh, jetrih in rdečih krvničkah. Pomemben je za številne funkcije v telesu, kot so krčenje mišic, delovanje srca in uravnovešanje vode v telesu. Če ga zaužijemo dovolj, si znižamo možnosti za visok krvni tlak, ledvične kamne in osteoporozo.
Najdemo ga v:
- rdeči pesi,
- krompirju,
- soji,
- avokadu,
- sladkem krompirju,
- špinači,
- bananah,
- lososu.
Železo
Ta mineral je zelo pomemben za normalno delovanje hemoglobina – proteina, ki je potreben za prenos kisika v kri. Prav tako je dejaven pri ohranjanju vitalnih funkcij v telesu, kot so splošna dobava energije in osredotočenosti, udeležen je v gastrointestinalnem procesu, imunskem sistemu in pri uravnavanju telesne temperature. Po navadi opazimo, da nam ga primanjkuje, ko se srečamo z vrtoglavico in utrujenostjo, bledoličnostjo in kratko sapo.
Najdemo ga v:
- ovsenih kosmičih,
- belem fižolu,
- temni čokoladi,
- ostrigah,
- špinači,
- mesu,
- leči,
- tofuju,
- čičerki,
- paradižniku,
- krompirju.
Magnezij
Sodeluje pri delovanju več kot 300 encimov v človeškem telesu. Nekatere izmed njegovih številnih funkcij so: podpora mišicam in živčnemu delovanju, uravnavanje krvnega tlaka, pomoč pri zgradbi kosti, zmanjševanje možnosti za diabetes, podpora zdravju srca, ublažitev predmenstrualnega sindroma, migren in tesnobe.
Najdemo ga v:
- mandljih,
- špinači,
- arašidih,
- sojinem mleku,
- črnem fižolu,
- stročjem fižolu,
- arašidovem maslu,
- pšeničnem kruhu,
- avokadu,
- krompirju,
- rjavem rižu,
- jogurtu,
- kosmičih za zajtrk,
- bananah.
Še več lepotnih, modnih, zdravstvenih in prehranskih nasvetov najdete v priljubljeni ženski reviji BZ (Bodi zdrava), ki jo lahko kupite tudi v prodajalnah dm po vsej Sloveniji.
