Telesna neaktivnost lahko hitro vodi v izgubo mišične mase ter s tem povečano možnost padcev.
Zadostna telesna dejavnost v življenju zmanjšuje možnost pojava krhkosti ter posledične odvisnosti pri starejših – telesna neaktivnost namreč še hitreje pripelje do izgube mišične mase, slabšanja ravnotežja in koordinacije ter s tem povečane možnosti padcev. Pomanjkanje gibanja in fizične aktivnosti predstavlja dejavnik za razvoj nekaterih kroničnih nenalezljivih bolezni, kot so debelost, diabetes tipa dve in različne oblike srčno-žilnih obolenj. Prav tako telesna neaktivnost vpliva na pospešen upad kognitivnih sposobnosti, povezana je celo s pojavom in razvojem alzheimerjeve bolezni.
Vaje za ravnotežje in koordinacijo
Pri starostnikih je pogost vzrok poškodb padec zaradi izgube ravnotežja, zato je redno izvajanje vaj za ravnotežje za starejšo populacijo bistveno. Najboljša izbira so vaje, pri katerih stojimo na eni nogi, ali uporaba ravnotežne žoge. Vaje, pri katerih stojimo na eni nogi, začnemo izvajati statično in jih nato stopnjujemo oziroma preidemo v gibanje. Takšen primer je vaja, pri kateri enonožno stojimo na mestu, drugo nogo pa primemo za koleno in jo dvignemo proti prsnemu košu.
Stojte na eni nogi
Če vam stanje na eni nogi predstavlja težave, se na začetku držite stene in primite dvignjeno nogo. Poskušamo stati na eni nogi blizu stene ali drugega stabilnega predmeta, ki se ga lahko v primeru izgube ravnotežja oprimemo. Teža je razporejena po celotnem stopalu. Stisnemo kolčne mišice noge, na kateri stojimo. Stisnemo tudi trebušne mišice in nato dvignemo drugo koleno do višine, ko se še čutimo stabilni. V položaju stojimo nekaj sekund oziroma največ pol minute. Vajo večkrat ponovimo, izmenično z obema nogama. Pridobiti želimo boljše ravnotežje in stabilnost pri dnevnih opravilih (pri hoji, vstajanju, stanju na eni nogi) in preprečiti padce. Naprednejša različica je, da hodimo naprej in pri vsakem koraku eno nogo primemo za koleno ter povlečemo do prsnega koša.
Dvig stranskih nog
Za to vajo uporabite stol, ki vam pomaga pri ravnotežju. Začnite tako, da stojite za stolom z nogami narazen. Desno nogo počasi dvignete vstran, pri čemer naj bodo prsti obrnjeni navzven in hrbet naravnost. Spustite nogo in ponovite z levo nogo. To gibanje zaključite desetkrat na nogo, z malo počitka med vsako vajo.
Hoja od pete do pete
Začnite tako, da postavite desno nogo pred levo, pri čemer pazite, da se peta dotika vrha prstov. Naredite približno 20 korakov. Ta vaja, čeprav enostavna, pomaga izboljšati ravnotežje in krepi noge, kar pomaga preprečiti padce.
Vaje z žogo
Skoraj vsak ima doma manjšo mehko žogo, in pa žogo za sedenje. Kombinacija obeh pripomočkov lahko služi pri vajah za koordinacijo in ravnotežje. Velika žoga je pogosta zamenjava za stol, saj omogoča aktivno sedenje in postavlja medenico v pravilen položaj. Pri starejših je odličen pripomoček ne le za sedenje, pač pa tudi za trening ravnotežja.
Lastovica
Ko dovolj utrdite ravnotežje, se preizkusite še v lastovici. Eno nogo pokrčite za sabo in jo primite z roko. Počasi jo začnite dvigati in se hkrati spuščajte z zgornjim delom telesa proti tlom. Ustavite se na točki, kjer še lahko obvladujete telo in lovite ravnotežje. Z redno vadbo bo hrbet na koncu v ravni vodoravni liniji, noga pa visoko v zraku.
