Še enkrat, uživanje zajtrka je pomembno zaradi vsaj treh pomembnih razlogov. Hitreje bo pregnal utrujenost, izboljšal bo vaše razpoloženje in produktivnost, zagotovil vam bo začetno energijo in vas pripravil na nove izzive. Študije so pokazale, da tisti, ki zjutraj redno uživajo polnovreden obrok, lažje opravljajo delovne obveznosti, so bolj zbrani in polni energije. Dovolj bo, če za zajtrk pojeste nekaj polnovrednih piškotov z jogurtom in banano ali pa kruh z maslom in marmelado. V nadaljevanju pa še nekaj odličnih receptov, ki so pripravljenih v manj kot petih minutah in jih lahko vzamete tudi s seboj na pot.
Ovsena kaša
Jed je precej priljubljena pri Angležih, nič pa ne bo narobe, če jo boste vnesli na svoj jedilnih. Ovseni kosmiči vsebujejo številne antioksidante, ki so učinkoviti pri uničevanju prostih radikalov, čistijo arterije in varujejo pred kardiovaskularnimi obolenji ter rakom. Sestavine: 250 ml mleka, tri žlice ovsenih kosmičev, sol, sladkor, med, banana. Priprava: v kozico zlijemo mleko in dodamo dober ščepec soli ter žličko sladkorja. Pristavimo na ogenj in počasi segrevamo do vretja. Preden mleko zavre, dodamo ovsene kosmiče in počasi kuhamo osem minut. Še vroče kosmiče zlijemo na krožnik in dodamo narezano banano ter med. Po želji lahko posujemo tudi z nekaj cimeta ali pa vse skupaj zlijemo v steklen kozarec in jed odnesemo s seboj na pot.
Borovničev puding s semeni čija
Poznate semena čija? Naj vam povemo, da se v njih skriva visok delež omega 3 maščobnih kislin, vsebujejo pa tudi do dvakrat več beljakovin kot katerakoli druga semena in dvakrat toliko kalija kot banane. Sestavine: dve žlici semen čija, štiri žlice borovnic (svežih ali zamrznjenih), 2,5 decilitra mleka, žlica medu ali agavinega sirupa, cimet. Priprava: v kuhinjski mešalnik dodamo borovnice, mleko, semena čija, cimet in med. Dobro premešamo, da dobimo čim bolj homogeno zmes. Zlijemo v kozarec in čez noč shranimo v hladilniku, da se puding strdi. Tako boste zajtrk pripravili že zvečer in v miru uživali v obroku, polnem koristih maščobnih kislin in beljakovin.
Lonček polnozrnatih granul, jogurta in jabolka
Jed je izjemno mamljiva na pogled, če jo boste pripravili v steklenih kozarcih. Njene različice recepta boste našli pod francosko tujko »parfait«. Sestavine: eno jabolko, ena žlica medu, ena žlica kokosovega masla ali masla, 150 gramov grškega jogurta, cimet, štiri žlice polnozrnatih kosmičev ali zdrobljenih polnozrnatih piškotov. Priprava: jabolko naribamo, sladkamo z medom in dodamo nekaj cimeta. Na dno kozarca razporedimo kosmiče, ki smo jih pomešali z maslom, prelijemo z grškim jogurtom in po vrhu lepo razporedimo naribana jabolka. Po želji lahko naredimo več zaporednih plasti.
Umešana jajca za na pot
Z uživanjem jajc za zajtrk boste poskrbeli, da boste dolgo ostali siti. Naj vam povemo, da se v enem jajcu skriva okoli šest gramov kakovostnih proteinov in le 70 kalorij. Tako si lahko že z dvema jajcema in polovico skodelice ovsene kaše zagotovite energije za ves dan. A tokrat vam prilagamo drugačen recept. S tem receptom in nasvetom boste siti odšli od doma ali mize pri malici, tudi če boste prepozno vstali in si ne boste mogli pripraviti pestrega zajtrka. Pa tudi spremlja vas lahko povsod. Sestavine: dve ali tri jajca, nekaj mleka, začimbe po okusu (bazilika, drobnjak, sol, poper), zelenjava po želji. Priprava: v kozarec za vlaganje ali kakšno drugo posodo stremo jajca in jih razžvrkljamo. Dodamo nekaj mleka, svežih zelišč, solimo in popramo ter premešamo. Kozarec nato za 40 sekund postavimo v mikrovalovno pečico. Dobro premešamo in še enkrat pečemo 40 sekund. Jajca bodo tako ravno prav umešana, vi pa si boste zagotovili okusen in zdrav zajtrk v manj kot petih minutah.
Krepak smuti iz banan in jagod
Smutije hitro pripravimo, vsebujejo pa visok delež vitaminov in mineralov, ki jih zaužijemo z vmešanim sadjem ali zelenjavo. Če boste smutiju dodali merico proteinskega praška in nekaj semen, boste poskrbeli za izjemno hranljiv obrok, ki vas bo okrepčal vse do kosila. Sestavine: ena banana, ena pest in pol jagod (zamrznjenih ali svežih), 200 mililitrov mleka, 100 mililitrov jogurta, ena merica proteinov, ena pest semen (po želji). Priprava: v kuhinjski mešalnik (blender) damo banano, zamrznjene jagode, mleko, jogurt in proteine. Vse skupaj dobro zmešamo, da nastane gosta, a gladka homogena zmes. Med mešanjem dodamo še pest semen. Prelijemo v kozarec.
Skuta s tuno
Skuta je nepogrešljivo živilo v času diet, a tudi drugače velja za zelo kakovosten vir beljakovin. Naj povemo, da je lahko prebavljiva in celo pomaga v času, ko se pojavijo težave s prebavo. Vsebuje tudi številne aminokisline, ki imajo blagodejen vpliv na imunski sistem. Okoli tune se vijejo različne študije, zato jo uživajte zmerno in raje svežo. Sestavine: 200 gramov skute, zelenjava (po želji), konzerva tunine v oljčnem olju, kruh (po želji). Priprava: izbrano zelenjavo narežemo na drobne koščke, dodamo konzervo tunine z oljem vred in premešamo. Mešanici dodamo še skuto in premešamo. Hranimo v hladilniku ali na hladnem.
Sadje z medenimi ovsenimi kosmiči
Še en izjemno zdrav, polnovreden obrok, ki vam bo dal pravšnjo mero energije za odličen začetek dneva. In ne samo to, pripravljen bo v manj kot petih minutah. Sestavine: 200 g grškega jogurta, 50 g sadja (sezonsko, kar imate na voljo; v našem primeru banana), ena žlička medu, ena pest mandljev in 20 gramov ovsenih kosmičev (tri žlice). Priprava: v skodelico vsujemo ovsene kosmiče, dodamo mandlje, ki jih lahko po želji tudi zmeljemo, in eno žličko medu. Dobro premešamo. Mešanici nato dodamo še grški jogurt in na vrh narežemo banano.
