1. Hoja v počepu
V položaju počepa (stopala v širini bokov, rahlo obrnjena navzven, elastika okoli kolen, poravnan trup, roke pokrčene pred telesom) stojimo na začetku blazine. Nato se s počasnimi in kratkimi koraki začnemo pomikati po blazini naprej, tako da je elastika ves čas napeta. Ko pridemo do konca blazine, ponovimo vajo še vzvratno.
Izvedemo v treh do štirih serijah.
2. Izteg kolka v opori na steni
Postavimo se ob steno/steber, tako da imamo oporo na rokah, ki so postavljene v višini ramen, in stojimo na eni nogi, ki je rahlo pokrčena. Okoli kolen imamo nameščeno elastiko. V tem položaju vdihnemo, stisnemo mišice trupa in z izdihom naredimo izteg v kolku oz. potisk noge nazaj, tako da začutimo aktivacijo zadnjice in zadnje stegenske mišice.
Izvedemo 12- do 15-krat na eno nogo in nato še na drugo. Naredimo dve do tri serije.
*Pazimo, da je hrbtenica ves čas v nevtralnem položaju (da se ne usloči).
3. Odmiki noge na boku
Ležimo na boku, noge so pokrčene, oporo imamo na podlakti, tako da je rama postavljena tik pod ramenom, zgornja roka je oprta v bok. Okoli kolen imamo nameščeno elastiko. V tem položaju vdihnemo in z izdihom naredimo odmik zgornje noge.
Izvedemo 12 do 15 ponovitev na vsako stran. To naredimo v dveh do treh serijah.
*Pazimo na to, da sta trup in medenica stabilna.
4. Dvig bokov z odmikom
Ležimo na hrbtu, kjer so noge pokrčene tako, da so stopala v širini bokov. Elastiko imamo nameščeno nad koleni. Vdihnemo in z izdihom dvignemo boke in hkrati naredimo odmik kolen, tako da začutimo razteg elastike.
Naredimo 15- do 20-krat, v dveh do treh serijah.
*Pazimo, da so cela stopala ves čas na podlagi in da hrbtenica ostaja v nevtralnem položaju (da se ne usloči).
5. Prednoženje-zanoženje v leži na boku
Ležimo na boku, kjer je zgornja roka pred telesom, da nam daje oporo, spodnja pa je odložena na podlago. Okoli gležnjev imamo nameščeno elastiko, spodnja noga je na podlagi, zgornja pa dvignjena, tako da je stopalo v isti višini s kolkom. Z izdihom nogo počasi peljemo v prednoženje in zanoženje.
Ponovimo 10- do 12-krat na vsako stran, v dveh do treh serijah.
*Pazimo, da je hrbtenica ves čas v nevtralnem položaju, medenica pa stabilna (ne prihaja do premikov v medenici med premikanjem noge).
Sem Atina Grizold, diplomirana kineziologinja na Fakulteti za šport in študentka magistrskega programa kinezioterapije. Šport me spremlja že od mladih nog, saj sem dolga leta trenirala atletiko, zdaj pa se ukvarjam s funkcionalnimi vadbami, pilatesom in osebnim trenerstvom. Moje poslanstvo je pomagati ljudem, da pridejo do želenega cilja. Če si želiš izboljšati svoje počutje, izoblikovati telo, odpraviti bolečine v sklepih, me lahko kontaktiraš na naslov: atina.grizold1996@gmail.com.
