Strokovnjaki za prehrano so, upoštevaje izsledke raziskav na svojem področju, izdelali pomembno novo klasifikacijo, ki temelji na razločevanju med kakovostjo kalorij. S tem dodatnim razlikovanjem med kalorijami nas želijo spodbuditi k temeljitejšemu razmisleku o tem, s kakšne vrste kalorijami se hranimo. Na splošno velja, da odrasli pojemo več, kot porabimo, a ni dovolj, da le seštejemo svoj vnos kalorij, potem pa ga zmanjšamo. Pri izbiri hrane je treba paziti, kakšne kalorije zaužijemo.
Ne le odvečne, predvsem nekakovostne kalorije so razlog, da se ljudje redimo. In to dejstvo je treba upoštevati, če se želimo znebiti odvečne teže. Potrebni so trije osnovni koraki oziroma vprašanja: izračunajmo, koliko kalorij potrebujemo; premislimo, ali lahko pojemo manj kalorij, ne da bi jih šteli; poiščimo recepte s po 200–400 kcal na obrok.
Kalorije so tiste, ki nam dajejo energijo – dnevno potrebujemo ženske 2000 kcal, moški pa 2500. Najboljša razporeditev dnevnega vnosa kalorij je 400 kcal za zajtrk, 600 kcal za kosilo in 600 za večerjo. Preostanek so zdravi napitki in vmesni prigrizki.
Na embalaži kupljenih prehrambnih izdelkov in na tabelah kalorij lahko odčitamo dovolj natančno kalorično vrednost živil. A za zdravo prehrano, ki zagotavlja primerno telesno težo, je potrebno več kot le natančno seštevanje kalorij. Niso pač vse enake.
Poglejmo nekaj nazornih zgledov. Prgišče oreškov vsebuje približno 175 kalorij, enako kot čokoladni piškot. Nove raziskave pa kažejo, da imajo oreški kakovostne kalorije, kar jih uvršča med dobra živila, medtem ko piškoti to niso. Avokado vsebuje veliko koristnih vitalnih snovi, a hkrati relativno veliko kalorij, sploh v primerjavi s preostalim svežim sadjem in zelenjavo. Kljub vsemu sodijo avokadove kalorije med kakovostne. Nizkokalorično pivo po drugi strani nima visoke hranilne vrednosti.
Kalorične bombe
Živila so v osnovi visokokalorična in nizkokalorična. Meja med njimi je naslednja: 40 kcal ali manj na servirno enoto je nizkokalorična hrana in 20 kcal na 100 ml je nizkokalorična pijača. Visokokalorična hrana običajno ni zdrava, so pa tudi izjeme. Velja tudi nasprotno: nizkokalorična hrana ni nujno najbolj zdrava.
»Zero pijače« – res nič kalorij?
Z oznako zero so opremljene nekatere osvežilne pijače. Proizvajalec lahko na svoj izdelek napiše, da ne vsebuje kalorij, če ima živilo v količini, ki se jo postreže, manj kot 5 kalorij. A tudi teh pet kalorij šteje. Tako ima pločevinka t. i. zero osvežilne pijače 10 kcal, enako kot korenček (30 g). Kalorije, ki jih zaužijemo s korenčkom, so kakovostne, kalorije v osvežilnem napitku pa ne.
Prazne kalorije
Običajno te zaužijemo z alkoholom. A takih je tudi precej živil, ki vsebujejo veliko sladkorja, torej kalorij, in le malo hranilne vrednosti. Poglejmo: lizika ima 45 kcal, le nekaj več kot jabolko, le da so kalorije v sladkarijah prazne, kalorije v jabolku pa kakovostne.
Skrite kalorije
To so vse tiste kalorije, ki jih zaužijemo z živili, o katerih mislimo, da so manj kalorična, kot dejansko so. Najbolj tipičen zgled je sadni jogurt. 125-gramski sadni jogurt lahko vsebuje tudi več kot 100 kcal – več kot piškot, prelit s čokolado. Strokovnjaki za prehrano opozarjajo, da je boljša izbira navaden jogurt, ki mu sami dodamo nekaj svežega sadja.
Restavracijske kalorije
Sodobni človek zaužije skoraj četrtino kalorij zunaj svojega doma. Nad kavo, ki jo naročimo z mlekom ali s smetano, zraven pa dobimo postrežen še hišni piškot, nimamo pravega kaloričnega nadzora. Običajna kava late vsebuje približno 78 kcal. Če ji okus obogatimo z vaniljevim sirupom ali spijemo kapučino s čokoladnim prelivom, se kalorije več kot podvojijo – a ne v smislu kakovostnih kalorij.
Hujšanje
Ritem izgubljanja teže naj ostane v mejah zdravega hujšanja: od 0,5 do 1 kg na teden, kar pomeni 500–600 kcal manj na dan. Pri tem moramo paziti, da v izboru živil ohranimo zdrave kalorije, odpovemo pa se tistim, ki nimajo visoke hranilne vrednosti. Odpovedovanje zgolj eni vrsti živila, denimo sladkorju ali maščobi, ni zdravo, kajti zaradi takšnih radikalnih in enostranskih ukrepov lahko začne telesu primanjkovati vitalnih življenjskih snovi. Izgubljanje odvečne teže naj bo raje zdravo. (jk)
Kako izbrati zdrave kalorije
Nutricionisti priporočajo:
- veliko sadja in zelenjave
- živila s škrobom, kot so polnozrnati kruh, testenine in riž
- meso, ribe kot vir proteinov
- nekaj maščob
Z jedilnika pa črtajmo:
- sladkane osvežilne pijače
- alkohol
- sladkane kosmiče za zajtrk
- sladice: torte, pecivo, piškote.
