Beljakovine, ki jih morate jesti, če bi radi shujšali
Beljakovine niso pomembne le za mišice, temveč tudi za urejen metabolizem, dolgotrajno sitost in zdravo hujšanje.
Ste vedeli, da beljakovine lahko pomembno vplivajo na vašo težo, raven energije in počutje? Če skušate izgubiti nekaj odvečnih kilogramov ali zgolj ohraniti zdravo postavo, je zadosten vnos kakovostnih beljakovin ključnega pomena. Prehranske strokovnjakinje svetujejo, da naj bodo beljakovine redno prisotne v vaših obrokih. Ne glede na to, ali jeste vse ali se prehranjujete rastlinsko.
Zakaj beljakovine vplivajo na hujšanje in katere vrste so najboljše, cenovno dostopne ter okusne. Ne le za fit postavo in tudi za zdrave obroke skozi ves teden.
Zakaj so beljakovine ključne pri hujšanju?
Beljakovine spodbujajo občutek sitosti, kar pomeni, da boste po obroku dlje časa site in manj nagnjene k prigrizkom. Obenem pospešujejo presnovo, saj telo za njihovo prebavo porabi več energije kot za maščobe ali ogljikove hidrate.
Z rednim vnosom beljakovin lahko tudi preprečite izgubo mišične mase, kar je pogost neželeni stranski učinek hujšanja. In kar je še pomembneje: beljakovine vplivajo na ravni hormonov, ki uravnavajo apetit in zvišujejo tiste, ki povzročajo sitost, in znižujejo raven hormona lakote grelina.
Za optimalno podporo hujšanju strokovnjaki priporočajo vnos približno 1,6 g beljakovin na kilogram telesne mase dnevno.
Najboljši viri beljakovin za podporo pri hujšanju
1. Piščanec – zvest spremljevalec zdravih obrokov
Belo meso piščanca (brez kože) je pusto, bogato z beljakovinami in skoraj brez maščob. V 100 g piščančjih prsi je kar 32 g beljakovin. Piščanec je vsestranski – uporabite ga lahko v solatah, enolončnicah, pečenih jedeh ali kot nadev.
2. Stročnice – kraljice rastlinskih beljakovin
Čičerika, fižol, leča in grah so odlični rastlinski viri beljakovin. Leča vsebuje 9 g na pol skodelice, suhi grah pa celo 20 g. Ob tem vsebujejo še železo, cink, folat in vlaknine. Primerne so za juhe, solate, vegetarijanske polpete ali celo kot skrivna sestavina v sladicah.
3. Mastne ribe – omega-3 za srce in beljakovine za mišice
Losos, postrv, tuna in sardele niso le bogate z beljakovinami, temveč tudi z zdravimi maščobami omega-3, ki skrbijo za srce. 100 g lososa vsebuje okoli 17 g beljakovin. Sardele pa so tudi cenovno ugodna izbira – odlične za solate, testenine ali na avokadovem toastu.
4. Tofu – nežna moč iz soje
Tofu je odlična izbira za vse, ki iščejo rastlinsko alternativo. 85 g tofuja vsebuje približno 9 g beljakovin in le 71 kalorij. Mehki tofu se lepo poda v smutije, trši pa je idealen za pečene jedi ali azijske jedi.
5. Oreščki – energija v žepni obliki
Mandlji in pistacije so izredno hranilni – 30 g vsebuje okoli 6 g beljakovin. Čeprav imajo več kalorij, raziskave kažejo, da lahko zmerno uživanje oreščkov celo pripomore k hujšanju. Uporabite jih kot prigrizek, v granolah, kot posip ali celo kot zdrav preliv.
6. Tempeh – fermentirana beljakovinska bomba
Tempeh je izdelek iz fermentirane soje, z bolj čvrsto teksturo kot tofu. 85 g vsebuje kar 20 g beljakovin. Poleg tega vsebuje tudi probiotike in pomembne minerale, kot so kalcij, železo in kalij. Popoln za riževe sklede, tacose ali kot zamenjava za meso.
Kaj dodati v košarico za hujšanje brez stradanja?
Ne glede na to, ali uživate živalske ali rastlinske vire beljakovin, lahko z njimi ustvarite okusne, nasitne in hranljive obroke. Uravnotežena prehrana s kakovostnimi beljakovinami vam pomaga ohranjati mišice, pospešuje presnovo in zmanjšuje napade lakote.
Začnite že danes in na naslednjem nakupu izberite nekaj iz zgornjega seznama in pripravite jedi, ki bodo prijazne tako do vašega zdravja kot postave.
Berite brez oglasov
Prijavljeni uporabniki Trafike24 berejo stran neprekinjeno.
Še nimate Trafika24 računa? Registrirajte se
