Beseda proteini, ki je sopomenka za beljakovine, je namreč zelo »sporočilna«, povezana s svojim grškim izvorom, kjer beseda proteios pomeni primaren oziroma na prvem mestu. Beljakovine so torej ključne, če želimo biti zdravi in fit.
Vsestranskost aminokislin
Beljakovine so sestavljene iz aminokislin. Te so esencialne, telo jih ne proizvaja samo, zato jih moramo nadomestiti s hrano, in neesencialne, ki jih telo lahko sintetizira iz ogljikovih hidratov ali iz esencialnih aminokislin. Največ beljakovin v telesu je v mišicah. Zato je pomembno, da ob telesni vadbi poskrbimo za zadosten vnos beljakovin s hrano. Beljakovine imajo tudi pomembno vlogo pri prebavi in absorpciji hranil. Pomagajo pri izločanju toksinov iz telesa in v sodelovanju z vitamini in minerali zmorejo ustvariti veliko dobrega za naše telo: kot antioksidanti odstranjujejo proste radikale, ki povzročajo celične poškodbe in rakava obolenja ter upočasnjujejo staranje, so pa tudi ključna podpora imunskemu sistemu. Beljakovine sodelujejo celo v hormonalnem sistemu, ki nadzoruje in uravnoveša na stotine sistemov in procesov, vse od krvnega sladkorja do čustev itd. Brez beljakovin v telesu ne more delovati nobena celica.
Koliko beljakovin na dan
Strokovnjaki priporočajo, da ženske na dan zaužijejo od 40 do 80 gramov beljakovin, moški pa od 55 do 105 gramov. Če smo telesno aktivni, porabimo beljakovine, zato jih moramo ustrezno nadomestiti s hrano. Ob intenzivni telesni vadbi naj bi telo potrebovalo od 1,2 do 1,8 grama beljakovin na kilogram telesne teže, kar za športnice v poprečju pomeni od 75 do 120 gramov, za športnike pa od 95 do 145 gramov na dan. Uživanje beljakovin pomaga tudi nadzorovati telesno težo, zato so dobra podpora pri hujšanju. Hrana, obogatena z beljakovinami, poveča občutek sitosti, in to veliko bolj kot hrana, v kateri prevladujejo ogljikovi hidrati in maščobe. Številne raziskave dokazujejo, da diete, ki so bogate z beljakovinami, zmanjšujejo dnevni vnos kalorij in s tem povzročajo izgubo odvečnih kilogramov.
Namigi za okusne jedi, bogate z beljakovinami
Živila, ki so bogat in pomemben vir beljakovin, so rastlinskega ali živalskega izvora. Med dobre vire živalskih beljakovin uvrščamo pusto meso, jajca, mleko in mlečne izdelke. Beljakovinsko bogata živila rastlinskega izvora, ki so primerna za vegetarijance in tudi vegane, so običajno bogata tudi z vlakninami in drugimi zdravimi hranili. Taka živila so mandlji, lan, semena čije, konoplja, fižol, nepredelani oves, leča, amarant, kvinoja, brokoli, ohrovt, špinača, gobe, brusnice itd. Med deset živil, ki na splošno veljajo kot najbolj bogat beljakovinski vir, spadajo: tuna, grški jogurt, nemastna skuta, puran, fižol, bučna semena, kuhana jajca, lupinasto sadje, kot so mandeljni, kikirikijevo maslo in ovsena kaša.
Kari s čičeriko
Sestavine:
2 pločevinki čičerke
1 žlica arašidovega olja
1 čebula
1 strok česna
1 žlica mletega ingverja
2 zelena čilija
2 žlički mlete kumine
2 žlički mletega koriandra
½ žličke mletega kajenskega popra
1 žlička mlete kurkume
2 žlički mlete rdeče paprike
1 žlička garam masale
1 pločevinka pelatov
2 dl vode
1,5 dl limonovega soka
½ žličke soli
Priprava: Sesekljamo česen in čebulo. Čili narežemo na koščke. Pretlačimo pelate. Odcedimo in operemo čičerko. Na segretem olju na hitro oziroma do posteklenitve popražimo čebulo in ji dodamo česen, ingver, čili, kumino, koriander, kajenski poper, kurkumo, mleto rdečo papriko ter pol žličke garam masale. Vse skupaj dobro premešamo in na zmernem ognju kuhamo dobro minuto. Dodamo pelate, vodo in čičerko. Vse skupaj dobro premešamo in kuhamo 10 minut. Solimo in dodamo preostanek garam masale. Čez vse prelijemo limonov sok, premešamo in odstavimo. Jed še toplo postrežemo z rižem ali kruhom pita.
Jajčna omleta s tuno
Sestavine:
4 jajca
150 gramov tune v pločevinki
poper
česen v prahu
origano
Priprava:
V skledi zmešamo jajca, jim dodamo odcejeno tuno ter začinimo po okusu. V ponvi segrejemo kokosovo mast in jo prelijemo z maso. Najprej omleto pečemo na vsaki strani približno minuto, nato postopek ponovimo, a tokrat obe strani pečemo le pol minute. Ob omleti lahko postrežemo zeleno solato ali kos polnozrnatega kruha.
Ledena kava z grškim jogurtom
Sestavine:
2 dl črne kuhane kave
100 g grškega jogurta
pest ledu
strok burbonske vanilje
sladilo po okusu
30 gramov maskarponeja
smetana (za okrasitev)
Priprava: Skuhamo kavo in jo ohladimo. Prelijemo jo v mešalnik, ji dodamo led, grški jogurt, maskarpone, burbonsko vaniljo in sladilo po okusu. Sestavine mešamo tako dolgo, da je zmes čim bolj gladka. Prelijemo jih v kozarce in po želji okrasimo s stepeno sladko smetano.
Enolončnica iz leče
Sestavine:
200 gramov leče
2 paradižnika
1 čebula
3 stroki česna
1 koreninica ingverja
1 žlica indijskih začimb (kumina, koriander, kari, rdeča paprika, poper)
1 žlička soli
1 vejica peteršilja.
Priprava:
Lečo skuhamo v nesoljeni vodi. Na olju popražimo sesekljano čebulo in ingver, ki jima dodamo nasekljan česen. Ko nekaj časa pražimo, dodamo nasekljan paradižnik in vse skupaj počasi dušimo na zmernem ognju. Po 5 do 7 minutah jed začinimo in solimo ter dobro premešamo. Dodamo ji lečo z malo vode, premešamo in kuhamo 5 minut. Ko je enolončnica kuhana, ji dodamo še sesekljan peteršilj.
BELJAKOVINSKI NAPITEK Z BANANO
Sestavine:
- 2 merici kakovostnih beljakovin v prahu
- ½ banane
- ½ litra mandljevega mleka brez dodanega sladkorja
- 20 gramov mandljev
- 1 pest zdrobljenega ledu
Priprava: Vse skupaj dobro zmešamo v mešalniku.
Hrana, obogatena z beljakovinami, poveča občutek sitosti, in to veliko bolj kot hrana, v kateri prevladujejo ogljikovi hidrati in maščobe.
Še več lepotnih, modnih, zdravstvenih in prehranskih nasvetov najdete v priljubljeni ženski reviji BZ (Bodi zdrava), ki jo lahko kupite tudi v prodajalnah dm po vsej Sloveniji.
