Prehrana azijskih narodov je postala priljubljena, ker so tudi znanstvene raziskave pokazale, da so tamkajšnji prebivalci vsaj za petino vitkejši od nas ter da dvakrat redkeje obolevajo za kroničnimi boleznimi.
Že leta 1922 so na Univerzi Cornell sestavili model azijske prehranske piramide, ki temelji na velikem deležu žit, sadja in stročnic ter zelenjave ter majhnem deležu mesa in mlečnih izdelkov. Med napitki pa je daleč spredaj po zdravilnosti in shujševalnih učinkih čaj. Če se boste azijske prehrane dosledno držali, lahko, kakor obljubljajo strokovnjaki, v mesecu dni izgubite do 6 kilogramov, predvsem pa boste z minusom na tehtnici z lahkoto živeli vse življenje!
Kako deluje dieta?
Ta priljubljeni prehranski vodnik za krepitev zdravja temelji na tradicionalni podeželski prehrani Japonske, Kitajske in drugih azijskih držav. Vsem različicam azijskega prehranskega vodnika je skupno uživanje hrane z veliko vlakninami, vitamini in antioksidanti, ki jih najdemo v sadju, stročnicah, denimo v soji, in zelenjavi, ter uživanje majhnih količin mesa, jajc in nasičenih maščob. Ribe, čaj in vino lahko uživate v zmernih količinah. Tudi dietni program Azijcev kajpak dopolnjuje telesna aktivnost, predvsem kolesarjenje in hoja.
Osnovna navodila
Dieto sestavljajo štiri kategorije živil - hrana, ki jo uživamo vsakodnevno, tedensko, mesečno ali po izbiri. Število in velikost porcij nista predpisana, čeprav prehranski program poudarja uravnoteženost in zmernost obrokov. Vsak dan lahko uživate zeleni čaj, kruh in druge žitne izdelke, zelenjavo, sadje, oreščke, stročnice, vino, pivo in rastlinska olja. Vsak teden lahko uživate tudi sladice, po možnosti na osnovi sadja, jajca in perutnino. Rdeče meso lahko uživate mesečno, ribe in lupinarji pa so razvrščeni v posebno kategorijo »po izbiri«.
Prednosti in slabosti diete
Vse jedi, ki jih ta dieta priporoča, je enostavno pripraviti. Število predelanih živil je minimalno, orientalske sestavine pa so barvite in vabljive. Uživanje sadja, zelenjave, sojinih zrn in zelenega čaja vas bo varovalo pred rakom, debelostjo, boleznimi srca in ožilja ter sladkorno boleznijo.
A bodite pozorni na naslednje: majhen vnos mlečnih izdelkov lahko povzroči pomanjkanje kalcija, razen če uživate zadostne količine tistih vrst zelenjave, ki so z njim bogate, denimo zelja in brokolija.
Ali je dieta primerna za vas?
Prehranjevanje po tej prehranski piramidi je primerno za zdrave odrasle, so pa pred leti strokovnjaki izdelali tudi različico tega prehranskega vodnika za otroke.
Primer jedilnika za teden dni:
sobota:
Zajtrk: Sladka, na pari kuhana štručka s fižolovim nadevom, solata iz kumkvata in ličija, sojino mleko
Kosilo: V ingverju mariniran tofujev zrezek, mlad stročji fižol z oreščki makadamije, riž s kitajskim zeljem, črni čaj
Večerja: Popražene rezine svinjine, šparglji in mlada čebulica, solata iz velike bele redkve, rjavi riž
Prigrizek 1: Indijski oreščki
Prigrizek 2: Solata iz svežega sadja
nedelja:
Zajtrk: Kuhan riž, poširano jajce, sojino mleko, ananasov sok
Kosilo: Juha miso, špinačni cmoki, pražen riž s tofujem, korenjem, mladim stročjim fižolom in šparglji, ingverjev čaj
Večerja: Melonina juha, rezanci iz fižola mungo z indijskimi oreški in mešano zelenjavo, črni čaj
Prigrizek 1: Rezine sveže papaje
Prigirzek 2: Arašidi
ponedeljek:
Zajtrk: Juha miso, sojino mleko, rezine pomaranče
Kosilo: Ajdovi rezanci z omako iz arašidov, naribano kitajsko zelje in zelje z limetinim solatnim prelivom, ingverjev čaj
Večerja: Grenka melonina juha, na žaru pečena riba, rjavi riž, na pari kuhan brokoli, zeleni čaj
Prigrizek 1: Arašidi
Prigrizek 2: Hruška
torek:
Zajtrk: Polenta, pripravljena s sojinim mlekom, rdeče grozdje, črni čaj
Kosilo: Solata s tofujem in mešano listnato zelenjavo, vložene kumare po korejsko, limonin čaj, koščki ananasa
Večerja: Rezanci po tajsko z arašidi in baziliko, na pari kuhan brokoli in cvetača, sojino mleko
Prigrizek 1: Lubenica
Prigrizek 2: Riževi vaflji
sreda:
Zajtrk: Na pari kuhani rezanci, zeleni čaj, slivov kompot
Kosilo: Piščanec z limonino travo, rjavi riž z grahom in mlado čebulico, popražena zelenjava, sojino mleko
Večerja: Tofu, mlada čebulica, gobe, popražena blitva z daikonom oziroma veliko belo redkvijo, beli riž, mangov napitek
Prigrizek 1: Sojina zrna
Prigrizek 2: Mešana melonina solata
četrtek:
Zajtrk: Na pari kuhana štručka s špinačo, jagode, sojino mleko
Kosilo: Tofujeva solata z ingverjevim solatnim prelivom, na pari kuhan jajčevec s česnovo omako, rjavi riž, črni čaj
Večerja: Kozice, sojini kalčki, popražen mlad stročji fižol z mlado čebulico, rezanci, na pari kuhano korenje, pomarančni čaj
Prigrizek 1: Lubenica
Prigrizek 2: Sladki riž z mangom
petek:
Zajtrk: Spomladanski zavitki brez mesa, pomelo, črni čaj
Kosilo: Kislo pekoča juha s tofujem, na pari kuhano proso z zelenjavo, brokoli z ostrigino omako, črni čaj
Večerja: Pikanten tofu z limono in indijskimi oreščki, zelena solata z rezinami pomaranče, sezamov solatni preliv z ingverjem, sojino mleko.
Prigrizek 1: Zelena sojina zrna v stroku
Prigrizek 2: Mandljev piškot
