Beljakovine najdemo v vsakem delčku našega telesa: v mišicah, organih, kosteh, koži in laseh. Poleg velike vloge, ki jo imajo pri naši rasti in razvoju, so potrebne tudi za delovanje različnih funkcij, vse od strjevanja krvi do proizvajanja hormonov, nanje se zanaša tudi naš imunski sistem.
Kaj so torej popolni proteini?
Proteini so sestavljeni iz aminokislin. Človekovo telo potrebuje za normalno delovanje 20 vrst aminokislin, vendar samo ne zmore proizvesti devetih od teh dvajsetih vrst. Imenujemo jih esencialne aminokisline in pomembno je, da jih zaužijemo s hrano, saj skrbijo za optimalno delovanje našega telesa. Kadar vir proteina vsebuje dovolj veliko količino vseh devetih vrst esencialnih aminokislin, rečemo, da gre za popolne proteine, kadar pa katera od njih manjka, jih označimo za nepopolne. In tukaj pridemo do glavne razlike med živalskimi in rastlinskimi beljakovinami.
Vsi živalski proteini so popolni proteini, medtem ko so skoraj vsi rastlinski proteini, s fižolom, lečo, čičerko, oreščki in semeni vred, nepopolni. Le nekaj rastlinskih proteinov je popolnih, na primer sojini izdelki, vendar zaradi nizke vsebnosti popolnih proteinov niso primerljivi s tistimi živalskega izvora. Na podlagi tega lahko rečemo, da je uživanje beljakovin živalskega izvora lažji način, da si zagotovimo vnos vseh esencialnih aminokislin v telo.
Pa vendar. Akademija za prehrano in dietetiko (Academy of Nutrition and Dietetics) je v svoji raziskavi o vegetarijanski dieti leta 2016 dokazala, da razlika med popolnimi in nepopolnimi aminokislinami ni tako usodna, kot smo sprva mislili. Večini rastlinskih aminokislin namreč manjkata le ena ali dve esencialni aminokislini, s tem da se manjkajoče vrste razlikujejo od rastline do rastline. To pomeni, da lahko ob zaužitju različnih vrst rastlinskih proteinov skupaj le dobimo profil popolnih aminokislin. Na tak način lahko tudi vegani in vegetarijanci pridejo do vira vseh esencialnih aminokislin, če se držijo raznovrstne in uravnotežene prehrane.
Vpliv proteinov na mišice
Živalski proteini večinoma zagotavljajo večjo koncentracijo proteinov, vendar to ne drži vedno. Če o kakovosti proteinov sklepamo po tem, kako dobro jih prebavimo, kako dobro nas oskrbujejo z esencialnimi aminokislinami in kako dobro se vsrkajo v mišico, lahko sklepamo, da so živalski pri tem v prednosti, vendar še ne obstaja dovolj raziskav o rastlinski proteinski sintezi, da bi lahko ocenili, koliko boljši so živalski proteini za delovanje mišic in zakaj.
Proteini in vitamini ter minerali
Izdelki živalskega izvora so bogat izvor vitaminov. V jajcu, siru in ribah, kot sta tuna in losos, najdemo naravno bogastvo vitamina D, prav tako so živalske beljakovine edini naravni vir vitamina B12. Tudi cink najdemo predvsem v proteinih živalskega izvora, najboljši vir maščobnih kislin omega-3 pa so ribe.
Proteini in vlaknine ter antioksidanti
Rastlinske beljakovine so polne antioksidantov, ki jih lahko v mesu primanjkuje, in vlaken. Rastline so namreč edini naravni vir vlaken, še posebno veliko jih najdemo v fižolu in polnozrnatih žitih.
Proteini in ogljikovi hidrati
Še eno veliko razliko med obema vrstama proteinov najdemo v količini ogljikovih hidratov. Medtem ko vsi proteini rastlinskega izvora vsebujejo ogljikove hidrate, pa četudi gre le za nekaj gramov, s katerimi se lahko pohvali mandelj, ali za večje količine, ki jih najdemo v čičerki iz konzerve, jih proteini živalskega izvora skoraj nimajo. Perutnina in ribe sta najnižje na lestvici, več ogljikovih hidratov pa najdemo v mlečnih izdelkih, in sicer v obliki laktoze ali mlečnega sladkorja.
Proteini in maščobe
Proteini se razlikujejo tudi po vrsti in količini maščob. Skoraj vsi živalski proteini vsebujejo nasičene maščobe, ampak v različnih količinah. Morski sadeži jih ne vsebujejo veliko, se pa zato večje količine najdejo v rdečem mesu.
Tako živalski kot rastlinski proteini imajo svoje prednosti in slabosti. Zadostno količino proteinov lahko dobimo od obeh, iz zelenjave in iz mesa, za nobeno izbiro pa ne moremo trditi, da je edini pravi ali najbolj zdrav vir. Nekdo, ki si želi zaužiti manj ogljikovih hidratov, lahko poseže po živalskih beljakovinah, nekdo drug, ki potrebuje več vlaknin ali kompleksnih ogljikovih hidratov, pa lahko brez slabe vesti uživa več rastlinskih beljakovin.
