Večina našega gibanja vključuje osrednji del telesa, tudi kihanje, smeh, orgazem ... Z leti pa je krepak trup koristen še za odpravljanje težav z inkontinenco in hernijo. Tudi bolečina v hrbtu je pogosta spremljevalka zrelih let, povezana pa je s povišano telesno težo, pomanjkanjem telesnega gibanja, tipom zaposlitve – če ta vključuje delo s težkimi predmeti. Močan trup pomaga preprečevati takšne bolečine.
Dihanje, ključ do uspeha
Še pred začetkom vadbe se skušajmo najprej osredotočiti na dihanje. Trup poleg trebušnih mišic vključuje tudi prepono, medenično dno in multifidusno mišico – te med treningom najlažje aktiviramo z dihanjem s prepono. Med izvedbo vaje nikar ne zadržujmo diha, ker s tem povečamo tako imenovani intradominalni pritisk. Zrak izdihavajmo skozi priprta usta, ker bomo s tem dodatno aktivirali mišice trupa.
Dihanje s prepono lahko vadimo leže na tleh, roko položimo na trebuh tik pod prsnim košem ter počasi in globoko dihajmo skozi nos. Z roko na trebuhu nadzorujemo širjenje in krčenje dihal – izdih naj bo glasen, zrak izpihajmo skozi usta, kot bi hoteli napihniti balon.
Ko znamo pravilno dihati s prepono, smo pripravljeni za krepitev trebušnih mišic. Vadimo trikrat tedensko in opravimo po dva seta vaj z 12 ponovitvami.
Zračno kolo
Lezimo na hrbet, roke upognemo in jih sklenemo za glavo, stopala se dotikajo tal. Napnimo mišice trupa, dvignimo kolena v kot 90 stopinj s tlemi ter izvajajmo gibe, kot bi poganjali pedale na kolesih. Zdaj v vajo vključimo še zgornji del telesa: dvignimo glavo ter med kroženjem nog približujmo komolec kolenu, in sicer desni komolec levemu kolenu in nasprotno. Vaja vključuje rotacijo trupa. Lažja različica vaje dovoljuje, da po vsakem »obratu pedalov« stopala položimo na tla, za intenzivnejšo izvedbo pa stopala ves čas ostajajo v zraku.
Nadaljevanje prispevka si lahko preberete v reviji Jana, št. 32, 6. avgust, 2024.
