Vsak lahko sam zelo veliko naredi za zdravo hrbtenico in preprečevanje bolečin. Vsakodnevne vaje za vratno hrbtenico bodo še posebno koristile vsem tistim, ki velik del dneva presedijo in zaradi opravil pogosto glavo držijo naprej. Višja fizioterapevtka Barbka Zrnec, vodja Fizioterapije Zrnec in podjetja Svet zdravja v Domžalah, nam je opisala sedem takih odličnih vaj za vratno hrbtenico in ob tem nanizala vrsto uporabnih nasvetov. Vaje je prikazala Karmen Zrnec, njihova vaditeljica preventivnih vadb.

Z vajami preprečujemo bolečine

Splošne vaje za vratno hrbtenico nam pomagajo pri preprečevanju bolečin. Izvajamo jih za vzdrževanje normalne gibljivosti, moči in prehrane tkiv hrbtenice. Posebno prav nam pridejo, da prekinemo statično delo in nevtraliziramo posledice nepravilne drže. Vaje za krepitev vezi in mišic vratne hrbtenice so pomembne, vendar ne zadostujejo za preprečevanje bolečin. Te v glavnem ne nastanejo zaradi pomanjkanja mišične moči ali stabilnosti, ampak zaradi vsakodnevnih dolgotrajnih statičnih drž in ponavljanja vedno istih gibov, seveda v kombinaciji s pomanjkanjem redne telesne dejavnosti. Za preprečevanje bolečin je zato nujno posledice nevtralizirati z gibanjem v nasprotnih smereh od tistih, ki jih zahteva delo,« pojasnjuje Barbka Zrnec, višja fizioterapevtka, certificirana terapevtka metode McKenzie, vaditeljica vodenih skupinskih vadb, vodja Fizioterapije Zrnec in podjetja Svet zdravja v Domžalah.
 
Za tiste, ki veliko sedijo

»Tokratne vaje bomo prikazali s predpostavko, da ljudje velik del dneva presedijo, doma pa zaradi kuhanja in pospravljanja držijo glavo pretežno naprej. Take vaje morajo nujno izvajati vsi, ki večji del dneva sedijo, torej študenti, vozniki, ljudje ki delajo z računalnikom …, pa tudi tisti, ki glavo veliko časa držijo naprej, na primer frizerji, kuharji, čistilke, gospodinje in drugi. Vaje za vratno hrbtenico so pravzaprav koristne za vse odrasle, četudi nas ta še ne boli. Z njihovih rednim izvajanjem preprečujemo nastanek sprememb, ki bodo imele za posledico bolečine. Pokazali bomo primere vaj gibanja v nasprotni smeri s ciljem zagotoviti enakomerno gibanje vratne hrbtenice v vseh smereh. Dodali bomo še nekaj vaj za krepitev mišic vratne hrbtenice. Za izvedbo vseh vaj potrebujemo največ pet minut,« pojasnjuje Barbka Zrnec.
 
Vadimo vsako jutro in večer
Vaje za vratno hrbtenico, poudarja, je treba izvajati vsako jutro in večer. Zjutraj je treba hrbtenico pripraviti na nov dan in jo zaščititi. Zvečer je treba odpraviti posledice škodljivih obremenitev čez dan. Ob tem je vsaj enkrat na teden treba nujno razgibati vse telo, s čimer preprečujemo bolečine v drugih delih telesa. »Med sedenjem imamo pokrčene kolke, kolena, komolce, tudi ramenski sklep je ves čas v mirovanju. Če imamo tako držo večji del dneva, to kliče po bolečini. Za ljudi, ki že imajo težave s hrbtenico, priporočam vadbo, ki se imenuje funkcionalna stabilizacija in mobilizacija hrbtenice (FSMH). To je vadba s posebnimi elastikami, ki jo lahko izvajamo v skupini ali sami doma.«

Več v Zarji št. 9, 7.3.2017