Profimedia

Presnova je niz kemičnih procesov v telesu, ki skrbijo za to, da imamo dovolj energije za dihanje, prebavo, gibanje in razmišljanje. Ključna sestavina tega procesa je bazalna presnovna hitrost (BMR) – to je količina kalorij, ki jih telo porabi za osnovno delovanje v mirovanju.

Gibanje

To so razlogi, zakaj morate v svojo vadbo vključiti uteži

Zakaj je to pomembno?

Ker več kot 60 % dnevne porabe energije izhaja prav iz BMR – in če jo znamo spodbuditi, lahko telesu pomagamo učinkoviteje porabljati kalorije.

Ali lahko presnovo res pospešimo?

Da in ne. Genetika, starost in spol pomembno vplivajo na presnovo – na te dejavnike nimamo neposrednega vpliva. A dobra novica je, da z določenimi navadami lahko neposredno vplivamo na delovanje presnove in jo spodbudimo k večji učinkovitosti.

Profimedia

Ali se presnova res upočasni s starostjo?

Da, z leti se presnova naravno upočasni – še posebej po 60. letu starosti. Glavni razlog za to je postopna izguba mišične mase, ki igra ključno vlogo pri presnovni aktivnosti. Manj mišic pomeni nižjo bazalno presnovno hitrost, kar lahko vpliva na povečano težnjo k pridobivanju telesne teže.

Imajo ženske počasnejšo presnovo kot moški?

Pogosto da – ženske imajo v povprečju manj mišične mase in več telesne maščobe kot moški, kar vpliva na počasnejši metabolizem. Poleg tega na presnovo vplivajo tudi hormonske razlike, zlasti med perimenopavzo in menopavzo. Kljub temu pa ženske pogosto učinkoviteje porabljajo maščobo med vadbo, kar je njihova presnovna prednost.

Ali lahko prehrana sama pospeši presnovo?

Prehrana ima pomemben vpliv, vendar ni edini dejavnik. Za optimalno delovanje presnove je ključno kombinirati:

• uravnoteženo prehrano (z veliko beljakovin, vlaknin in kakovostnih maščob),
• redno telesno aktivnost (zlasti vadbo za moč),
• dovolj spanja in
• obvladovanje stresa.

Skupaj ti dejavniki najbolj učinkovito podpirajo presnovno zdravje in dolgoročno uravnavanje telesne teže.

10 preverjenih načinov za pospešitev presnove

1. Trening z utežmi

Vadba za moč poveča mišično maso, ki je presnovno bolj aktivna kot maščoba. Več mišic = višja presnovna hitrost.

Profimedia

2. Visoko intenzivni intervalni trening (HIIT)

Ta vrsta vadbe dokazano poveča porabo kalorij tudi več ur po vadbi.

3. Beljakovinska prehrana

Hrana, bogata z beljakovinami (npr. jajca, ribe, stročnice), spodbuja prehransko inducirano termogenezo, kar pomeni večjo porabo energije pri prebavi.

4. Ne preskakujte obrokov

Redni, uravnoteženi obroki (z vlakninami, zdravimi maščobami in beljakovinami) preprečujejo upad presnove.

5. Pijte dovolj vode

Raziskave kažejo, da že 500 ml vode lahko poveča presnovo za do 30 % za kratek čas.

6. Začimbe kot naravni pospeševalci

Kurkuma, čili in ingver rahlo povečajo presnovno aktivnost.

7. Kofein v zmernih količinah

Kava in zeleni čaj vsebujeta kofein, ki lahko rahlo pospeši porabo energije.

8. Zamenjajte olja

Namesto rafiniranih rastlinskih olj uporabljajte maščobe s srednjeverižnimi trigliceridi (MCT), ki lahko spodbudijo presnovo in pomagajo uravnavati krvni sladkor.

9. Spite dovolj

Profimedia

Premalo spanja moti hormonsko ravnovesje in lahko upočasni presnovo ter poveča apetit.

10. Znižajte stres

Dolgotrajen stres moti presnovne procese in upočasni porabo energije. Pomagajo lahko meditacija, gibanje in čas v naravi.

Čeprav presnove ne moremo čudežno "pospešiti čez noč", lahko z vsakodnevnimi navadami močno vplivamo na porabo kalorij, počutje in dolgoročno zdravje. Osredotočite se na moč telesa, pametno prehrano in življenjski slog, ki podpira naravne procese telesa.