Dejavniki, ki vplivajo na porabo kalorij, so:
- starost,
- spol,
- višina,
- stopnja aktivnosti.
*Stopnja aktivnosti je pri preračunavanju kalorij zelo pomembna. Povprečna poraba kalorij denimo pri ženski, ki je stara 30 let in visoka 170 cm, se razlikuje glede na to, ali ima sedeče delo v pisarni, opravlja fizično delo ali je vrhunska športnica. Koliko kalorij torej porabite na dan? Na to vprašanje si lahko odgovorite le sami. Obstajajo pa okvirne smernice, po katerih se lahko ravnate.
Kako torej izračunati osnovno porabo kalorij?
Tako imenovana »osnovna vrednost« je količina kalorij, ki jih telo potrebuje za pravilno delovanje organov v popolnem mirovanju. Pravzaprav obstaja formula za izračun: telesno težo pomnožite s 24 in dobili boste osnovno vrednost v kilokalorijah. Za odraslo osebo, težko 70 kilogramov, ta vrednost znaša 1.680 kcal dnevno.
Telesna aktivnost poveča potrebo po kalorijah
Pripravili smo nekatere orientacijske vrednosti, ki se nanašajo na osebe z nizko stopnjo aktivnosti (lahka dejavnost, zmerno gibanje). Pri napornem fizičnem delu ali športni dejavnosti se potreba po kalorijah ustrezno poveča.
- Mladi do 19 let: 2.500 kcal (moški); 2.000 kcal (ženska)
- Mlajši odrasli do 25 let: 2.500 kcal (moški); 1.900 kcal (ženska)
- Odrasli do 50 let: 2.400 kcal (moški); 1.900 kcal (ženska)
- Odrasli do 65 let: 2.200 kcal (moški); 1.800 kcal (ženska)
- Starejši od 65 let: 2.000 kcal (moški); 1.600 kcal (ženska)
Izračun porabe kalorij pri posameznih športih
Šport in fizično delo zahtevata dodaten vnos kalorij, ki jih dodate zgoraj navedenim vrednostim za »pasivno odraslo osebo«. V nadaljevanju najdete nekaj najbolj priljubljenih vrst športa in količino kalorij, ki jih porabite pri posameznem športu v pol ure:
- Plavanja kravla: 392 kcal
- Tek: 360 kcal
- Nogomet: 320 kcal
- Plezanje: 320 kcal
- Rolanje: 300 kcal
- Tenis: 292 kcal
- Zumba: 260 kcal
- Vaje za moč: 240 kcal
- Kolesarjenje: 232 kcal
- Nordijska hoja: 195 kcal
- Pilates ali joga: 120 kcal
Izračun kalorij v živilih
Dandanes lahko število kalorij v nekaterih živilih preverite na embalaži ali poiščete na internetu, kjer so na razpolago številne tabele. A kako pridobiti podatke o kalorijah v živilih? Dejansko obstaja računski postopek, s katerim si lahko pomagate.
Hrana je sestavljena iz tako imenovanih makrohranil, ki so vir energije(ogljikovi hidrati, maščobe, beljakovine), in sestavin, kot so prehranske vlaknine, vitamini in minerali, ki ne vsebujejo nobenih kalorij. Za makrohranila so določeni faktorji preračunavanja. Na gram to pomeni:
- beljakovine: 4 kcal (17 kJ)
- ogljikovi hidrati (npr. sladkor ali škrob): 4 kcal (17 kJ)
- maščobe: 9 kcal (37 kJ)
Z matematičnega vidika to pomeni, da ima hrana, ki vsebuje 10 gramov vsakega od treh makrohranil, kalorično vrednost 40 plus 40 plus 90 kcal, torej skupaj 170 kcal. Vidite lahko, da je laiku skoraj nemogoče ugotoviti, koliko gramov posameznih hranil vsebuje kompleksno živilo, saj je to težko zanesljivo pravilno izračunati. A lahko se zanesete na uradne podatke, ki jih najdete na živilih.
Ljudje, ki opravljajo fizično delo, morajo upoštevati tudi količino energije, ki jo porabijo med delom. Delavec pri selitvenem servisu lahko v pol ure porabi 237 kcal, gradbeni delavec pri izvajanju svojih del približno 252 kcal, gasilec ob uporabi težkih strojev pa 347 kcal.
Še več lepotnih, modnih, zdravstvenih in prehranskih nasvetov najdete v priljubljeni ženski reviji BZ (Bodi zdrava), ki jo lahko kupite tudi v prodajalnah dm po vsej Sloveniji.
