Pšenico lahko nadomestite z naslednjo okusno izbiro.
Polenta ali koruzni zdrob
Polenta ali koruzni zdrob nastane z mletjem koruze, ki ima nizek glikemični indeks in nizko kalorično vrednost, obenem pa je zelo bogata s hranili – vitamini, beljakovinami in vlakninami.
Uporaba
Če želimo polento pripraviti na tradicionalni način, potrebujemo nekaj časa in moči. Najprej koruzni zdrob počasi umešamo v vrelo vodo. Potem moramo nastalo kašo nenehno mešati, da se ne prismodi. Vztrajno mešamo vsaj eno uro, da je polenta gladka. Hitreje bo kuhana, če uporabimo instantni koruzni zdrob, vendar moramo biti pri njegovi uporabi pazljivi, saj lahko vsebuje sledi glutena. Na embalaži moramo zato vedno natančno pogledati sestavo in morebitna opozorila. Kako še izboljšati okus polente? Ko je polenta kuhana, jo lahko prelijemo s hladnim mlekom, stopljenim maslom ali posujemo s sladkorjem. Lahko jo uporabimo tudi kot prilogo k mesnim, ribjim in zelenjavnim jedem.
Pečena polenta
Sestavine:
- 2 skodelici s po 1 dl instantne polente
- 6 skodelic s po 1 dl vode
- 1 žlička masla
- 1 žlička zeliščnega masla
- 1/2 žličke olja
- sol
Priprava:
Polento skuhamo po navodilih na pakiranju. Skuhati jo moramo dokaj trdo, saj mora pozneje, ko bomo z njo napolnili modelčke, ohraniti obliko. Pripravimo si modelčke in jih premažemo z nekaj kapljicami olja. Modelčke napolnimo s polento, a ni nujno, da do vrha. Pekač obložimo s papirjem za peko in nato modelčke, napolnjene s polento, zvrnemo nanj. Ker smo modelčke premazali z oljem, se bo polenta zlahka odlepila od njih in ostala lepe oblike. V naprej ogreti ventilacijski pečici pečemo od 15 do 20 minut pri 200 °C. Čas pečenja je odvisen od velikosti in debeline naših modelčkov. Polenta je pečena, ko se njena zgornja plast obarva v nežno zlato rjavo barvo. Tako pečena polenta je priloga odličnega okusa in privlačnega videza.
Proso
Poleg tega da ne vsebuje glutena, je proso bogato z minerali. 100 gramov prosa vsebuje 9,8 g beljakovin, 3,9 g maščob in 68,8 g ogljikovih hidratov in druge za zdravje koristne snovi: veliko fosforja, magnezija, kalija, železa, kalcija in vitamine skupine B.
Uporaba
Proso spada v družino trav in ima rahlo oreškast okus. V kuhinji ga lahko uporabimo na mnogo načinov. Rižota iz prosa, kuhana na juhi, je primerna za pripravo narastkov in zelenjavnih polpetov. Če proso skuhamo z mlekom in sadjem, dobimo okusno sladko kašo. Proso je praktično za uporabo, saj ga pred kuhanjem ni treba namakati in se hitro skuha (pribl. 10 minut).
PROSENA MALICA Z ZELENJAVO IN JAJCI
1 manjši por
majhna pločevinka koruze
pest kuhane čičerike
1 zelena paprika
1 rdeča paprika
sol
1 dl jušne osnove
zelenjavni dodatek k jedem
1–2 jajci
olje
Priprava:
Po navodilu skuhamo proso. Da je vse skupaj okusnejše. lahko vodi dodamo jušno osnovo. Med kuhanjem kaše pripravimo zelenjavo. Por prerežemo vzdolžno po polovici in nato narežemo na 1 cm debele kose. Papriki narežemo na večje kose (pribl. 2 x 2 cm). Jajci razžvrkljamo, ju posolimo in po želji dodamo še zelenjavni dodatek k jedem V posodi na hitro popražimo por in papriko ter dodamo preostalo zelenjavo. Nato vanjo vlijemo jajca, da zakrknejo. Na koncu primešamo še proseno kašo in jed je pripravljena.
Ajda
Ajda ni žito, čeprav to marsikdo misli, temveč spada v družino dresnovk. Vsebuje veliko mikro- in makrohranil, ki vsebuje zelo malo maščob, obenem pa je polna različnih zdravih hranilnih snovi, ki jih naše telo potrebuje za normalno delovanje. Med drugim lahko v njej najdemo tudi precej beljakovin, vlaknin in antioksidantov, seveda pa tudi vitaminov in mineralov.
AJDOVA GRANOLA
Sestavine:
1,5 skodelice ajdove kaše
1,5 skodelice ovsenih kosmičev
0,75 skodelice oreščkov (lešniki, mandlji, indijski oreščki ipd.)
2 žlici lanenih semen
0,5 skodelice sončničnih in bučnih semen
0,25 skodelice kokosovega olja
0,25 skodelice javorjevega ali agavinega sirupa
2 žlici kokosovega sladkorja
ščepec soli
žlička mletega cimeta
3 žlice gladkega arašidovega ali mandljevega masla
Priprava:
Pečico segrejemo na 160 stopinj Celzija. Pekač obložimo s papirjem za peko. V večji skledi zmešamo ajdovo kašo, semena, ovsene kosmiče in oreščke, po želji lahko na grobo sesekljane. Kokosovo olje, javorjev sirup, kokosov sladkor, cimet in sol dodamo v kozico. Pristavimo jo na kuhalnik in vsebino pogrejemo pri srednji temperaturi, da se sestavine stopijo in povežejo. Dodamo arašidovo ali mandljevo maslo in vse skupaj dobro premešamo, da dobimo enotno zmes. Vročo zmes prelijemo čez suhe sestavine in vse skupaj s kuhalnico dobro premešamo. Zmes stresemo v pekač in jo enakomerno razporedimo po celotni površini. V ogreti pečici jo pečemo 30 minut, na vsakih 10 minut pa jo s kuhalnico dobro premešamo, da se sestavine enakomerno zapečejo. Ko je granola pripravljena, pekač vzamemo iz pečice in pustimo, da se povsem ohladi. Ohlajeno granolo postrežemo z mlekom ali jogurtom in svežim sadjem.
Soja
Soja je stročnica, ki vsebuje vitamine, prehranske vlaknine, minerale in veliko rastlinskih beljakovin. Zanimivo je predvsem, koliko raznovrstnih izdelkov je narejenih iz soje.
Uporaba
Eden najbolj znanih proizvodov iz soje je tofu. In kako nastane? Namočimo sojo, jo olupimo in skuhamo. Nato tekočino precedimo. Stisnjena tekočina je t. i. sojino mleko. Da se sesiri, dodamo sirilo nigari in kalcijev sulfat. Nastalo zmes stisnemo in nastane tofu. Komur se vse skupaj zdi prezapleteno, lahko tofu kupi. Sojino moko lahko uporabljamo tudi za peko, a jo moramo kombinirati z drugimi vrstami moke. Poleg tega jo lahko uporabimo tudi za zgostitev juh, omak, v narastkih in enolončnicah.
SOLATNI KROŽNIK S TOFUJEM
Sestavine:
- 20 dag trdega tofuja
- 400 g motovilca
- 1 šopek vodne kreše
- 4 korenčki
- 2 rdeči papriki
- 0,5 žličke soli
- 25 ml limonovega soka
- 4 žlice olivnega olja
- 2 ščepca mletega popra
Priprava:
Motovilec temeljito operemo pod tekočo vodo in ga dobro osušimo. Tudi korenje in papriko operemo, očistimo (papriki odstranimo semena) in zrežemo na tanjše trakove (korenček lahko tudi na grobo naribamo). Vodno krešo operemo in osušimo. Vso zelenjavo razporedimo po večjih krožnikih. Tofu zrežemo na za grižljaj velike kocke, nato pripravimo ponev, v katero vlijemo olivno olje (dve žlici). Ko se olje segreje, v ponev stresemo tofu in ga med mešanjem ali stresanjem ponve popečemo z vseh strani, dokler ne dobi zlato rjave barve. Med praženjem ga posolimo in popopramo. Popražen tofu razporedimo po krožnikih. Po želji in okusu začinimo z olivnim oljem, soljo in limonovim sokom ter postrežemo.
Kvinoja
Vsebuje vseh devet esencialnih aminokislin in je tako dodaten vir beljakovin v prehrani. V primerjavi z žiti ima kvinoja več kalcija, železa, vitamina E in magnezija.
Uporaba
Kvinojo pripravljamo podobno kot riž. Oprano kuhamo v dvojni količini vode, da zavre, nato jo kuhamo pribl. 10 minut na zmernem ognju. Posodo odstavimo in kuhano kvinojo pustimo stati 10 minut. Primerna je kot priloga, za juhe, narastke ali v kosmičih. Kvinojino moko pa lahko uporabljamo za peko kruha.
KVINOJA S ŠAMPINJONI
Sestavine:
* skodelica kvinoje
* stročji fižol (količina po želji/občutku)
* 10–15 šampinjonov
* 1 čebula
* 2 stroka česna
* peteršilj
* 1 žlička kokosove maščobe
* sol, poper
* češnjev paradižnik
* nekaj malih sladkih paprik
Priprava:
Kvinojo operemo z vročo vodo in jo kuhamo v slani vodi (v razmerju 1 : 2,5) od 20 do 25 minut. Toliko časa kuhamo tudi stročji fižol. Medtem ko se kvinoja in fižol kuhata, pripravimo šampinjone. Na kokosovi maščobi prepražimo nasekljano čebulo, nato na drobne rezine narezane šampinjone in pečemo nekaj minut. Solimo in dušimo toliko časa, da odvečna voda izpari. Dodamo nasekljan česen, nasekljan peteršilj in poper. Dobro premešamo in šampinjoni so pripravljeni. Kvinojo, stročji fižol in šampinjone naložimo na krožnik ter okrasimo s češnjevim paradižnikom in malimi sladkimi paprikami.
Leča
Leča vsebuje veliko beljakovin, rastlinskih vlaknin, vitaminov in mineralov. V svojo prehrano jo pogosto vključujejo vegetarijanci, saj je, čeprav je nizkokalorična, hkrati tudi zelo nasitna. Vsebuje veliko železa, skoraj toliko kot ribe ali belo meso.
Uporaba
Za pripravo jedi lečo običajno namočimo za 12 ur, najbolje čez noč. Pri tem se njena prostornina še enkrat poveča. Novih sort, kot je rdeča leča, ni nujno namakati, je pa priporočljivo, saj s tem zmanjšamo čas kuhanja. Če smo lečo čez noč namočili, jo kuhamo približno 15 minut, vode naj bo dvakrat toliko kot leče.
JUHA IZ LEČE
Sestavine:
- 1 na drobno nasekljana čebula
- 2 korenčka, narezana na kockice
- 1 skodelica leče (250 ml)
- ¼ čajne žličke kumine
- ¼ čajne žličke mletega koriandra
- ¼ čajne žličke kurkume
- ščepec cimeta
- sol, poper
- 500 ml zelenjavne jušne osnove
- 250 ml vode
- 1 pločevinka pelatov
- 1 čajna žlička sladkorja
- olivno olje
- jogurt po želji
Priprava:
Na malo olja prepražimo čebulo in korenje. V kozico stresemo še lečo in vse začimbe razen soli ter na hitro popražimo. Dodamo pelate, jušno osnovo, vodo in sladkor, premešamo in pustimo, da zavre. Potem kuhamo na manjšem ognju približno 45 minut oziroma dokler leča ni kuhana. Na koncu dodamo še sol. Pretlačimo s paličnim mešalnikom, da dobimo gosto juho. Po potrebi dodamo začimbe in po želji prelijemo z malo jogurta. Postrežemo še toplo.
Še več lepotnih, modnih, zdravstvenih in prehranskih nasvetov najdete v priljubljeni ženski reviji BZ (Bodi zdrava), ki jo lahko kupite tudi v prodajalnah dm po vsej Sloveniji.
