Večina od nas je že slišala, da so za naš imunski sistem nujno potrebni razni vitamini in minerali, številni rastlinski izvlečki in drugi izdelki, ki jih lahko v tem času vsako leto najdemo na policah trgovin. Deloma to seveda drži. Tovrstni izdelki res lahko pripomorejo k moči našega imunskega sistema, ampak dejstvo je, da niso čudežni kar sami po sebi. Njihova naloga je zgolj podpora našemu imunskemu sistemu, za temelje pa moramo poskrbeti sami. Če primerjam to z ustno higieno, so prehranski dodatki kot nekakšna ustna vodica. Ja, lahko (vsaj začasno) pripomore k malenkost boljšemu zadahu in malo bolj svežemu okusu v ustih. A za resnično čiste zobe bomo preprosto morali poseči po zobni pasti, ščetki in zobni nitki. In če zobe dobro poščetkamo in ponitkamo, ustne vodice v resnici niti ne potrebujemo več. Enako velja za imunski sistem. Če poskrbimo za dobro prehrano (ščetka) in pravilno vadbo (nitka), potem dodatkov (ustne vodice) niti ne potrebujemo zares oz. nam služijo samo kot nekakšen bonus pri celostni obravnavi.
Bolj ko smo natrenirani, bolje se telo odzove na stres in hitreje se lahko regenerira.
Vadba za imunski sistem
Podpora imunskemu sistemu
Pravilna vadba igra ključno vlogo pri podpori imunskega sistema. Žal pa tudi tukaj velja zakon, da je »vsega dobrega lahko tudi preveč«. Vadba, še posebno načrtovana in intenzivnejša, v začetni fazi v telesu povzroči stresni odziv. Dvignejo se stresni hormoni, telo se mora regenerirati in vrniti v stabilno stanje, kar tudi zahteva neko raven energije. Takrat je ta stres pozitiven, saj se telo lahko na stres odzove in prilagodi. Bolj ko smo natrenirani, bolje se telo odzove na stres in hitreje se lahko regenerira. Odziv na stres si lahko predstavljamo kot mišico. Bolj ko jo treniramo, močnejša je, in bolj ko natreniramo odziv na stres (v kontroliranih pogojih), hitreje in laže se regeneriramo. Zakaj je to pomembno? Razni prehladi, virusi in bakterije v telesu tako kot trening povzročijo stresni odziv. In če smo ta stresni odziv že prej natrenirali, potem se toliko laže borimo z vsemi virusi, ki nas v teh jesenskih in zimskih časih radi napadajo.
Ampak na to morate biti pozorni!
Kot sem že omenil, je lahko tudi vadbe (»vsega dobrega«) preveč. Če trenirate intenzivneje in pogosteje, kot se je vaše telo sposobno regenerirati, bo prav vadba tista, ki bo vaš imunski sistem ogrozila. Če se vrnem k ustni higieni: nitkanje je super in ogromno pripomore k ustni higieni. Če pa se nitkate preveč na grobo in ne nehate, tudi ko teče kri, no, potem lahko povzročite nepotrebno škodo. Enako je pri treningu. Zato je bolje, da začnete počasneje, in s tem ko napredujete, postopoma dvigujete tudi raven intenzivnosti in pogostosti. Ampak ne skrbite preveč! Telo vam bo samo sporočilo, če boste pretiravali, kar pomeni, da ni strahu, če mu le prisluhnete.
Kakšna vadba je torej primerna za krepitev imunskega sistema?
Najboljši del vadb je to, da si vsak izmed nas lahko najde nekaj, kar mu ustreza. Ne marate kardio vaj? Nič zato. Ne marate pilatesa ali joge? Tudi nič hudega. Najpomembnejše je samo to, da ste aktivni. Da v vadbi uživate, se imate fino, hkrati pa poskrbite za fit postavo in vse pozitivne zdravstvene učinke, ki jih vadba prinaša. Ob lepem vremenu je to lahko vadba v naravi, pohod v hribe ali tek okoli bližnjega parka. Pri vadbi v naravi je izjemno pomembno, da se pravilno oblečete, saj veliko tveganja za imunski sistem prinaša prav neprimerna športna oprava. Med vadbo se pregrejemo in preznojimo, ko prenehamo trenirati,pa nas hitro lahko prepiha. Prav zato pri vadbi v naravi predlagam t. i. čebulni način oblačenja (več plasti, ki jih po potrebi slačimo in oblačimo). Oprava je malo manj pomembna pri vadbi doma. Tam načeloma ni takega vpliva vremena, je pa pomembno, da je prostor, v katerem vadite, primerno zaščiten, da se ne zgodijo kake nesreče. Pri vadbi doma je zelo pomembna obutev, saj lahko ob različnih vajah hitro pride do zdrsa, kar lahko povzroči neželene poškodbe.
Kaj pa prehrana?
Če smo rekli, da je vadba kot nitka in prehrana kot ščetka, potem moramo nujno spregovoriti tudi kakšno besedo o prehrani. Kakovostna in uravnotežena prehrana ima verjetno še pomembnejšo vlogo pri ohranjanju dobrega imunskega sistema kot sama vadba. Pri hrani je predvsem pomembno, da je raznovrstna in če se le da, sezonska. Sadje in zelenjava naj bosta vključena v vsakem obroku, če je to le mogoče. Zakaj? Obe skupini živil sta izjemno bogati z mikrohranili, tj. vitamini in minerali, ki telo zelo dobro podpirajo pri ohranjanju močnega imunskega sistema. Tako prehranski dodatki v obliki multivitaminov ne bodo niti več tako nujno potrebni.
Pomen beljakovin
Naslednji pomemben dejavnik pri prehrani so beljakovine. Beljakovine so kot nekakšni gradniki telesa, ki so izjemno pomembni tako pri gradnji mišic in kosti kot tudi podpori imunskega sistema. Beljakovine najdemo v živilih, kot so meso, jajčni beljak, mlečni izdelki, tofu, drobljenec in morska hrana. Če se prehranjujete rastlinsko, pa so odličen vir beljakovin tudi stročnice. Ogljikovi hidrati in maščobe delujejo kot gorivo, pomembno pa je, da v teh skupinah izbiramo čim manj predelana živila, saj s tem močno omejimo kakšna malo manj priporočljiva živila.
Nič ne bo delovalo, če ta del vašega življenja ni urejen
Če bi moral izbrati zgolj en, najpomembnejši dejavnik, ki pripomore k boljšemu imunskemu sistemu, je to vsekakor spanje. Niti trening niti prehrana ne bosta tako močno vplivala na vaš imunski sistem kot spanje. Zato je izjemno pomembno, da si dan organizirate tako, da spite vsaj osem ur na noč. Zavedam se, da je ob vseh obveznostih včasih to izjemno zahtevno, zato še ni konec sveta, če vam to ne uspe vsak dan. Kot začasni »nadomestek« spanja lahko preizkusite tudi dnevni počitek oz. krepčilni dremež ali tehnike sproščanja, kot so meditacija in dihalne vaje. Neki menih je nekoč dejal: »Vsak človek bi moral meditirati vsaj 15 minut na dan – razen tisti, ki nimajo časa za to. Tisti bi morali meditirati vsaj 60 minut.«
Še več zanimivih in uporabnih zdravstvenih in lepotnih nasvetov piščite v reviji BZ.
