Velika težava pri učinkovitem treniranju je temperaturna regulacija telesa zaradi visoke zunanje temperature in višje telesne temperature, ki se poveča zaradi mišične kontrakcije (delovanja mišic). Ob športni aktivnosti poteka v telesu veliko kemičnih reakcij. Da mišice delujejo, mora priti do razpada ATP (adenozin trifosfat), v katerem se shranjuje in sprošča energija, ki jo celice potrebujejo za delovanje. Okoli 70 odstotkov te energije se spremeni v toplotno energijo, zato temperatura telesa variira od 35 do 42 stopinj Celzija. Mehanizmi v telesu takrat delujejo alarmantno, saj poskušajo preprečiti telesu, da bi se segrelo nad 43 stopinj, s čimer se preprečita pregrevanje in srčni infarkt.
MEHANIZMI HLAJENJA TELESA
Pri teku se dvigne telesna temperatura. Po nekaj sekundah vadbe začnejo delovati žleze znojnice. Po osmih do 15 minutah (odvisno od zunanje temperature in vlage) se količina znoja poveča in prilagodi intenzivnosti vadbe, prekrvljenost kože se poveča. Ker je koža hladnejša od notranjosti telesa, pomeni, da se je kri v podkožju ohladila. Ta prodre globlje v telo in potisne pod kožo več toplote, kar lahko imenujemo tudi učinek hlajenja telesa. V mirovanju je temperatura naše kože okoli 33 stopinj, ko se začnemo gibati, se temperatura na koži poviša, ker je zunanja temperatura višja ali enaka temperaturi kože. Hlajenje telesa se obrne. Ko temperatura v jedru telesa narašča, se koža hladi z znojenjem; količina znoja je v toplem vremenu večja, ko temperature presežejo 22 stopinj (zato je optimalna temperatura zraka v prostorih, v katerih se trenira, od 18 do 20 stopinj). V fazi znojenja pri visokih temperaturah se z litrom znoja odstrani od 250 do 600 kilokalorij toplote.
ALI PIJETE DOVOLJ?
Posledica hlajenja je izguba večje količine vode. Ker telo ne proizvaja vode, jo je treba piti. Izguba od štiri do pet odstotkov telesnih tekočin pomeni za tekaški trening od 20- do 30-odstotno zmanjšanje telesnih sposobnosti. Kako lahko ugotovite, ali pijete dovolj? Prav preprosto lahko določite pravilno hidracijo telesa s kontrolo barve urina. Svetlo rumen ali brezbarvni urin pomeni zdravo in pravilno hidrirano telo, temno rumen ali rjav urin z močnim vonjem pomeni, da pijete premalo vode. Če kljub temu pijete dovolj, je temen urin lahko tudi znak bolezni. Ustrezna hidracija vpliva na pravilno delovanje ledvic, pri dehidraciji pa se v telesu nabirajo toksične snovi, ki jih izločite kot temno rumeno gostejšo tekočino (urin). To naj bo opozorilo, da boste s pitjem vode poskrbeli za pravilno hidracijo.
USTREZNI NAPITKI MED TEKOM
Med tekaškim treningom je pomembno, kaj pijete, kolikšna je temperatura tekočine ter prisotnost elektrolitov in ogljikovih hidratov. Hitro praznjenje želodca med tekom je ključno za ustrezno hidracijo. Praznjenje tekočine iz želodca je počasnejše, če je tekočina toplejša. Razlog za hitrejše praznjenje je hladnejša temperatura tekočine, saj je za želodec prijetnejša in njen prehod v kri lažji od tekočin z višjo temperaturo. Na hitrost praznjenja želodca vpliva tudi količina ogljikovih hidratov napitka. Vedno upoštevajte navodila proizvajalca napitkov, v kakšni koncentraciji naj bo napitek pripravljen, saj več ni vedno boljše: s slajšim napitkom ne boste boljši ali hitrejši – lahko se vam zgodi, da boste počasnejši in težji, ker napitek »obleži« v želodcu. Vrhunski tekači popijejo med 700 in 1000 mililitri tekočine na uro teka, za vas je priporočljivo med 500 in 800 mililitri tekočine med tekom.
