Po Mifflin-St. Jeorovi enačbi za izračun metabolizma v mirovanju velja: za ženske: metabolizem v mirovanju = (10 x teža v kg) + (6,25 x višina v cm) – (5 x starost (leta)) – 161 za moške: metabolizem v mirovanju = (10 x teža v kg) + (6,25 x višina v cm) – (5 x starost (leta)) + 5 Primer izračuna za žensko, visoko 178 centimetrov, težko 78,6 kilograma in staro 33 let, ki hodi enkrat tedensko na jogo (1 ura), se za vikend poda na Šmarno goro in v službo hodi peš (1 kilometer v vsako smer): metabolizem v mirovanju = (10 x 78,6) + (6,25 x 178) – (5 x 33) – 161 = 1572,5 kcal na dan metabolizem v mirovanju (1572,5 kcal) x količnik dnevne telesne aktivnosti (1,35) = skupna celodnevna poraba (2123).
Tudi oznake na prehranskih izdelkih temeljijo na tej domnevi. Če na jogurtu piše, da porcija znaša deset odstotkov dnevne porabe, je to preračunano prav glede na to domnevo. Vendar v resnici določena količina jogurta za nekoga predstavlja pet odstotkov, za drugega pa morda petnajst odstotkov dnevne porabe energije. Kako torej preračunamo, kakšna je naša dnevna poraba, in od česa je odvisna? Predvsem moramo upoštevati svojo starost, spol, raven dnevne telesne dejavnosti in morebitna bolezenska stanja. Za izračun sledite naslednjim navodilom.
Povprečna dnevna dejavnost
Sedeča: brez dnevne fizične aktivnosti, razen običajnih dnevnih dejavnosti, kot je hoja do avtobusne postaje. Bazalni metabolizem pomnožite z 1,1 (količnik dnevne telesne aktivnosti – KTA). Zmerno aktivna: nekaj fizične aktivnosti 3–5 dni na teden oziroma dnevna aktivnost, ki se po porabi energije lahko enači z dva- do trikilometrsko hojo (približno ura hoje na dan). Bazalni metabolizem pomnožite z 1,35. Aktivna: veliko fizične aktivnosti vsak dan oziroma dnevna aktivnost, ki po porabi energije presega dnevno trikilometrsko hojo (več kot ura hoje na dan). Bazalni metabolizem pomnožite z 1,525.
Bazalni metabolizem
Bazalni metabolizem je minimalna količina energije, ki je potrebna za vzdrževanje vseh življenjsko pomembnih funkcij v bazalnih pogojih (brez pretiranega mraza ali vročine, smo popolnoma spočiti in brez stresa, na tešče – vsaj dvanajst ur brez hrane). Bazalni metabolizem predstavlja kar do sedemdeset odstotkov skupne porabe energije. Z dihanjem poganjamo kri po telesu; delovanje živčnega sistema, ohranjanje telesne temperature, delovanje prebavil, izdelava novih celic in podobno porablja veliko energije. Na naš bazalni metabolizem vplivajo: dedni zapis, spol, starost, telesna teža, površina telesa, delež telesne maščobe, prehrana, telesna temperatura, zunanja temperatura, hormoni in telesna vadba. Za izračun bazalnega metabolizma je na voljo kar nekaj enačb. Najbolj priljubljeni sta Mifflin-St. Jeorova in Katch-McArdlova enačba. Pri obeh bo izračun sicer le grob približek, saj bi se za natančen podatek morali izmeriti v nadzorovanih razmerah v laboratoriju.
Dejavniki, ki vplivajo na izračun
Pomembno pa je upoštevati tudi dejavnike, ki niso vključeni v enačbo (saj jih ni mogoče tako preprosto matematično izraziti). Predvsem dedni zapis ima tu, kot pri večini drugih človeških lastnosti, pomemben vpliv. Nekateri so preprosto rojeni s hitrejšim, drugi s počasnejšim metabolizmom. Tudi prehrana lahko bistveno vpliva na izračun, saj je posledica vsakega omejevanja vnosa kalorij tudi padec bazalnega metabolizma. Pri nekaterih dietah, ki niso pravilno sestavljene, se lahko zmanjša tudi za trideset odstotkov. Izrazite spremembe povzroči tudi temperatura, tako telesna kot zunanja. Pri povišani telesni temperaturi se povečuje tudi bazalni metabolizem (od 7 % pri povišanju za 0,5 stopinje Celzija do 50 % pri telesni temperaturi 42 stopinj Celzija).
Prav tako lahko zviša bazalni metabolizem daljša izpostavljenost hladnemu ali vročemu okolju. Na bazalni metabolizem bistveno vplivajo nekateri hormoni, med katerimi so najpomembnejši ščitnična hormona T4 in T3 ter adrenalin. Nazadnje pa moramo omeniti še telesno vadbo, saj visokointenzivna telesna vadba zvišuje hitrost bazalnega metabolizma. Pri srednje- in nizkointenzivni vadbi tega učinka žal ni, lahko pa takšna vadba poveča metabolizem posredno, prek večje količine mišične mase. Ta je namreč bolj energijsko potratna kot maščobno tkivo.
