Z vnaprej pripravljeno hrano si boste zagotovili bolj zdrave obroke in svoje telo lažje spravili v red, če trpite za preseženimi kilogrami, obenem pa zmanjšali količino odpadne hrane ter prihranili čas in denar. »Meal prep« po angleško je po svetu uveljavljen način priprave enostavnih, okusnih in zdravih obrokov, pogosto tudi iz sestavin, ki smo jih potrebovali za pripravo drugega obroka, na primer kosila ali večerje. Vsekakor gre za priročen način in zagotovitev zdrave, domače hrane, ko je naš urnik prenatrpan. Načrtovanja obrokov in priprave hrane vnaprej se običajno lotijo tisti, ki želijo jesti bolj zdravo in uravnoteženo hrano in zaradi hitrega načina življenja ter številnih obveznosti nimajo časa.
Prihranimo čas, denar in zavrženo hrano
Z načinom priprave hrane vnaprej si boste lažje organizirali dan in teden. Obroke načrtujte tako, da kuhate več, hkrati pa razmišljajte, kako lahko neko sestavino za pripravo kosila uporabite naslednji dan za malico. Tako boste imeli nadzor nad količino zaužite in hkrati zavržene hrane. Obenem bo to odlična priložnost za izgubo odvečnih kilogramov. Veliko hitreje se boste odvadili poseganja po nezdravi hrani in sladkih skušnjavah, saj se boste domov vrnili razmeroma siti, v hladilniku pa vas bodo čakale sestavine za pripravo zdravega obroka.
Kdaj naj kuham, ko pa nimam časa?
Največ časa imamo med vikendi, a takrat običajno čas preživimo z družino, ne za štedilnikom. Nič ne bo narobe, če boste za sobotno in nedeljsko kosilo pripravili več hrane in jo shranili v hladilnik ali zamrzovalnik, v kolikor se bo na jedilnik prikradla enolončnica ali katera druga jed na žlico. Tudi marinirani zrezki bodo v hladilniku brez težav zdržali 48 ur, medtem ko lahko toplotno obdelane in primerno shranjene uživate tudi 48 ur po pripravi.
Zgolj sestavine ali celotne jedi
Kadar pripravljate obroke vnaprej, imate dve možnosti. Lahko pripravite celoten obrok ali se odločite zgolj za pripravo različnih sestavin, ki jih nato poljubno kombinirate in iz njih pripravite okusne raznovrstne obroke. V ta namen lahko pripravite meso, ki ga marinirate ali skuhate; testenine, ki jih uporabljate celo tri dni od dneva kuhanja. Riž boste morali porabiti do naslednjega dne, saj lahko vsebuje spore, ki preživijo kuhanje in prerastejo v bakterije, ki proizvajajo nevarne toksine. Ne pozabite na kvinojo, bulgur, lečo in ostala žita. Tudi kuhana zelenjava bo zdržala in ohranila vitamine še dva dni po kuhanju. Možnosti imate neskončno. Pripravite lahko zgolj zajtrke, kosila ali večerje, morda vse tri obroke in še malico. Količina obrokov in malic je odvisna od vaših navad, načina življenja in uživanja hrane med tednom v restavracijah ali menzah.
Pozornost ne bo odveč
Pri pripravi hrane vnaprej je dobro poznati nekaj osnovnih pravil, s katerimi si bomo zagotovili, da bodo obroki zdravi in privlačni. Nekatera živila niso primerna za pogrevanje, recimo krompir, zato ga ohlajenega uporabite za pripravo solate. Druga živila bodo čez čas postala neprivlačna, saj lahko oksidirajo. Tipičen primer sta narezano jabolko ali avokado, ki bosta potemnela. Tretja živila lahko spremenijo teksturo. Zaradi vlage se razmočijo, postanejo mehka in izgubijo hrustljavost.
Solate
Pri solata, ki jih pripravljate vnaprej, za osnovo uporabite tisto vrsto zelenjave, ki bo narezana zdržala nekaj dni. Uporabite lahko kitajsko zelje ali navadno, pa tudi trde sorte listnate solate. Šele večer pred pripravo obroka dodajte korenje, koruzo, sir, kuhano jajce in podobno. Preliv pripravite ločeno in ga prelijte po solati, tik preden jo zaužijete, sicer bo hitro upadla, obrok pa ne bo takšen, kot bi si želeli.
Avokado, korenje, jabolka
Če želite solate ali druge jedi obogatiti z avokadom, korenjem in jabolki, jih jedem dodajte, tik preden se odpravite v službo ali na pot. Svetujemo vam, da jih pokapljate z nekaj kapljicami limoninega soka, ki bo preprečil, da bi barva oksidirala in potemnela.
Kuhano in pečeno meso, zrezki …
Tako kuhano kot pečeno meso je odlična osnova za vnaprej pripravljene obroke. Kuhano meso lahko uporabite za pripravo okusnih sendvičev, ki jih poljubno kombinirate. Nepogrešljivo je v nasitnih solatah, primerno pa tudi za pripravo novih jedi, recimo rižot, polivk, golaža, enolončnic in podobno.
Ideje za vnaprej pripravljene zajtrke
Mehko ali trdo kuhana jajca
Če ste ljubitelji jajc na tisoč in en način, si jih brez slabe vesti privoščite za zajtrk. Omlet ne boste mogli pripraviti vnaprej, lahko pa pripravite mehko ali trdo kuhana jajca. Dodajte rezino kruha, ga obložite s skuto ali nanj namažite svoj najljubši namaz, dodajte poljubno zelenjavo, semena ter uživajte v zdravem in nasitnem zajtrku.
Ovsena kaša
Ovsena kaša velja za kraljico zdravih zajtrkov, obenem pa dopušča tisoč in eno možnost priprave, podobno kot jajca. Ovsene kosmiče lahko namočite v vodi kar čez noč, skuhate v rahlo osoljenem mleku in pustite toliko časa, dokler se ne zgostijo, ali pa jih uporabite jutranjih smutijih. Če pripravljate ovseno kašo, vam priporočamo razmerje vode oziroma mleka ena proti tri. Nato dodajte poljubne sestavine, kot so med, cimet, narezano sadje, banane, pistacije, čokoladne kapljice, arašidovo maslo …
Namazi iz ostankov
Če vam je od kosila ostalo nekaj zelenjave, kuhanega mesa, trdo kuhanih jajc, hrena ali kakšne druge priloge, jo preprosto vključite v pripravo namaza za naslednji dan. Pomešajte z nekaj grškega jogurta in skute, po okusu začinite s soljo in poprom ter najljubšimi začimbami in ustvarite nove dimenzije okusov ter namazov, povsem po vašem okusu.
Ideje za vnaprej pripravljena kosila
Povečajte količine
Pri pripravi večerje povečajte količine in namesto enega ali dveh kosov piščanca specite pet. Tako boste kosila pripravili tudi za nekaj dni vnaprej. En dan si pripravite piščanca in riž, drugi dan piščanca v solati, tretji dan s kitajsko zelenjavo, četrti dan s sladim krompirjem … Preprosto pripravite večje količine hrane, ki jih lahko imate več dni. Tako kot piščanca, lahko na podoben način pripravite goveje meso, svinjino ...
Juhe in omake
Tudi juhe pripravite v večjih količinah. Naj gre za zelenjavne (bučkina, porova ali zelenjavne) ali mesne in kostne (goveja, piščančja, svinjska). Zelenjavne juhe lahko uporabite za pripravo omak in polivk, medtem ko bodo mesne osnova za nove jedi. Med drugim ob dnevih, ko nimate ideje, kaj bi jedli, enostavno odmrznite juho ali pripravite testenine in dodajte že narejeno omako. Tako si boste zagotovili zdrav in hiter obrok.
Solate
Pri pripravi solat ne pozabite na ustvarjalnost. Dodajte kuhano zelenjavo, meso, ki je ostalo od večerje, fižol, ki ste ga skuhali v večjih količinah, jajca, kuhano koruzo, čičeriko ...
Ideje za vnaprej pripravljene večerje
Pri pripravi večerje se nam pogosto zalomi in nemalokrat se zgodi, da se na krožniku znajdejo kruh, salame in sir, majoneza in kečap. Sendviči na tisoč in en način niso ravno najboljša izbira, poleg tega se v salamah skriva ogromno soli, ki je lahko krivec za nočno žejo.
Pečen ali kuhan piščanec
Meso od kosila uporabite za pripravo večerje. Mesa vam ne bo treba marinirati, da bi bilo sočno. Dovolj bo le, da ga pogrejete ali na hitro popečete v pečici. Dodajte nadev iz drobtin, parmezana in zelišč, na hitro popecite in uživajte v povsem novih okusih. Skuhajte juho iz ostankov mesa in kuhane zelenjave.
Kuhana zelenjava
Če vam zelenjave ni uspelo porabiti pri kosilu, naj počaka na večerjo. Uporabite jo lahko za pripravo slastnih polpetov, iz nje pripravite zelenjavni pire ali jo vsujete v pekač, prelijete z nekaj olja, čez naribate parmezan in na hitro zapečete.
