Pri založbi Mladinska knjiga je izšla knjiga z naslovom Spanje – 50 vaj čuječnosti in sproščanja za dober nočni počitek. Klinična psihologinja dr. Arlene K. Unger v njej razkriva koristne metode, ki pomagajo hitro zaspati, ne da bi se ponoči zbujali.
»Spanec je včasih resnična uganka. Čeprav velik del življenja prespimo, procese in funkcije spanja pravzaprav precej slabo razumemo. Vemo pa, da ne traja dolgo, da začutimo potrebo po spanju. Prav tako vemo, da spanje dojemamo kot enega izmed užitkov v življenju, čeprav se – paradoksalno – med spanjem tega sploh ne zavedamo. Nagonsko pa čutimo, da spanec našemu umu in telesu izjemno koristi.«
Mi se odklopimo, možgani pa vklopijo
Možgani med spanjem zaženejo različne podprograme (če si sposodimo besedo iz računalniškega žargona). Razvrščajo in analizirajo nova znanja, rešujejo probleme in pripravljajo strategije. To je zanesljivo razlog, zakaj dojenčki spijo več kot odrasli – glede na obseg izkušenj, ki jih imajo, morajo predelati bistveno več podatkov. In prav zato se včasih zbudimo z odgovorom na zagato, ki nas je lep čas pestila. »Zadevo prespati« je torej precej uspešna strategija reševanja problemov.
Spimo, ko je tema, kajne?
Če ste se kdaj že posvečali umetnosti spanja, gotovo veste, da ima z njim veliko opraviti hormon melatonin, ki se začne izločati, ko se znajdemo v temi. »Melatonin pa ne povzroči le tega, da ob rednih intervalih zdrsnemo v sen. Ko pade mrak, tudi uravna našo notranjo uro. Če je vse, kot je treba, spimo, ko je tema, in se zbudimo, ko se zdani (dnevna svetloba namreč ustavi izločanje melatonina). Ta hormonski signal lahko seveda namenoma preglasimo – toda če dolgo motimo naravne spalne vzorce, sčasoma opazimo posledice. Ljudje, ki delajo v izmenah, imajo velikokrat težave s spanjem, sodobna tehnologija, zaradi katere ob večerih bolščimo v še bolj osvetljene zaslone, pa je zelo pogosto kriva za motnje spanja pri številnih posameznikih.« Dobra novica je, da lahko težave s spanjem odpravimo, sporoča dr. Unger. »Sploh ni nujno, da jemljemo zdravila (čeprav je včasih tudi to priporočljivo); najpogosteje je vse, kar človek potrebuje, nabor strategij, po katerih lahko poseže, ko se mu spanec izmika.«
Vizualizacija dela čudeže
Številne vaje, ki jih avtorica predstavi v knjigi, temeljijo na vizualizaciji. »Profesionalni športniki jo s pridom uporabljajo že dolgo: živo si predstavljajo, kako z enim udarcem zadenejo luknjo ali zatresejo mrežo pri prostem strelu, preden se to v resnici zgodi. Novejše študije možganov dokazujejo, da imajo pri vseh ljudeh miselne podobe pozitivne učinke na zmožnost načrtovanja, dojemanja, osredotočanja in nadzora nad vedenjem,« pojasnjuje psihologinja, ki da veliko tudi na čustveni trening možganov. Z njim prepoznamo negativne občutke, ustvarimo nove možganske povezave in zamenjamo negativne občutke s pozitivnimi. »Čustveni trening možganov se loteva tudi samouničujočih vzorcev, ki nas ovirajo na poti do zdravega gibanja, prehrane in življenjskega sloga, ki vsi po vrsti pripomorejo k boljšemu spancu.« A na koncu koncev sploh ni toliko pomembno, katere psihološke tehnike se skrivajo v ozadju preprostih vaj. Naj vam jih nekaj predstavimo za pokušino.
VAJA 1: Vzljubite temo
»Nič nas ne naredi bolj zaspane kot tema. Prav nič ne pretiravamo, če rečemo, da nam s temo narava sporoča, da je čas za odhod v posteljo. Naj kratko uživanje v temi postane del vaše večerne rutine. Vaše telo se bo naučilo razumeti namig, vaja pa vam bo pomagala, da boste pred odhodom v posteljo začutili zaspanost.
1. Zvečer naj stanovanje ne bo preveč osvetljeno. Namesto močnih stropnih luči raje prižgite svetilke z nežno svetlobo, in če vam svetila to omogočajo, uporabite funkcijo zatemnjevanja.
2. V zatemnjeni sobi prisluhnite nežni in umirjeni glasbi. Pripravite si seznam prijetnih skladb za večerno poslušanje. V polmraku lahko naredite tudi kakšno čuječnostno dihalno ali raztezno jogijsko vajo.
3. Pozimi, ko se zunaj hitro stemni, se tudi vi začnite prej pripravljati na spanje. V drugih letnih časih pa lahko naredite preprosto vajo vizualizacije noči: predstavljajte si miren hlad nočnega zraka, zvezde, posejane po nebu, med njimi pa mesec, ki se počasi in mogočno pomika med zvezdami.«
Več vaj in zanimivosti vas čaka v reviji Jana, št. 10, 7. 03. 2023.
