Profimedia

Kreatin ni steroid - je naravni ojačevalec energije. Nastaja iz aminokislin in se shranjuje v mišicah, kjer pomaga tvoriti ATP - osnovno gorivo telesa za kratkotrajno visoko intenzivno aktivnost, pravi prehranska strokovnjakinja in trenerka Jaclyn Sklaver.

Je kreatin beljakovina?

Ne. Kreatin ni med 20 aminokislinami, ki sestavljajo beljakovine, čeprav ga telo tvori iz treh: arginina, glicina in metionina. Igra ključno vlogo pri mišični funkciji, a ni isto kot prehranske beljakovine.

Prehrana

Koliko beljakovin res potrebujemo dnevno?

Ali kreatin dobimo iz hrane?

Da – v majhnih količinah iz rdečega mesa in rib. Vendar pa telo samo proizvede le približno 1 gram kreatina na dan, kar ni dovolj za optimalno napolnjenost mišic. Poleg tega imajo ženske naravno 70-80 % manjše zaloge kreatina kot moški (po raziskavi v reviji Nutrients, marec 2021).

Zato je dodatno jemanje kreatina lahko izjemno koristno - ne le za mišice, ampak tudi za srce in možgane.

6 koristi kreatina za ženske

Povečuje moč in telesno zmogljivost

Kreatin spodbuja proizvodnjo ATP in aktivira sintezo mišičnih beljakovin. To pomeni več moči, vzdržljivosti in boljših rezultatov pri vadbi - ne glede na to, ali dvigate uteži, tečete ali vadite jogo.

Profimedia

Podpira mišični tonus in izgubo maščobe

Namesto da bi vas naredil »nabite«, kreatin pomaga povečati maso brez maščobe (mišice, voda, kosti) in celo rahlo zniža telesno maščobo - zlasti če ga kombinirate z vadbo z utežmi.

Opomba: Minimalno zadrževanje vode je normalno in celo koristno za rast mišic.

Pospešuje okrevanje mišic

Z obnavljanjem zalog kreatina v mišicah omogoča hitrejše okrevanje po vadbi, zmanjša vnetja in oksidativni stres.

Izboljšuje zdravje možganov in razpoloženje

Kreatin prehaja krvno-možgansko pregrado in podpira spomin, koncentracijo in razpoloženje. Študija iz januarja 2025 (European Neuropsychopharmacology) je pokazala izboljšanje simptomov depresije pri odraslih, ki so jemali 5 g kreatina dnevno ob terapiji.

Pomaga v menopavzi in pri staranju

Kreatin podpira mišično maso in kostno gostoto pri ženskah po menopavzi. Učinkovit je zlasti v kombinaciji z beljakovinami in vadbo z uporom dva- do trikrat na teden.

Prehrana

Folna kislina: ključni vitamin za zdravje krvi, srca in nosečnost

Varuje srce

Srce potrebuje veliko energije, kreatin pa pomaga pri proizvodnji ATP, blaži zakisanje mišic in lahko izboljša vzdržljivost. Nekatere študije kažejo, da pomaga tudi pri zniževanju trigliceridov in homocisteina (markerjev za bolezni srca).

Koliko kreatina dejansko potrebujete po mnenju strokovnjakov?

• Za hitrejši učinek (faza nalaganja): 5 g, 4-krat na dan, 5 dni
• Za vzdrževanje mišic: 5 g na dan
• Za splošno zdravje: 3-5 g na dan
• Za možgane: 8-10 g na dan (včasih tudi do 20 g)

Profimedia

Kdaj ga jemati?

Kadarkoli - pomembna je doslednost. Čeprav je učinek morda nekoliko boljši po vadbi, je razlika majhna.

Prehrana

7 živil, ki vsebujejo veliko kolagena

Kaj iskati pri dodatku kreatina?

• Izberite »kreatin monohidrat«, ki je najbolj raziskan in učinkovit.
• »Mikroniziran« kreatin pa se lažje absorbira.
• Izogibajte se izdelkom brez navedene natančne količine kreatina.
• Poiščite neodvisno testirane izdelke (npr. NSF Certified, Informed-Sport).

Možni stranski učinki kreatina

Na splošno je kreatin varen tudi v višjih odmerkih (do 30 g/dan do 5 let), vendar:

• Če imate bolezni ledvic, jeter ali visok krvni tlak, se posvetujte z zdravnikom.
• Možni so blažji učinki: napenjanje, nelagodje v trebuhu, zadrževanje vode.

Kreatin in interakcije z zdravili

Pred uporabo kreatina se obvezno posvetujte z zdravnikom, še zlasti če uživate:

• NSAID (npr. ibuprofen, naproksen),
• kofein - lahko zmanjša učinkovitost kreatina,
• diuretike – povečajo dehidracijo,
• cimetidin (Tagamet) - poveča tveganje za ledvične težave,
• zdravila za protin ali ledvično funkcijo.

Sklep

Kreatin je eden najbolj raziskanih in učinkovitih prehranskih dopolnil. Je varen, cenovno dostopen in koristi tako telesu kot možganom.

Za ženske, ki želijo ohraniti moč, energijo in jasnost misli - doma, v službi ali v fitnesu - je kreatin ena najboljših znanstveno podprtih izbir.

Prehrana

5 živil, ki lahko spremenijo delovanje vaše ščitnice