Kadar nekomu potožite, da zvečer ne morete zaspati, vam morda priporoča skodelico kamiličnega čaja ali aromaterapijo z izbranimi eteričnimi olji. Raztezanje telesa kot način zagotavljanja boljšega spanca pa je velikokrat spregledano, čeprav je leta 2016 opravljena študija jasno pokazala, da vaje, ki so največkrat del joge ali tai chija, pripomorejo, da zvečer prej potonemo v spanec in bolje spimo.
Kombinacija različnih učinkov
Eden od koristnih učinkov telesne dejavnosti je vzpostavljanje stika s samim seboj, saj se med raztezanjem osredotočamo na dihanje in umirimo misli, zaradi česar se zmanjšata stres in napetost. Hkrati se okrepi čuječnost, ki je eden od pomembnih dejavnikov dobrega spanca. Ob tem ima raztezanje tudi fizično dobrobit, saj ublaži napetost v mišicah, sklepih in pozitivno vpliva na vse telo. Oglejmo si, katere vaje so pri tem najučinkovitejše.
Medvedov objem
Pozitivno vpliva na mišice ramen, vratu in odpravlja bolečine, ki so posledica slabe drže, sedenja za računalnikom in zateglih ramen. Stojte vzravnano in med vdihom široko razprite roki. Med izdihom levo dlan položite na desno lopatico pod pazduho. Desno roko položite čez levo in se dotaknite leve lopatice. Dihajte globoko in ramena potisnite nekoliko nazaj. Zadržite pol minute. Nato objem sprostite in znova med vdihom široko razprite roke. Izdihnite in vajo večkrat ponovite.
Raztezanje vratu
Vaja ublaži napetost v glavi, vratu in ramenih. Medtem bodite pozorni na pravilno držo. Udobno se namestite na stolu. Desno roko čez glavo položite na levo uho. Desno uho čim bolj približajte ramenu, zadržite ter petkrat globoko vdihnite in izdihnite. Ponovite tudi z druge strani. V drugem delu vaje poglejte čez desno ramo, telo je usmerjeno naprej. Zadržite v tem položaju in petkrat vdihnite. Ponovite z druge strani. V tretjem koraku brado približajte prsim, zadržite in petkrat globoko vdihnite ter izdihnite. Glavo nato postavite v prvoten položaj in globoko vdihnite ter izdihnite.
Raztezanje hrbta
Vaja sprošča mišice v vratu, ramenih in hrbtu. Pred stolom, kavčem ali nizko mizico pokleknite. Kolena naj bodo poravnana in tik pod boki. Nagnite se naprej in iztegnjeni roki položite na mizo, stol ali kavč. Sprostite hrbtenico in težo prestavite na roki, ki se opirata na oporo. Zadržite pol minute, sprostite in trikrat ponovite.
Predklon v sedenju
Sprošča hrbtenico, ramena in tetive v stegnih. Prav tako pozitivno vpliva na vrat. Usedite se na tla in pred seboj iztegnite nogi. Pritisnite ju čim bolj ob tla. S telesom se nagnite naprej, iztegnite roki in dlani položite na spodnji del stopal. Obraz čim bolj približajte nogam. Med globokim dihanjem zdržite, kolikor lahko, vendar ne dlje kot pet minut med eno ponovitvijo vaje.
Izpadni korak
Napetosti v bokih se rešite tudi s podaljšanim izpadnim korakom, pri katerem poskušajte boke potisniti čim bolj naprej. Vendar ne pretiravajte in se ne silite v položaj, ki vam ne bo več prijeten. Vajo lahko izvedete z dvignjenim kolenom (kot na sliki) ali koleno spustite na tla.
Noge ob steni
Priljubljen in učinkovit položaj, ki blaži napetost v vratu, ramenih, hrbtu in znatno pripomore k sproščanju. Usedite se tako, da ste obrnjeni proti steni. Ulezite se na hrbet in ob steni iztegnite nogi. Boki so na tleh, nekaj centimetrov od stene. Pod boke lahko položite tanjšo blazino. Roki položite ob telo. V položaju bodite med globokim dihanjem približno deset minut.
